feli31
Witam jestem na pierwszym cyklu, małe dawki test enan przez 8 tyg
Ostatnio przez pół roku leciałem FBW dość ciężkim, same wielostawowe ćwiczenia, dawało po dupie, ale wiadomo jak to fbw spompowac sie nie idzie, jedynie zmęczenie dopada po treningu.
Dalej jeśli miałby to być split to rozpisałem coś takiego (zobaczenie czy byłby sens, ewentualnie co zmienić)
4 dni w tygodniu - priorytet klatka piersiowa
Poniedziałek (klatka + barki)
1. Wyciskanie sztangi płaska 4 x 8-10
2. Wyciskanie hantli lekki słoma dodatni 3 x 8-10
3. Pompki na poręczach 2 serie
4. Wyciskanie hantli siedząc 4 x 8-12
5. Unoszenie hantli bokiem 4 x 10-12
6. Rozpiętki tyłem na maszynie 4 x 12-15
Wtorek (Nogi)
1. Przysiady 4 x 8-10
2. Wypychanie bioder ze sztanga 4x8
3. Wykroki 3 x 10-15 na nogę
4. Uginanie nóg leżąc 4 x 10-15
5. Wspięcia na palce
Czwartek (Plecy + biceps)
1. MC 4 x 8-12
2. Podciągnie 3 serie
3. Wiosłowanie hantlem 3 x 10-12
4. Ściągnie drążka podchwytem 3 x 12
+ Facepulls 3x12
5. Uginanie ramion ze sztanga łamana 3 x 15-20
6. Uginanie hantli z supinacja 2 x 10-12
7. Młotki 2 x 8
Piątek (klatka + triceps)
1. Wyciskanie hantli skos dodatni 4 x 12-10
2. Wyciskanie hantli na płaskiej 3 x 10-12
3. Rozpiętki na bramie 2 x 15
4. Wyciskanie sztangi wąsko 3x10-12
5. Prostowanie przedramion z linka wyciągu Górnego 3 x 10-12
6 pompki wąskie 1 seria na dobicie
Co myślicie ?
Ostatnio przez pół roku leciałem FBW dość ciężkim, same wielostawowe ćwiczenia, dawało po dupie, ale wiadomo jak to fbw spompowac sie nie idzie, jedynie zmęczenie dopada po treningu.
Dalej jeśli miałby to być split to rozpisałem coś takiego (zobaczenie czy byłby sens, ewentualnie co zmienić)
4 dni w tygodniu - priorytet klatka piersiowa
Poniedziałek (klatka + barki)
1. Wyciskanie sztangi płaska 4 x 8-10
2. Wyciskanie hantli lekki słoma dodatni 3 x 8-10
3. Pompki na poręczach 2 serie
4. Wyciskanie hantli siedząc 4 x 8-12
5. Unoszenie hantli bokiem 4 x 10-12
6. Rozpiętki tyłem na maszynie 4 x 12-15
Wtorek (Nogi)
1. Przysiady 4 x 8-10
2. Wypychanie bioder ze sztanga 4x8
3. Wykroki 3 x 10-15 na nogę
4. Uginanie nóg leżąc 4 x 10-15
5. Wspięcia na palce
Czwartek (Plecy + biceps)
1. MC 4 x 8-12
2. Podciągnie 3 serie
3. Wiosłowanie hantlem 3 x 10-12
4. Ściągnie drążka podchwytem 3 x 12
+ Facepulls 3x12
5. Uginanie ramion ze sztanga łamana 3 x 15-20
6. Uginanie hantli z supinacja 2 x 10-12
7. Młotki 2 x 8
Piątek (klatka + triceps)
1. Wyciskanie hantli skos dodatni 4 x 12-10
2. Wyciskanie hantli na płaskiej 3 x 10-12
3. Rozpiętki na bramie 2 x 15
4. Wyciskanie sztangi wąsko 3x10-12
5. Prostowanie przedramion z linka wyciągu Górnego 3 x 10-12
6 pompki wąskie 1 seria na dobicie
Co myślicie ?
Krzysztof Piekarz
lodzianin1
