Plan Treningu 5x w tygodniu DO OCENY

diete masz ? wstaw zrzut z potreningu

kopfsztanga

tyle samo Ci daje co jakbys zjadl 140g kuraka

teoretycznie tak, ale i tak tego kuraka jem jak najwięcej a przychodzi taki moment że więcej już go nie zjesz bo nie dasz rady wiec jak wtedy wezme bialko to jednak jest jakas nadwyzka...
a ja zwasze żarcie musze wpychac na siłe bo z natury chudy jestem więc dla mnie nawet te dodatkowe 140g sie przydaje.

Carlitos nie mam takowej ale znam kcal tego co jjem i staram sie codziennie około 3000kcal. Co jakiś czas kontrolnie sprawdze jakiś dzień czy mi to wychodzi. np 1 z tych dni sprawdzania udko z kurczaka 80g- 200kcal 20g białka
szynka wieprzowa 100g - 300kcal 27g bialka
ziemniaki 350g - 220 kcal 6g bialka


rodzynki w czekoladzie 100g - 430kcal 5g bialka


udko z kurczaka 80g x3- 600kcal 60g białka
ryż jaśminowy 100g - 350kcal 7g białka
kapusta kwaszona 50g - 10kcal 0,5g białka

ożywka białkowa 30g - 100kcal 22g bialka

jogurt - 130kcal 3g bialka

6 kanapek z szynką i serem - 800kcal 42g białka




RAZEM:

3140 kcal

192,5g białka

a co byście powiedzieli o takich poprawkach w planie ? Poniedziałek: Klata + bic
Klatka
1.Wyciskanie sztangi na płaskiej ławce 4x6
2.Wyciskanie na skosie sztangą 4x8
3.Wyciskanie na hammerze 4x8
4.Rozpiętki na ławce skośnej ( hantle ) 4x8
Biceps
1.Podciąganie na drążku wąskim podchwytem 4x8
2.Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 4x8
3.Uginanie ramion podchwytem stojąc z rączką wyciągu ( linki jak do Tricka tylko że od dołu ) 4x8
4. Uginanie ramion ze sztangielką w siadzie ( w podporze o kolano ) 4x8

Wtorek: Plecy+Triceps
Plecy
1.Podciąganie na drążku nadchwytem 3x8
2.Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki nadchwytem szeroko 4x12
3.Martwy ciąg 4x8
4.Wiosłowanie ze sztangą w opadzie tułowia 4x10
Triceps
1.Wyciskanie wąsko 4x8
2.Wyciskanie francuskie 4x8
3. Prostowanie ramion na wyciągu górnym z linkami 4x8
4.Pompki na por

Środa: Nogi
Nogi
1.Przysiady 4x10
2.Uginanie podudzi na maszynie 4x12
3.Prostowanie nóg na maszynie 4x10
4.Wspięcia na palce stojąc 4x20
5.Wspięcia na palce siedząc 4x20
Czwartek: Klata+bic
Klatka
1.Wyciskanie sztangi na płaskiej ławce 4x6
2.Wyciskanie na skosie sztangą 4x8
3.Wyciskanie na hammerze 4x8
4.Rozpiętki na ławce skośnej ( hantle ) 4x8
Biceps
1.Podciąganie na drążku wąskim podchwytem 4x8
2.Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 4x8
3.Uginanie ramion podchwytem stojąc z rączką wyciągu ( linki jak do Tricka tylko że od dołu ) 4x8
4. Uginanie ramion ze sztangielką w siadzie ( w podporze o kolano ) 4x8

Piątek: Barki+Triceps+Kaptury
Barki
1.Wyciskanie hantli, siedząc 4x10
2.Ściąganie drążka wyciągu dolnego w górę nadchwytem, przed siebie 4x10
3.Unoszenie sztangielek bokiem 4x10
4.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia, stojąc 4x8
Triceps
Triceps
1.Wyciskanie wąsko 4x8
2.Wyciskanie francuskie 4x8
3. Prostowanie ramion na wyciągu górnym z linkami 4x8
4.Unoszenie hantla za gł

wez najlepiej gotowca stad https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html chyba nie rozumiesz o co w tym chodzi, Ty masz dac miesniom bodziec do wzrostu a nie katowac je bezmyslnie

@up a wrzuciłbyś swój plan ?