Reverse diet - porady

Cześć wszystkim,

Od połowy listopada byłam na diecie redukcyjnej, zeszłam z ok. 69 kg do 59 kg przy wzroście 171 (redukcja BF z 26% do ok 20%). Obecnie, pomimo faktu, iż do wymarzonej sylwetki jeszcze mi trochę brakuje, w związku z tym, iż waga przestała spadać, planuję rozpocząć reverse i potem wrócić jeszcze na 1-2 mies. redukcji za ok. 2 miesiące. Zaczynam planować reverse diet, który chciałabym wdrożyć od przyszłego tygodnia.

Obecna dieta:
DT 1700 kcal, białko 2,5g/kg (150 g), tłuszcze 1g/kg (60 g), węgle 2,3g/kg (140 g)
DNT 1200 kcal, białko 2g/kg (120 g), tłuszcze 0,7g/kg (45 g), węgle 1,3g/kg (80 g)

Suplementacja: BCAA, Olimp thermo stim, ZMA, whey
Trening 3x w tyg, 15 min rozgrzewka (bieg), TS, 40 min cardio

Zastanawiam się nad następnymi krokami - wiadomo, celem jest stopniowe zwiększanie bilansu przy zminimalizowanym (optymalnie całkowitym braku) wzroście tkanki tluszczowej. Mój pomysł to odstawienie spalacza, dodawanie w jednym tyg. 100 kcal do bilansu dziennego (i tutaj mam dylemat, czy tylko z węgli? czy np. w DNT najpierw z białka i tłuszczy do poziomu B 2,5g/kg i T 1g/kg, resztę dobijać węglami?), w następnym skracanie cardio o 5-7 min - i tak na przemian 8 tyg aż do poziomu 1600 DNT kcal/2100 DT kcal. Na koniec maja mam zaplanowany tygodniowy urlop - pewnie skończy się większym lub mniejszym "cheat weekiem". Po urlopie powrót do obecnych wartości i próba ścięcia jeszcze 2-3% BF.

Co o tym myślicie? Wydaje mi się, że nie ma sensu ciągnąć redukcji, skoro organizm już wyraźnie nie reaguje na nawet bardzo niską podaż kalorii, a skutki uboczne redukcji - spadek jakości snu, libido - coraz bardziej odczuwalne.

Będę wdzięczna za wszelkie sugestie.

Pozdrawiam,
madison

wg mnie bez sensu taki dodawanie kcal
dałbym CPM - BF % i od tego zaczął stopniowo dodajać

Jak popuri , wejdź nawet na bilans zerowy swój , z 3 tygodnie i od niego zaczynaj odejmować. Organizm też musi odpocząć , zrób badania krew , mocz i panel tarczycy . Jaki trening siłowy wykonujesz ? Zamiast thermo stim można coś innego wziąć z spalaczy chodź i tak całą robotę dietą i treningiem wykonujesz.
Pozdrawiam

Dzięki za odpowiedzi!

mój CPM, w zależności od przyjętego wskaźnika aktywności (przyjmuję "tryb umiarkowany" - praca siedząca i 6-6,5h/tyg na siłowni) to teoretycznie ok 2300 kcal, chociaż nie wiem jak organizm zareagowałby na taką dawkę kalorii po prawie 5 miesiącach deficytu. generalnie celem jest teraz powrót do w miarę normalnego żywienia - 1200 kcal/dziennie w DNT obecnie to jakiś horror ;), podkręcenie metabolizmu, tak, by znów odpowiednio zareagował na 4-6 tygodniową redukcję planowaną na czerwiec, przy jednoczesnym utrzymaniu sylwetki do tego urlopu, który planuję na ostatni tydzień maja. Zakładając, że wprowadzam zmiany od poniedziałku - będę miała na to 6 tygodni. Jak to mądrze rozłożyć? Z tego co widzę, radzicie raczej od razu wskakiwać na poziom ok. 2000 kcal? Boję się, że momentalnie przytyję parę kg. Wiem, że rekompozycja sylwetki to nie koncert życzeń, chciałabym tylko zminimalizować ryzyko powrotu tak ciężko gubionych kilogramów, ale nie widzę też sensu dalszego męczenia się takim deficytem - i dlatego zgadzam się, że muszę z niego chociaż na chwilę wyjść i dać organizmowi odpocząć.

Ze spalacza na razie chyba w ogóle zrezygnuję, przyjmuje ogromne dawki kofeiny, które już właściwie na mnie nie działają.

Trening siłowy klasyczny, ułożony przez trenera z PoTreningu, poniedziałek jest to klatka piersiowa, biceps i brzuch, wtorki nogi i barki, czwartek plecy i barki, trening na wolnych ciężarach, w zależności od ćwiczenia od 5 do 3 serii, od 15 do 8 powtórzeń. Trening trwa ok. godzinę.

Badania moczu, tarczycy, krwi - ok, tylko jakie dokładnie? Tarczycę robiłam tuż przed redukcją i wszystko było ok, i nie wiem, jakie hormony warto zmierzyć po redukcji.



Zmieniony przez - madison_square w dniu 2016-04-06 18:49:35

Zmieniony przez - madison_square w dniu 2016-04-06 18:50:25

nie możesz przytyć jeśli jesz poniżekj zapotrzebowania. Z pustego i Salomon nie naleje :P

to jest jasne ;) ale myślę, że metabolizm mam tak spowolniony po redukcji, że CPM obliczany na podstawie różnego rodzaju kalkulatorów/wzorów ogólnodostępnych nie będzie tutaj wartością wymierną, dlatego boję się, żeby "nie przestrzelić".

ale jak odejmiesz CPM- %BF to będziesz na deficycie, nawet jak kalkulatory mylą się o 10 % nawet

Zrób pełny panel morfologii , próby wątrobowe , lipidogram , mocz glukozę i tarczycę ; tsh , ft3 , ft4 .
Jak popuri i tak po Twoich obliczeniach wyjdziesz w deficyt .
Pozdrawiam

Dzięki za odpowiedzi!

Jeszcze spytam o makro - wydaje mi się, że nie ma co podbijać białka i tłuszczu, i skupić się na węglach?


Zmieniony przez - madison_square w dniu 2016-04-07 22:42:13

białkio stałe, a ty czy dodajesz węgle czy tłuszcze. Zależy jak miałas na redukcji