PONIEDZIAŁEK: Klatka + triceps
Wyciskanie sztangi - ławka pozioma 4 serie:10, 8, 8, 6
Wyciskanie sztangi - ławka skos 30° w górę 3 serie: 8, 8, 6
Wyciskanie sztangi - ławka skos 30° w dół 3 serię: 8, 8, 6
Rozpiętki hantlami – ławka pozioma 2 serię: 10
Przenoszenie hantla, leżąc w poprzek ławki poziomej 2 serię: 8
Prostowanie ramion stojąc – wyciąg górny 4 serię: 10, 8, 8, 6 (zwiększając obciążenie)
Pompki na poręczach 3 serię: 10
Pompki w podporze tyłem na 2 ławkach poziomych 3 serię: 8
ŚRODA: Plecy + Biceps
Podciąganie na drążku podchwytem 2 serię: 8
Podciąganie hantla jednorącz w opadzie (wiosłowanie) 3 serię: 8
Przyciąganie linki wyciągu dolnego (wąski uchwyt), siedząc 2 serię: 8
Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 2 serię: 8
Ściąganie drążka do klatki siedząc (wyciąg górny, szeroki uchwyt) 3 serię: 10, 10, 8
PIĄTEK: Nogi + Barki
Przysiady ze sztangą na barkach 5 serii: 10, 8, 8, 6, 4
Prostowanie nóg na maszynie siedząc 3 serię: 12
Uginanie nóg na maszynie leżąc na brzuchu 3 serię: 12
Wspięcia na palcach stojąc (maszyna Smitha) 4 serię: 12
Wspięcia na palcach siedząc (na maszynie) 2 serię: 12
Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc (Suwnica Smitha) 3 serię:10
Unoszenie hantli w opadzie tułowia, siedząc 3 serię: 8 - 10
Wyciskanie sztangi sprzed głowy stojąc 4 serię: 10
Unoszenie hantli bokiem w górę 2 serię: 10
Wznosy barków (Szrugsy) ze sztangielkami 2 serię: 10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2 serię: 10
Zmieniony przez - ZidaneForever w dniu 2016-04-11 12:56:37