Plan treningowy dla świeżaka

Witam, zaczynam swoją przygodę na siłowni. Zamierzam trenować 2 a maksymalnie 3 dni w tygodniu. Planuję poświęcić 2 dni na siłownie a jeden dzień na pływanie bądź jazdę na rowerze. Czytałem już kilka tematów m.in. Art. "Pierwszy rok treningów" i z tego co w innych tematach wyczytałem ćwiczenia te polecacie a mianowicie na początek: przysiad, wyciskanie sztangi leżąc, martwy ciąg, podciąganie na drążku lub wiosłowanie. Problem będzie tkwił w martwym ciągu i podciąganiu ponieważ z martwym ciągiem nie miałem w ogóle do czynienia a technika tutaj jest chyba najważniejsza(?) a w kwestii podciągania, jestem w tej chwili zdecydowanie za słaby i za wielki, żeby coś sensownego z tego ćwiczenia wyszło. Mam 20 lat, ważę ok. 99,5kg, mierzę 182 cm. Staram się dostosować do odpowiedniej diety, udało mi się spaść ze 104,5kg (od stycznia) praktycznie tylko po zmianie nawyków żywieniowych, bez treningu. Nie jestem spasiony a bardziej zbity. Moje pytanie do Was a bardziej prośba bo w sumie głupieję wybierając same treningi. Oscyluję w TBT ale jak dla takiego laika większość jest czarną magią a nie chcę też iść na siłownie i latać od urządzenia do urządzenia szukając sposobu jak zredukować to co trzeba i stopniowo się rzeźbić. Proszę o rady na pierwsze tygodnie, może najbliższe 4? Które ćwiczenia będą dla mnie odpowiednie? Głównie chcę początkowo zgubić brzuszek, trochę z ud/nóg. Dokładne tutoriale co do sposobu wykonywania ćwiczeń postaram się doszukać. Ilość serii jeśli już dobrze wyczytałem 4/5 po 10/12 powtórzeń. Co będzie odpowiednie na rozgrzewkę? 5 minut na rowerku lub bieżni? Z góry dzięki

Za chudniecie odpowiada glownie dieta a nie trening, co do techniki to pewnie będzie na siłowni jakis trener który Ci pokaże jak robić dane ćwiczenie jak czegoś nie będziesz wiedzial. Tak jak w tym artykule masz napisane trzymaj się z dala od maszyn na poczatku, same wolne ciężary i podstawowe cwiczenia efekty będziesz miał dużo lepsze

W każdym ćwiczeniu najważniejsza jest technika Martwy to ćwiczenie złożone, także po prostu można uszkodzić wiecej rejonów aniżeli chociażby w uginaniu sztangi.

Wczoraj będąc na siłowni, wcześniej jeszcze czytając starałem się zrobić coś w podobie do tego planu, który znalazłem też na jednym z blogów dla początkujących. A mianowicie.

1. Rozpiętki na maszynie
2. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem
4. Wyciskanie sztangielek siedząc/ bądź coś podobnego na maszynie też zauważyłem, że jest możliwe do zrobienia.
5. Prostowanie ramion na wyciągu
6. Prostowanie nóg siedząc
7. Przysiady ze sztangielkami
8. Przywodziciele
9. Odwodziciele

Co o czymś takim możecie powiedzieć? Jak to jest z tymi maszynami? Unikać?
Art dla początkującego mówi o przysiadach, wyciskaniu sztangi leżąc, martwym ciągu i wiosłowaniu (w oparciu o ławkę??). Co może być zamiast martwego ciągu?

Sądzę, że ten plan jest do bani, począwszy od kolejności ćwiczonych partii a skończywszy na doborze ćwiczeń. Art. "Pierwszy rok treningów", który czytałeś powinien Cie nakierunkować na właściwą drogę niestety coś poszło nie tak. Jeżeli chcesz efektów to rozpisz sobie trening na ciężkich złożonych ćwiczeniach albo trzymaj się sztywno planów, które znajdują się w w/w artykule.

Co do podciągania to zainwestuj w taśmy oporowe, ćwicz z partnerem, pomagaj sobie nogami lub stosuj samo opuszczanie. Ćwiczenia na których powinieneś bazować to przysiady, ciągi, podciągania, wiosła, dipsy i wyciskania.

W takim razie zadam dwa te dwa pytania już chyba po raz trzeci, bo odpowiedzi nie dostałem.

ja

Art dla początkującego mówi o przysiadach, wyciskaniu sztangi leżąc, martwym ciągu i wiosłowaniu (w oparciu o ławkę??). Co może być zamiast martwego ciągu?

Jeśli tamten plan jest do bani to co o takim planie możecie powiedzieć:

Na początek ergometr wioślalski celem rozgrzania.

1. Przysiady 10-12p.
2. Leżąc na ławce, podciągam się trzymająć sztangę - celem wzmocnienia się aby móc zacząć prawdziwe podciąganie. 20p.
3. Wyciskanie leżąc 10-12p.
4. Orzełki z hantelkami 10-12p.
5. Uginanie ramion 10-12p.
6. Wyciskanie francuskie 10-12p.

3-4 serie, na koniec pompki - max

????

Dużo lepiej. Co do martwego to jest to dobre ćwiczenie. Zamiennik martwego w zasadzie nie istnieje. Jeżeli nie chcesz go robić to trzeba ułożyć plan tak aby przetyrać ciało bez martwego. Wracając do Twojej propozycji treningu

1. Przysiady 10-12p. ok
2. Leżąc na ławce, podciągam się trzymajć sztangę - celem wzmocnienia się aby móc zacząć prawdziwe podciąganie. 20p. ok. połóż się na ziemi albo kombinuj z pozycją ciała bo 20 p. to dużo
3. Wyciskanie leżąc 10-12p. ok
4. Orzełki z hantelkami 10-12p. zmienił bym na żołnierskie
5. Uginanie ramion 10-12p. ok
6. Wyciskanie francuskie 10-12p. ok

Te pompki są zbędne. Między 1 a 2 ćwiczenie mógł byś wrzucić wiosłowanie sztangą ale wtedy zwróć uwagę na ilośc serii, które atakują plecy.

wystarczy wiosłowanie zamiast mc

slipdog1234

wystarczy wiosłowanie zamiast mc

Jeżeli Twoja wypowiedź odnosi się do planu to tak, wiosłowanie wystarczy. Podciąganie półleżąc, natomiast wzmocni mięśnie odpowiedzialne za klasyczne podciąganie i pozwoli je wprowadzić w przyszłości. Kiedyś trzeba zacząć się podciągać.

Jeżeli Twoja wypowiedź natomiast odnosi się do zastąpienia MC wiosłowaniem to nie masz racji. Jak już pisałem, korzyści płynących z wykonywania MC nie da się osiągnąć próbując go zastąpić.

tak samo jak każdego innego ćwiczenia, bo każde ćwiczenie działa na konkretny odcinek i żadne inne tego nie odda, proste
Oczywiscie ze da sie zastapic mc - przysiady na nogi, wiosłowanie lub cos innego na prostowniki, coś na kaptury, brzuch i wszystko wychodzi to samo


Zmieniony przez - slipdog1234 w dniu 2016-04-14 10:36:33