Grawitacja i treningi

...

Początkujący

Szacuny 2 Napisanych postów 52 Wiek 44 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 401

1 dzien
sciaganie drazka wyciagu do grzbietu (obecnie 9,5kg) 3x12
shoulder press 10kg
row 25 kg
butterfly 20 kg
multipress wyciskanie stojac nad glowe
boczne unoszenie hantli 3 kg/4kg
opuszczanie unoszenie ramion (opuszczonych)

dodalam mc na prostych, mc klasyczne (10 kg), przysiad ze stanga 10 kg (atg)

2 dzien
sciaganie wyciagu do klatki 20 kg
chestpress 20 kg
tricepspress 35kg
Shoulderpress (inna) 10 kg
multipress wyciskanie na klatke
v squat
wykrok na multipress
podnoszenie ramion z hantlami przed siebie i trx pompki

dodalam uginanie nog siedzac 20 kg ( zeby cos na tyl nog bylo)

3 dzien
Pulldown 20 kg
row
Back extension
bicepscurl na maszynie
abdominal (brzuchy), plank, pompki negatywne na trx
mc na prostych

dodalam bulgary bez obciazenia (bo jakos lubie) i przysiad atg 10 kg
wszystko robie po 12 powtorzen po 3 serie oprocz mc gdzie robie 4 serie

rozgrzewka na cardio 10-15 minut i na koniec tez jakis orbiterek 15-20 minut

trening ulozyla mi trenerka na silowni a to co dodalam to dodalam ;) z tego co czytalam dodalam wielostawowe i podstawowe cwiczenia, bo chyba warto.

...

Tetiszeri

Ekspert

Szacuny 745 Napisanych postów 3413 Wiek 48 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 37245

grawitacja
tu wstawiam moj dzisiejszy trening

Ramiona, kark

sciaganie drazka wyciagu gornego do karku

shoulder press

row

butterfly na trx

multipress stojac do gory

podnoszenie boczne hantli

wznosy ramion ( rece wzdluz ciala)

na koniec 15 minut biegu
na poczatku 15 orbiterka

fajnie bylo. w sobote nastepny trening.

z jedzeniem dzis marniutko. nie zdazylam sniadania. zlapalam tylko bialko do samochodu i to tyle. po treningu zdazylam dopiero o 14.00 zjesc obiad: Flammkuchen- cieniutkie ciasto posmarowane creme fraische, na to troche sera feta, pomidory pieczarki, jajko, masa rukoli i oliwa. Teraz tez bym juz cos zjadla a nie moge bo lece na joge. niestety przed joga to lepiej nic nie jesc.

maly efekt silowych wyczynow- 5cm w brzuchu, ale niestety tylko tam, szkoda ze nie w nodze.

Daj sobie spokoj ze sciaganiem do karku, wiekszosc osob bardzo zle to wykonuje, Zrob proste sciaganie do klaty byle dobrze bo tez strasznie kaleczone cwiczenie. Zaczelabym od wiosla. Nie wiemy jakim ciezarem operujesz w jakich setach i powtorzeniach. Nie wiem co to multipress wiec sie nie wypowiem, ale stojac do gory tez dziwnie brzmi. Nie masz zrzutow misek i wypisek treningowych, zadna z nas nic Ci radzic nie bedzie mogla ani w zakresie treningu ani diety

...

grawitacja

Początkujący

Szacuny 2 Napisanych postów 52 Wiek 44 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 401

od dwoch tygodni cwicze juz z innym planem. Nie to co tu na poczatku wkleilam- to juz jest poprawione. Poszlam za radami ( wczesniejszymi) i pracuje bardziej nad gorna czescia ciala, ale jakos brakowalo mi nog wiec je dodalam, ale wlasnie jako cwiczenie wielostawowe, a nie jak wczesniej izolowane. mam obecnie 3 treningi i cwicze co drugi dzien. w sumie to dopiero od poniedzialku uwazam na diete. niestety w zaczynajac na silowni mialam maly okres napadow apetytu i nie bylo mowy o trzymaniu diety. teraz juz sie przyzwyczailam i staram sie troche trzymac diete. wiem czasem malo tych kalorii, ale to nie jest moim celem. staram sie koncentrowac na makro czyli w moim przypadku nie przesadzac z weglami. zdecydowalam sie co trzeci dzien uzupelniac te wegle. przypomne, zanim napiszecie "tylko jajka i bialko w proszku",jestem wegetarianka i to juz pol zycia wiec sie nic nie zmieni w tej dziedzinie ;) przyznam szczerze nie radze sobie troche z tym makro, bo nietety tak to jest z tymi wegetarianskimi produktami, ze na przyklad cos z bialka ma tez wegle i tluszcz, ale pracuje nad tym. tu wklejam zrzut.

