suple,trening,dieta do korekty

dieta nie jest sztywna raz jem lososia raz miesa raz wiecej jajek itd ale proporcje sa zachowane :) dodalem po treningu gainera bo nie bylo glukozy/wpc ale proporcje podobne




witam chcialbym by ktos zerknal na moj pomysl lub cos skorygowal :) celem jest odbudowa miesa i dobre sampoczucuie psychicznie a wiec to będe bral od

przyszlego tyg

Monohydrat kreatyny 500g
ZMA 90kaps
Alfa ketoglutaran argininy 250g
Jablczan cytruliny 250g
Beta alanina 250g
siarczan glukozaminy 2KCL: 1000 mg /120kaps
Dekstroza 2kg
N-acetyl-L-tyrozyna 250g
Impact Whey Protein 1kg


suplementy myslę tak brać:
na czczo
kreatyna 5g
tyrozyna 3g
wit b6 50mg
b-komplex 1tab
glukozamina 1g
dekstroza 30g


przed treningem (30min)
tyrozyna 1g
beta alanina 5g
cytrulina 5g
Alfa ketoglutaran argininy 5g
mocna kawa

po treningu
5g kreatyny
30g dextrozy
30g whey 80%

przed snem
glukozamina 1g
ZMA 2kaps
wit b6 50mg
Alfa ketoglutaran argininy 1g

tyrozyne i witb6 biore by przeciwdzialac efektom ubocznym lekow ktore biore , dziennik mam uzupelniony moim aktualnym celem jest odzyskac mase

miesniową nie przejmujac sie zbytnio tluszczem ktory mam (i tak za pozno zostawie to na pozniej

Trening 1 klatka +biceps
- wyciskanie na lawce plasko 3x max ruchow (zwykle ,15,10,6-8)
-wyciskanie na lawce skosnej j/w
- rozpiętki skos 3x
- brama 3x
- rozpiętki na maszynie 3x

uginanie ramion na modlitewniku gryfem lamanym 3x/ szeroko /3x wąsko (stale obciązenie zaczynam od 20powt )


dzien 2
barkiy triceps
-wyciskanie hantli siedząc 3s
- wyciskanie na maszynie 3s (nie wiem jak sie nazywa nie jest to smit:P )
- podciaganie sztangi do brody gryfem lamanym 3s
- cwiczenie srodkowego aktonu barku na maszynie 3s
- unoszenie hantli bokiem w gore 3su

triceps
wyciskanie francuskie lezac 3s
prostowanie linek wyciagu stojac 3s

dzien 3 plecy
c
-wioslowanie sztangą nachwytem 3s
- sciaganie linku wyciagu gornego do klatki 3s
-jw + zza plecy 3s
-sciaganie linek wyciagu dolnego do brzucha 3s
- cwiczenie na maszynach 4s (max ruchow maly ciezar)

-3s "dzien dobry"
- 4s sztrugsy

dzien 4 nogi
- pelne przysiady 3s
- wykroki z obciazeniem 3s
- wypychanie nog na suwnicy 3s
- prostowanie nog na maszynie w siadze 3s
- uginanie nog na 2glowe uda (maszyna) 3s
-wypychanie ciezaru na maszynie palcami nog / 4s

cwiczę takim systemem
pon,wt,sr,przerwa,pt, przerwa , przerwa

Wypełnij pełną ankietę działu:
https://www.sfd.pl/REGULAMIN_DZIAŁU__ANKIETA-t569834.html 

flex1976

Wypełnij pełną ankietę działu:
https://www.sfd.pl/REGULAMIN_DZIAŁU__ANKIETA-t569834.html

mam w profilu ale to inne to ok masz :)

1) obowiązkowa fotografia sylwetki ( przód lub tył); ewentualnie opis: bf, typ budowy ciała endo/mezo bf ok 30%
2) wiek 27/czerwiec
3) waga/wzrost 105/183
4) staż treningowy 4-5lat z długimi przerwami obecnie 3tyg po ~3latach
5) cel cyklu odzyskanie masy iesniowej redukcji nie chcę dopiero na przyszle wakacje
6) stosowane już wcześniej suplementy kreatyny spalacze w tym venom / saa / betamimetyki
7) stosowane wcześniej spalacze clen/efka/venom/thermal pro
8) suplement stosowane przez ostatnie 60 dni wolnych od brak
9) ilość dni wolnych od kreatyny ~3lata
10) informacje na temat diety (rozklad b/ww/tł na kg masy ciala, zapotrzebowanie kcal i bilans w diecie) jest zrzut ekranu
11)przewidziane finanse na cykl juz przeznaczone ~400zl
12) uwagi i sugestie nie mogę robic duzo cwiczen na biceps gdyz mam uszkodzone sciegna w prawej ręce (rana cieta nadgarstka uszkodzenie sciegen) tak smao jak i cwiczen na przod barkow / lecz jest poprawa


Zmieniony przez - Creme w dniu 2016-04-09 14:32:32

chodzi mi glownie czy dawki aminokwasow nie sa za duze? (arginina alanina) i czy alanine warto dodac tez na czczo? czytalem ze trzeba "wysicic" organizm tak jak kreatyną?..

beta alanina codziennie ok 5g wiec jest ok,
argi to juz sprawa indywidualna, jednemu starcza np.3 g inny bedzie potrzebowal 6g, rano nie dorzucaj, tylko przed treningiem,
wywal dextroze z rana, do niczego tam nie jest potrzebna, po treningu jeszcze ujdzie jezeli wliczysz ja w bilans


Zmieniony przez - wincol w dniu 2016-04-10 10:31:40

nie mam rano argi ?:)

co do dextrozy myslalem ze opcja "transportera" kreatyny przez insuline pobudzoną tym cukrem jest jeszcze aktualna
moze dodać do tego tez trochę wpc? dajmy na to wstaje ok 6:50 wychodzę z domu i jem posilek ok 8
najlepije chyba bedzie jak stopniowo bede zwiekszal dawki do uzyskania optymalnego dla mnie efektu

a jeszcze moze ktos sie wypowie jakie są roznice w biodostepnosci zwykłej tyrozyny i acetylowanej?
narazise wciaz czekam za paczką wiec wszyystko moze ulec zmianie :)
pozdrawiam



[


Zmieniony przez - Creme w dniu 2016-04-11 14:52:11

no dzis pierwszy dzien z suplami trening wyszedl spoko wzrost energii wyczuwalny zmeczenie znikome dopiero po treinngu oklaplem :) jeden minus 5g argininy prawie w ogole nie poczulem teraz pytanie waczy "przedobrzylem" czy za malo bo w obu sytaucjach pompa jest slaba ?


Zmieniony przez - Creme w dniu 2016-04-13 18:52:41

jeszcze jedno pytanie przeczytalem trochę o alanine ale nie jestem pewien i zapytam beta-alaniną robic faze nasycenia jak w przypadku kreatyny? czy organizm tez ma jakies granice ktore moze przyswoic tej substancji? np 5rano 5przed/po treningu? dajmy na to przez 5-10dni? jak narazie to jest spoko po wrzuceniu tego aminka mam mrowienie w roznych czesciach ciala a i na treningu dziwna rzecz zauwazylem mam doslownie sine dlonie tak po 20min cwiczen lecz tego nie odczuwam czyli wszystko ok? :)


Zmieniony przez - Creme w dniu 2016-04-14 06:50:40