Push-Pull

Przykład:

A - PUSH
1. wyciskanie sztangi leżąc
2. wyciskanie sztangielek na skośnej (+)
3. wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie
4. przysiady ze sztangą

B - PULL
1. podciąganie na drążku
2. wiosłowanie sztangą
3. uginanie ze sztangą stojąc
4. martwy ciąg


PON-A
ŚR-B
PT-A
PON-B
ŚR-A
PT-B
.............

Ile serii do danego ćwiczenia wrzucić?
Jaki czas mniej więcej miał by trwać w/w trening.

Do tej pory wyglądało to tak: (od stycznia)

PON

Klatka / Triceps / Biceps
- wyciskanie na płaskiej
- wyciskanie sztangielek na skośnej
- rozpiętki na płaskiej
- pompki na ławkach
- przyciąganie sztangielek do ciała chwytem młotkowym
- przyciąganie sztangi stojąc

ŚR

Nogi
- przysiady ze sztangą z tyłu
- przysiady ze sztangą z przodu
- wykroki ze sztangielkami
- uginanie podudzi
- wsięcia na palce

PT

Plecy/Barki
- podciąganie nachwytem - 12 , 10 , 8 (bez obciążenia)
- opieranie kolana o ławkę podciąganie sztangielki wzdłuż tułowia
- martwy ciąg
- szrugsy ze sztangą
- unoszenie sztangielek siedząc na ławce ku górze
- tzw. arnoldki unoszenie sztangielek jednocześnie obracając
- unoszenie sztangielek do przodu

a planie A nie masz nic na barki
w B dodaj HP albo podciąganie do brody
Ułóżcwiczenia od najwiekszej partii do najmnijeszej
Serie duze partie 4-5 mniejszeje 3 s

canecorso

a planie A nie masz nic na barki
w B dodaj HP albo podciąganie do brody
Ułóżcwiczenia od najwiekszej partii do najmnijeszej
Serie duze partie 4-5 mniejszeje 3 s

A - PUSH
1. przysiady ze sztangą 5 serii 15/12/10/10/8
2. wyciskanie sztangi leżąc 4 serie 15/12/10/8
3. wyciskanie sztangielek na skośnej (+) 12/10/8
4. wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 12/10/8
5. szrugsy ze sztangą 15/12/10/10

B - PULL
1. wiosłowanie sztangą 15/12/10/10
2. podciąganie na drążku 12/10/8
3. uginanie ze sztangą stojąc 12/10/8
4. martwy ciąg 15/12/10/10
5. ???????????????????

no a gdzie te barki, nie masz w zadnym planie
matwy daj na pocxatku, a na pewno przed bicepsem
wywal szrugsy

canecorso

no a gdzie te barki, nie masz w zadnym planie
matwy daj na pocxatku, a na pewno przed bicepsem
wywal szrugsy

Reasumując:

A - PUSH
1. przysiady ze sztangą 4 serie 8/8/8/8
2. wyciskanie sztangi leżąc 4 serie 12/12/10/8
3. wyciskanie sztangielek na skośnej (+) 3 serie 12/10/8
4. wyciskanie hantli siedząc (barki) 3 serie 12/10/8
5. wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 3 serie 12/10/8

B - PULL
1. martwy ciąg 4 serie 8/8/8/8
2. wiosłowanie sztangą 4 serie 12/12/10/8
3. podciąganie na drążku 3 serie 12/10/8
4. uginanie ze sztangą stojąc 3 serie 12/10/8
5. ćwiczenie na kole (klęcząc) 3 serie 10/10/10