Dzień I
klatka l.powtórzeń 12-10-8-6
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w górę
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w dół
- Rozpiętki na maszynie
biceps l.powtórzeń 12-10-8-6
-uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem
-uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku
-ugnianie ramion z rączką na wyciągu
-ugnianie ramion ze sztangielkami ( młotki)
Dzien II
plecy l.powotórzen 16-12-10-8
-ściaganie drązka w siadzie przed głową
-ściąganie drązka w siadzie za głową
- przyciąganie wyciągu dolnego w siadzie
-ściąganie na maszynie
triceps l.powtorzen 12-8-6-4
-wyciskanie fransuskie sztangielek jednorącz
- pompki na poręczach
- prostowanie ramion na wyciągu górnym z linkami
- prostowanie ramion na wyciągu górnym z uchwytem prostym
- maszyna siedząc ręce z tyly i wyciskanie
dzien III
barki l.powtórzen 12-10-8-6
-wyciskanie sztangielek
- wyciskanie sztangi zza głowy
- rozpiętki
- unoszenie sztangielek bokiem w górę
nogi l.powtórzen 16-12-10-8
-przysiady ze sztangą
-wypychanie cięzaru na suwnicy
-prostownanie nóg w siadzie
-wspięcia na place na "hack maszynie"
Dodatkowo w zależności od czasu w różne dni raz w tyg dokładam brzuch oraz przedramie.