FBW - ocenicie?

Witam, chciałbym się Was spytać czy dobrze rozplanowałem sobie trening FBW, w jednym tygodniu ćwiczę 3 razy, w drugim 4.
Jeżeli są jakieś błędy np. za mało serii albo złe ćwiczenie to proszę o poprawę :D



A
1. prostowanie nóg w siadzie 2 serie
2. uginanie nóg w leżeniu 1 seria
3. łydki sztangą 1 seria
4. wyciskanie sztangi płasko 3serie
5. wyciskanie francuskie 2 serie
6. wiosłowanie hantlą 2 serie
7. wiosłowanie hantlą w leżeniu 1 seria
8. biceps sztangą 3 serie
9. uginanie nadgarstków w siadzie hantlą 1 seria
10. wyciskanie hantli w siadzie 2 serie
11. brzuszki na drążku 2 serie



B
1. przysiady ze sztangą 2 serie
2. uginanie nóg w leżeniu 1 seria
3. łydki sztangą 1 seria
4. wyciskanie sztangi na ławeczce skośnej 3 serie
5. uginanie hantli z ręką nad głową 2 serie
6. podciąganie sztangi w opadzie 2 serie
7. wznosy barków 2 serie
8. młotki hantlami 3 serie
9. uginanie nadgarstków w siadzie sztangą 1 seria
10. wyciskanie sztangi sprzed głowy 2 serie
11. brzuszki 2 serie



C
1. przysiady ze sztangą 2 serie
2. łydki sztangą 2 serie
3. rozpiętki hantlami na ławeczce skośnej 2 serie
4. rozpiętki hantlami na ławeczce prostej 2 serie
5. prostowanie ramienia z hantlą w opadzie 2 serie
6. podciąganie końca sztangi w opadzie 2 serie
7. wiosłowanie hantlą w leżeniu 2 serie
8. uginanie ramienia z hantlą w podporze o kolano 3 serie
9. uginanie nadgarstków w siadzie sztangą 1 seria
10. wyciskanie sztangi zza głowy 2 serie
11. podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 1 seria
12. brzuszki 1 seria
13. brzuszki na drążku 1 seria


tydzień 1-2 12 powtórzeń
tydzień 3-4 10 powtórzeń
tydzień 5-6 8 powtórzeń
tydzień 7-8 6 powtórzeń
tydzień 9-10 celowe roztrenowanie


mam do dyspozycji ławeczkę, 2 sztangi, kilka sztangielek, uchwyty do pompek i drążek

Za dużo wszystkiego, niepotrzebne ćwiczenia izolowane. Nie ma sensu robić po jednej serii ćwiczenia.


Tutaj znajdziesz gotowy schemat, jeżeli nie masz żadnych problemów zdrowotnych i możesz ćwiczyć to spokojnie możesz nim zacząć:

https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html


Zmieniony przez - Viren w dniu 2016-04-10 19:14:42

ale na najmniejsze partie jakimi są np. przedramiona 2 serie to za dużo jak na trening co 2 dni, a wybrałem kilka izolowanych, ponieważ super czuje mięsień


Zmieniony przez - B.A.G.N.O w dniu 2016-04-10 19:22:12

Za dużo rozdrabniania się.
W FBW stara się unikać ćwiczeń izolowanych i skupiać na wielostawowych.
Takie partie jak przedramiona czy nawet biceps/triceps można sobie w FBW darować, szczególnie gdy dopiero się zaczyna.


Zmieniony przez - Viren w dniu 2016-04-10 19:46:38

więc co w tym planie zmienić?
i jeszcze jedno: ile powinny trwać przerwy pomiędzy seriami?


Zmieniony przez - B.A.G.N.O w dniu 2016-04-10 19:49:53