Plan do oceny MASA ! 4-dniowy

Witam wszystkich jestem tu nowy, mam nadzieje,że ktoś mi pomoże a mianowicie oceni\poprawi mój plan trochę o mnie trening chciałem z naciskiem na biceps niewiem czy słusznie...

Wiek : 19 lat ; waga :73kg ; wzrost :około 170cm ; staż na siłowni:1,5 roku ; inne sporty: do niedawna muay thai

dostęp do siłowni : pełny sprzęt (lokalna siłownia)

Cel: budowa masy mięśniowej, siła ; mocne partie (wg mnie) plecy, nogi ; słabe(wq mnie) klatka biceps

suplementy: białko, carbo, kreatyna(mono), witaminy

Poniedziałek Klatka,Biceps+przedramię
Klata- 16 serii
1.wyciskanie sztangi w poziomie 4serie kolejno 10-8-6-4 powtórzenia (4/10-8-6-4)
2.wyciskanie sztangielek skos górny 3/12-10-8
3.wyciskanie sztangielek złączonych młotkowo 3/12
4.rozpiętki na maszynie 3/12
5.Rozpiętki na górnym wyciągu 3/12-10-8
Biceps 12serii
1.uginanie ramion z suplinacją nadgarstków 3/10
2.uginanie ramion z wyciągu dolnego 3/10
3.uginanie ramion na modlitewniku 3/10
4.Siódekmi(siódemkowanie) 3 serie
5.uginanie nadgarstków na suwnicy tyłem 4\15 (przedramię)

Wtorek: Plecy+brzuch
plecy 20serii
1.Wiosłowanie końcówką sztangi 4/12-10-8-6
2.Martwy ciąg 4/12/10//8/6
3.ściąganie linki z wyciągu górnego do klatki 4/12-10-8-6
4.przyciąganie linki do siebie siedząc wyciąg dolny 4/12-10-8-6
5.szrugsy 4/15
bruch
skręty tułowia, unoszenie nóg w zwisie i uginanie do klatki po 3 serie

Czwartek nogi, brzuch
nogi 23serie
1.Przysiady ze sztangą (suwnica) 4/10-8-6-4
2.martwy ciąg na prostych nogach 3/10
3.prostowanie nóg na maszynie 4/12-10-8-6
4.uginanie nóg na maszynie 4/12-10-8-6
5.wypychanie nóg maszyna 4/15-12-10-8
6.wspięcia na palcach 5/15-20
brzuch
unoszenie nóg w leżenie, skłony boczne spięcia brzucha po 3 serie

piątek :barki,biceps,triceps
barki 16 serii
1.arnoldki 4/10-8-6-4
2.wyciskanie zza głowy maszyna 4/12-10-8-6
3.unoszenie sztangielek bokiem 4/12
4.unosznie sztangi do brody 4/12-10-8-6
biceps 10 serii
1.uginanie ramion w oparciu o ławeczk skośną 3/12-10-8
2.uginanie młotkowe 4/12-10-8-6
3.uginanie przedramion z linkami wyciagu górnego stojąc 3/12
triceps 10 serii
1.prostowanie przedramion na wyciągu 4/12-10-8-6
2.wyciskanie francuskie leżąc 3/12
3.wyciskanie francuskie zza głowy stojąc 3/12

jednym z największych błędów trenowania słabych partii jest trenowanie ich za dużo. Dużo osobom pomaga zmniejszenie liczby ćwiczeń. Spróbuj robić na biceps 8/9 serii. Klatka też przeładowana, usunął bym wyciskanie młotkowe, możesz wrzucić pompki na poręczach zamiast np.bramy. Z treningu nóg też możesz 1 ćwiczenie usunąć. Pamiętaj więcej nie zawsze znaczy lepiej.

Z nog najlepiej bym usunal martwy na prostych nogach a czy na klate jakbym wrzucil wyciskanie na maszynie siedząc zamiast tych młotkow?

I wywaliłbym rozpietki ale te na maszynie bo na bramie dla mnie lepiej i z bicepsa tego poniedziałkowego te uginanie ramion z wyciągu dolnego i reszte zostawił co ty na to ?


Zmieniony przez - Julio12345 w dniu 2016-04-08 00:27:05

Twój staż 1.5 roku i układasz taki przeładowany plan?
Taka rozpiska utrudni Ci budowę masy mięśniowej.

W tematach podwieszonych masz sprawdzone plany.

To na większe partie po 4 ćwiczenia po 4 serie a na mniejsze po 3 starczy ?

w zupełności wystarczy.

Lepszą opcją dla Ciebie jest mniej cwiczeń i więcej serii aniżeli odwrotnie.

Poza tym jak odżywianie?