Prośba o ocene diety redukcyjnej

Witam,
Płeć : mężczyzna
Wiek : 27
Waga : 80
Wzrost : 179
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 20%
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 5x w tygodniu trening siłowy, 2x aero/HIIT
Cel : redukcja rozłożona w czasie
Ograniczenia żywieniowe : brak
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : brak
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak


Mam do was pytanko odnośnie diety, co dodać co odjąć i czy ilość kalorii jest ok? Jako zamienniki do ww stosuje jeszcze bataty lub kaszę, a białka pierś z indyka, ryby lub owoce morza. Treningi 5 razy ze względu na spore problemy z stawami barkowymi i barki robię sobie na osobno bo sporo czasu kosztuje mnie rozgrzewka i ćwiczenia z gumą no i właściwy trening, a czas niestety mam mocno ograniczony.

Za mało tłuszczy. Tłuszcz w ciele nie bierze się z tłuszczy z jedzenia, zwiększa białko, zmniejsz węgle, tłuszcz min 90g. Na kolację masz banana, daj go po treningu.

nie wliczasz olejów [o ile smażysz]
ryby powinny być tłuste by dostarczyć zdrowych tłuszczy. do śniadania możesz sobie wypić 10g oleju lnianego


Zmieniony przez - mrWodoo w dniu 2016-04-06 11:01:31

Ok, o ile zmniejszyć węgle a ile białka dodać? Ostatni posiłek to jest właśnie po treningu.

Białko 2-2.5g kg/mc.
200g białka,
90g tłuszczy,
reszta kalorii z węgli

myślę też, że kalorii możesz dać nieco więcej, ale tutaj nie mam pewności


Zmieniony przez - mrWodoo w dniu 2016-04-06 11:07:07

A jak teraz? Dodałem tłuszczy i białka ale ciężko mi jest dodać z jedzenia jeszcze te 20g białka, bo generalnie i tak ledwo zjadam to co mam może ewentualnie dodatkową porcje ALLNUTRITION ?

Białko byłoby dobrą opcją, ale nie musi być wszystko IDEALNIE, możesz spróbować tą diete, bez odżywki. Jeśli waga będzie szła to nie musisz nic zmieniać. Pamiętaj, zero podjadania. O której godzinie kończysz trening, o 21? i zaraz siadasz do ryżu?

Trening kończę różnie zależy jak z pracy wracam jest to albo między 19 a 20 albo godzinę później. Zaraz po treningu jem banana daje sobie chwilę odpoczynku i po jakiś 20 czasami 30 min siadam do jedzenia. Mówiąc żebym spróbował bez odżywki miałeś na myśli całkiem bez czy bez jeszcze jednej dodatkowej porcji?

Bez odżywki i bez tych 20g białka ;) czyli bez zmian dla tego co pokazałeś jako ostatnie

Wpisałeś olej kokosowy 50g tylko do 125g kury, rozumiem, że nie smażysz 125g kury na 50g oleju kokosowego? myślę, że 10g oleju na każde 250g kury jest optymalnym jeśli patelnia nie jest za duża, na noc zamiast kury możesz dać tłustą rybę, łosoś, śledź i zmniejszyć ilość oleju kokosowego ;) Możesz też migdały jeść jeśli brakuje Ci tłuszczy, ew. jakieś inne orzechy, lub np wiórki kokosowe dosypać do płatków lub zamiast płatków z mlekiem robić omlet z 2 jaj + jakaś ilość płatków owsianych i do tego wiórki kokosowe albo płatki migdałów
(wbijasz 2 jajka do miski, mieszasz, dosypujesz X gram płatków owsianych i Y gram migdałów/wiórków, mieszasz i na patelnię z tym)




Zmieniony przez - mrWodoo w dniu 2016-04-06 12:37:29

Zmieniony przez - mrWodoo w dniu 2016-04-06 12:38:20

Zmieniony przez - mrWodoo w dniu 2016-04-06 12:39:41

Te 50g oleju jem tak naprawdę przez cały dzień, dodaje do ryżu, raczej nie smażę bo przy tym trzeba stać a ja z natury jestem cholernie leniwy i nie lubię siedzieć w kuchni wrzucam całe mięso do brytfanki i do piekarnika. Śniadanie w moim przypadku raczej nie ulegnie zmianie bo do pracy wstaje 4:44 i nie mam zbytnio rano czasu żeby coś przygotować, a płatki idą raz dwa. A z tymi orzechami i rybką to fajny zamiennik i chyba tak zrobię. Dzięki wielkie za wszelkie wskazówki

Omlecik spokojnie możesz zrobić dzień wcześniej i przykryć dwoma talerzami na noc i zjeść rano, 5min roboty, ale spoko, to tylko propozycja, nie żadne 'must have'

Zamiast dodawania tego oleju lepiej będzie jak zamienisz filet z kurczaka na udka, wątróbkę, serca, indyka - udka, podroby , wieprzowinę; szynkę , schab karkówkę, wołowinę czy kaczkę a także tłuste ryby jak śledź, makrela czy łosoś. Nie dość że i smaczniej a także lżej dla portfela to na monotonie nie będziesz narzekał .
Pozdrawiam