push pull +fbw (w domu) czyli plan dla zapracowanych

Plan ogólnorozwojowy by krawat!
Dwa treningi na siłowni i jeden w domu.

Trening 1 PUSH

• przysiad tylni 5x5 prog

• wyciskanie leżąc 5x5 prog

• wyciskanie jednorącz stojąc 3x8 prog

• triceps 4x6 prog

dodatki:
• rozpiętki lekki skos 3x10

• wspięcia jednonóż na podwyższeniu 3 x max

• zwis na drążku 3 x max

Trening 2 PULL

• rdl lub sldl 5x5 prog

• wiosło jednorącz 5x5 prog

• Wyciąg górny szeroko nachwyt z pauzą 3x8 prog

• Uginanie ramion 4x6 prog

dodatki:
• wyciąg ręce proste 3x10

• plank 3x max

• zwis na drążku 3 x max

Trening 3 FBW (w domu - wymagany jest drążek i hantle)

• ss drążek podchwyt 4x6-8 plus pompki klasyczne 4x6-8 (najlepiej z kg w plecaku)

• ss unoszenie w przód wysoko, w bok i w bok w opadzie 4x8 (lekko)

• ss wykroki + hip thrust jednonóż 3-4s x max

• ss brzuch 3 x max (jakies 2-3 cwiczenia)

• side plank 2x max

• aeroby 15-20 min

• rozciąganie: nogi + prostowniki + ramiona

Jeżeli nie ma drążka tylko hantle to można by ułożyć troche inny zestaw domowy.

dodatki: jak jest czas.


Zmieniony przez - krawat w dniu 2016-04-09 12:40:11

O Ty żyjesz

Ajak :)

ps widzę że zielonego się dorobiłeś hehe gratki.


Zmieniony przez - krawat w dniu 2016-04-09 14:46:49

Dawno temu, ale już nie mam niestety [albo na szczęście - zależy jak na to patrzeć] tyle czasu co kiedyś żeby surfować po SFD

Rozumiem, no w sumie napewno jest to czasochłonne. A trenujesz?

OStatnio mniej

Jak tam stawy?

Powiem tak, moge robić 80-90 % ćwiczeń więc trenować mogę w miarę normalnie. Zdaje się że coś było naderwane ale do końca tego w porę nie zdiagnozowałem a teraz to już nie ma sensu.

Ja też mniej niż bym chciał ale samo życie:)


Zmieniony przez - krawat w dniu 2016-04-09 14:57:57

Dodam że oczywiście fbw można robić również na siłowni-wtedy ten dzień można by ułożyć jakoś inaczej.