[tren] góra dół 4 x w tygodniu

Plan by krawat.
Cel siła plus masa.
Plan na 6 tygodni.
Zawsze przed rozgrzewka.

góra siła
-drazek podchwyt 5x5 prog
-wiosło jednoracz półsztanga\hantlą 5x5 prog
-wyciskanie poziomo sztangi 5x5 prog
-wyciskanie skos hantle 5x5 prog
-ss uginanie jednoracz plus prostowanie ramienia w tył 3-4x8-10
-spicia brzucha 3x max

dół siła
-przysiad tył 5x5 prog
-sldl 5x5 prog
-wykroki z hantlami 3x8 prog
-uginanie leżąc 3x8 prog
-wspiecia ze sztanga 3x8 (duży ciężar)
-plank 3x max

góra masa
-wiosłowanie nachwyt 4x8 prog
-wyciag górny kierownica 4x8 prog
-poręcze lub pompki klasyczne 4x8 prog
-military press (może być np jednorącz hantlą) 4x8 prog
-ss przenoszenie hanlta+rozpiętki 3x12
-unoszenie nog do pionu leżąc

dół masa
-przysiad przedni 4x8 prog
-rdl 4x8 prog
-prostowanie siedzac 4x8 prog
-uginanie siedzac (jak jest taka maszyna) lub hip thrust jednonóż 4x8 prog
-wspiecia na palce na podwyzszeniu 3x max
-side plank 3x max

5x5p
50% ciężaru z ostaniej serii
70%
80%
90%
100%

4x8p
50%
75%
90%
100%

Pozostałe-stały ciężar.

Jak bedzie komuś zależało to na koniec góra masa można by dorzucić coś na bic+tric.
Wtedy wyciag kierownica i military należało by dać stały ciężar.


Zmieniony przez - krawat w dniu 2016-04-05 17:25:29

Myslałem że się pytasz o coś a to taki twój mini artykuł

Ktoś na forum prosił o przeróbkę planu więc wrzuciłem na główny bo de facto musiałem od zera go układać.

Witam
Plan ciekawy i na pewno za jakis czas wypróbuję.
Mam jednak kilka pytan:
1. Na dwojki jest w planie uginanie leżąc, jednak na na mojej silowni nie mam mozliwosci zeby wykonywać to ćwiczenie. Moze byc uginanie siedzac? Jesli tak to mam robic uginanie siedzac dwa razy w tygodniu?
2. Skrót 'prog' oznacza progresje ciezaru z serii na serie?
3. Sldl- co to za cwiczenie?

Mam nadzieję że ktos odpowie ;) pozdrawiam

Zamiast uginania może być np single leg rdl z 2 hantlami, albo żuraw\hip thrust.
Tylko nie myl uginania z prostowaniem:)
Tak progresja z serii na serię.
stiff leg dead lift-czyli martwy na sztywnych nogach.


Zmieniony przez - krawat w dniu 2016-04-09 14:53:27

Krawat dzieki wielkie za ten plan i za odpowiedź.
Jesli chodzi o uginanie to nie myle go z prostowaniem ;)

Dobra miska i mysle ze efekty beda zaj**iste:P

Wyciąg górny kierownica - co to za ćwiczenie?
Jakie stosować przerwy pomiędzy seriami?

Czyli wyciąg górny szeroko neutralnie (młotkowo). Przerwy mniej wiecej 90 sek. Aczkolwiek ja zawsze robie kolejna serie jak czuje sie gotowy-czasami jest to 60 a czasami 120 sek.