Zmiana planu

Witam mój staż to 5 miesięcy, wiek 16 lat.
Waga 82,1 kg, wzrost 186 cm.


Zestaw A

Przysiady tylne 5x6/8p
Wiosłowanie 5x6/8p
Wyciskanie sztangi leżąc 5x6/8p
Military press 5x6/8p
Wyciskanie francuskie sztangi leząc 5x10/12p
Uginanie stojąc z prostą sztangą 5x10/12p
Łydka 5x12

Zestaw B


Martwy ciąg klasyczny 5x8/10p
Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 5x10p
Podciąganie na wyciągu 3x8-12
Wyciskanie sztangielek siedząc 5x10p
Prostowanie łokci na wyciągu górnym 5x10
Uginanie sztangi na modlitewniku 5x12p
Łydka 5x12

Plan 3 razy w tygodniu, ćwiczę tym planem 5 miesięcy, mysle ze czas na jakąś zmiane.
Póki co chciałbym zostać przy FBW(chyba że mozna już coś innego), jakie zmiany byście zasugerowali, bo chciałbym bardziej 4 razy w tygodniu niżeli 3.

Wyniki siłowe jeśli potrzebne:
przysiad 85x10
martwy 100x5
płaska 50x10
Jak coś jeszcze będzie niezbędne to proszę pisać!
Liczę na waszą pomoc :D

Możesz zmienić na push - pull lub zejść z zakresu powt. To też zmiana, którą organizm poczuje. Osobiście jednak bym wskoczył na coś takiego:

Push

1.Przysiady
2.Dipsy
3.Bułgarskie
4.Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim
5.Wyciskanie żołnierskie
6.Wyciskanie wąsko

Pull

1.Podciąganie
2.Wiosłowanie
3.Martwy
4.Żuraw
5.Uginanie stojąc ze sztangą prostą
6.Szrugsy ze sztangielkami

Łydki możesz dać w superserii z przysiadami albo jako ostatnie ćwiczenie w dniu push. Brzuch możesz dać jako ostatnie w dniu pull. Jeżeli MC nie sprawiał Ci problemu jako pierwsze ćwiczenie to w dniu Pull spokojnie możesz nim zaczynać. Możesz trenować Push-Pull-Wolne-Push-Pull-Wolne-Wolne (4 dni w tygodniu) lub Push-Wolne-Pull-Wolne-Push-Wolne-Wolne drugi tydzien odwrotnie (3 dni w tygodniu). W zależności którą wersję wybierzesz przyjrzał bym się ilości serii. Dla 4 dni w tygodniu dał bym po 3-4 na durze grupy a dla 3 dni w tygodniu dał bym 4-5 serii. Na małe grupy rób jedna serię mniej niż założyłeś na duże i będzie git. Zakres powt. To sprawa indywidualna wynikająca z poprzedniego planu i aktualnych predyspozycji. Możesz zrobić 8-6 dla dużych i 12-10 dla małych.

Również uważam push/pull czy góra/dół ciala za trening optymalny w Twoim przypadku.
A jak postępy na tym FBW?

Postępy od ostatniego miesiąca zaskoczyły mnie pozytywnie, za miesiąc planuje rozpocząć pierwszy cykl kreatynowy, może wtedy dopiero zmienić plan na push/pull.

Jeżeli dalej notujesz postęp to nic nie zmieniaj. Za trzy tygodnie zrób 7-10 dni przerwy na regenerację i zacznij "cykl" z nowym planem. Do kreatyny proponuję dokupić beta alaninę. Fajnie razem działają.

A czym ewentualnie można zastąpić dipy( zbyt ciężkie ćwiczenie) oraz bułgarski.

1. Dipsy zastąp wyciskaniem na ławce płaskiej.
2. Bułgarski zastąp wykrokami

Co do dipsów możesz zakupić taśmę gumową powerband i sobie nią pomagać, odciąży parę kilo w zależności od tego jaką kupisz