plan treningowy do oceny :D

Dzień 1
Klata
Wyciskanie sztangi szeroko 4x12
Wyciskanie sztangielek 4x12
Rozpiętki 3x12
Przenoszenie sztangielki za głowę 3x12
Triceps
Wyciskanie sztangi wąsko 4x12
Odwrotne pompki 4x12
Dzień 2
Nogi
Hack przysiad ze sztangą 4x12
Przysiady ze sztangą na barkach 4x12
Martwy ciąg na prostych nogach 4x12
Uginanie podudzi ze sztangielką leżąc 4x12
Łydki
Wspięcia na palce jednonóż stojąc 4x20
Wspięcia na palce z sztangielką 4x20
Dzień 3
Plecy
Wiosłowanie sztangą 4x12
Martwy ciąg 4x12
Podciąganie na drążku 4x10
Szrugsy ze sztangą 4x12
Biceps
Uginanie ramion ze sztangą 3x12
Uginanie ramion z suplinacją z sztangielkami 3x12
Uginanie ramion chwytem młotkowym z sztangielkami 3x12
Dzień 4
Arnoldki 3x12
Unoszenie ramion na boki stojąc 3x12
Przyciąganie gryfu łamanego do brody 3x12
Przedramiona
Uginanie nadgarstków ze sztangą nadchwytem 3x12
Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3x12
I jeszcze nwm gdzie brzuch dodać

To daj jeszcze jakieś informacje o sobie. W podwieszonych tematach jest ankieta skopiuj, wypełnij i wklej ją tutaj.

Płeć : M

Wiek : 17

Waga : 60

Wzrost : 173

Cel treningowy : Masa

Staż treningowy na siłowni : 3,5 miesiąca

Uprawiane inne sporty : Sporadycznie gra w piłkę nożną

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Sztanga sztangielki

Dieta : Brak ale zamierzam wprowadzić

Przeciwskazania medyczne : Brak

Zażywane suplementy : Brak

Ostatnio przerabiany plan: FBW

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): 48 53 45

To nie jest plan dla Ciebie w żadnym wypadku.
Pomyśl aby trenować jakimś planem podstawowym, całościowym opartym na podstawowych ćwiczeniach bo u Ciebie trzeba zbudować bazę. Musisz poprawić siłę w podstawowych ćwiczeniach bazowych i przede wszystkim wprowadzić dietę w życie bo to ona warunkuje sukces.