Zmieniony przez - grawitacja w dniu 2016-04-20 10:57:24

...

grawitacja

Początkujący

Szacuny 2 Napisanych postów 52 Wiek 44 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 401

co do treningu to wyciskanie sztangi stojac robie na suwnicy Smitha- to jest wlasnie ta multipresse ;).
mam tez pytanie odnosnie obciazenia jakie wpisuje w dziennik, na przyklad przysiad robie ze sztanga ktora wazy 10 kg i to jest jasne, ale na suwnicy robie wykroki i dodaje 10 kg i nie wiem jakie to teraz jest obciazenie, bo nie wiem ile ta stanga tej suwnicy wazy, podobnie przy martwym ciagu, tu akurat wiem ile sztanga wazy, ale mam podawac to 10 kilo co dokladam czy ogolnie 30 kilo? wiem troche glupie to pytanie, ale nie wiem .....

...

grawitacja

Początkujący

Szacuny 2 Napisanych postów 52 Wiek 44 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 401

grawitacja
1 dzien
sciaganie drazka wyciagu do grzbietu (obecnie 9,5kg) 3x12
shoulder press 10kg
row 25 kg
butterfly 20 kg
multipress wyciskanie stojac nad glowe
boczne unoszenie hantli 3 kg/4kg
opuszczanie unoszenie ramion (opuszczonych)

dodalam mc na prostych, mc klasyczne (10 kg), przysiad ze stanga 10 kg (atg)

2 dzien
sciaganie wyciagu do klatki 20 kg
chestpress 20 kg
tricepspress 35kg
Shoulderpress (inna) 10 kg
multipress wyciskanie na klatke
v squat
wykrok na multipress
podnoszenie ramion z hantlami przed siebie i trx pompki

dodalam uginanie nog siedzac 20 kg ( zeby cos na tyl nog bylo)

3 dzien
Pulldown 20 kg
row
Back extension
bicepscurl na maszynie
abdominal (brzuchy), plank, pompki negatywne na trx
mc na prostych

dodalam bulgary bez obciazenia (bo jakos lubie) i przysiad atg 10 kg
wszystko robie po 12 powtorzen po 3 serie oprocz mc gdzie robie 4 serie

rozgrzewka na cardio 10-15 minut i na koniec tez jakis orbiterek 15-20 minut

trening ulozyla mi trenerka na silowni a to co dodalam to dodalam ;) z tego co czytalam dodalam wielostawowe i podstawowe cwiczenia, bo chyba warto.

to sa te aktualne treningi, ale na biezace zrobie zrzut. taki trening zrobila mi trenerka na silowni, ale ja dodalam po dwoch tygodniach w dniu 1 i 3 cwiczenia na nogi, czyli te przysiady rozne i martwe ciagi.

...

Tetiszeri

Ekspert

Szacuny 745 Napisanych postów 3413 Wiek 48 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 37245

Kiepski trening jezeli mam byc szczera, maszyny, maszyny i straszna suwnica Smitha, ktora przy takich wykrokach wiecej szkody niz pozytku przynosi osobom niedoswiadczonym. Martwy 10kg? Nie ma mowy o zadnym ciagu z czyms takim. Sam gryf wazy wiecej, a ze sztanga typu reebok nie zrobisz ciagu bo gryf musi byc na odpowiedniej wysokosci wiec zaklada duze talerze albo uzywa odpowiedniego stojaka. Martwy, martwy na prostych, przysiad, wioslo w opadzie na maszynie, iles tam cwiczen na klate tez na maszynie.....to nie jest dobry trening, duzo cwiczen w zlej kolejnosci, o zlych obciazeniach.

...

grawitacja

Początkujący

Szacuny 2 Napisanych postów 52 Wiek 44 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 401

no wlasnie zauwazylam tu tendencje do cwiczen na maszynach. niestety nie wiem do kogo mam sie zwrocic, tak tu treningi ukladaja. robilam treningi probne w 4 silowniach i niestety poczatkujacy i kobieta= maszyny. te martwe ciagi dodalam w 1 dzien bo wlasnie z tego co wszedzie czytalam proponowano mi je dodac. przysiad robie z mala sztanga a ciagi z normalna. nie wiem jakie obciazenie dodac ale musze powiedziec, ze to 10 kilo na prostych nogach to juz mi wystarczajaco, normalny martwy ciag z wiekszym obciazeniem to niestety nie wiem czy pociagne 12 powtorzen- chyba nie. wydaje mi sie technika jest u mnie ok, bo cwicze juz dlugo, nie mam problemow ze stabilizacja, ale cwicze od miesiaca na silowni dlatego te obciazenia sa jakie sa. nie wiem czy zrobie przysiad z dluga sztanga, na maszynie robie przysiad z 30 kg, ale tak wolno stojac to sie troche boje, ze nie wstane ;)

...