plan

Witajcie. Oto trening dla mojego qmpla. Wogóle on jeszcze nic nie ćwiczył więc jest całkowicie nowy w tej dziedzinie. Ograniczeń czasowych ani medycznych nie ma. Natomiat ma problem z dostępem do siłowni.
W domu ma sztangę STAŁĄ 30kg oraz JEDNĄ hantelką z regulacją 3, 6, 8, 12kg.
Raz w tygodniu w piątek (dzień nr3 w planie) ma dostęp do siłowni w szkole, dzień 1 i 2 wykonuje w domu na tym sprzęcie co ma.
Wiem że jegoplan jest nędzny ale mogli byście go ocenić, a raczej poprawić bo jest wiele w nim błędów.

1
bic
stojąc uginanie sztangi 4 x max(około5)
uginanie hantelką w oparciu o kolano 3 x 10

łydki
wyciskanie w siadzie 4x15

grzbiet
wiosławanie hantlem w opadzie 4 x 10
wiosłowanie sztanga w opadzie 3 x 10

2
tric
francuskie hantlem w opadzie 3 x 10
francuskie sztangą leżąc 4 x 10

bary
wyciskanie krążkami na boki 3 x 12

przedramię
uginanie sztangielki nadgarstkiem nachwytem 3x15
uginanie sztangielki nadgarstkiem podchwytem 3x15

3
klatka
wyciskanie na poziomej - 5x prog
28 x 20
38 x 12
42 x 8
52 x 6
58 x 1
wyciskanie na skośnej 4x 12

nogi
czwogołowe - prostowanie nóg 5x 15
dwugłowe - uginanie nóg 5x 15

łydki - 4x
czworogłowe - 5x
dwugłowe - 5x
klatka - 9x
grzbiet - 7x
barki - 3x
bic - 7x
tric -7x
przedramię - 6x

Pozdrawiam

Dzięki wam za wszystko

plan do dupy..... njapierw sie robi duze partie a potem male,,,


JAK UŁOŻYĆ WŁASNY PROGRAM TRENINGOWY:

https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=107470

Polecam trening 3-4x tyg. każda grupa 1x
W każdej grupie po 1-2 ćwiczenia podstawowe złożone-wielostawowe-patrz AĆ ( http://www.kulturystyka.pl/atlas/ )-w nich progresja 3-4 serie
+1 izolowane-3-4 serie -stałym cięż.
Treningi po 50-70 minut. Przerwy 90-150 sec w podstawowych cięzkich ćwicz.,przy pozostałych 60-90sec.

1. ćwiczenia podstawowe-złożone-wielostawowe(wyciskania, przysiady, podciągania itd) zakres 12-8 powtórzeń-progresja cięzaru
-przykład dla 3 serii: 12,10,8
-przykład dla 4 serii: 12,10,8,8
-przykład dla 5 serii: 15,12,10,8,8,(tylko przysiady)
2.ćwiczenia izolowane zakres powtórzeń 8-10 stały ciężar

Oto jeszcze dosadniej:

Klatka-2 postawowe +1 izolowane
grzbiet góra-2 postawowe+ 1 na czworoboczne(kaptury)
grzbiet prostowniki-1 podstawowe
tricepsy-1 postawowe +1 izolowane
bicepsy-1 postawowe +1 izolowane
przedramiona- 1 podstawowe
uda-4-głowe 1 postawowe +1 izolowane
uda-2-głowe 1 izolowane
łydki-1 podstawowe
brzuch 1 na proste +1 na skośne
barki-po 1 na każda głowę

W doborze ćwiczen pomocny będzie "Atlas Ćwiczeń" : http://www.kulturystyka.pl/atlas/

Czytaj i pytaj



_we need a new vehicle_
I nie jestem żaden master tylko fu.ckmaster
JAGODKA jest świetna

no widzę że najlepszy byłby trening obwodowy, ale nie mam do tego sprzętu wiec coś typu masowego chyba ułożyć będzie trzeba

Dzięki wam za wszystko

jest sztanga /sztangielka = moze byc obwodowy

ACT
1.unoszenie kolan (drążek, poręcze)-brzuch
2.przysiady ze sztanga na karku-czworogłowe ud
3.uginanie nóg na maszynie leżąc/stojąc /LUB/ z przymocowanyą hantelką-dwugłowe ud
4.wiosłowanie z linką wyciągu dolnego w siadzie płaskim (nachwyt szeroki-drążek prosty) /LUB/ wiosłowanie sztangą -góra grzbiet
5.wznosy tułowia z opadu-ławka rzymska-prostowniki grzbietu
6.wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej ławce-klatka
7.wyciskanie sztangielek w siadzie lub stojąc-naramienne(barki)
8.uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc-bicepsy
9.prostowanie ramion na wyciągu /LUB/ francuz siedzac sztangą -triceps
10.wspięcia na palce jednej nogi z hantlem w dłoni-łydki
11.skłony tułowia na maszynie lub unoszenie nóg w leżeniu na ławce skośnej głowa w górę-brzuch
=============

_we need a new vehicle_
I nie jestem żaden master tylko fu.ckmaster
JAGODKA jest świetna

tylko taka stanga to sie nie bardzo nadaje, a sztangielką 1 nic nie zrobie

Dzięki wam za wszystko

1.unoszenie kolan (drążek, poręcze)-brzuch
2.przysiady ze sztanga na karku-czworogłowe ud ZROB WYKROKI ZE SZTANGĄ
3.uginanie nóg na maszynie leżąc/stojąc /LUB/ z przymocowanyą hantelką- dwugłowe ud TU POMOCNA HANTELKA
4.wiosłowanie z linką wyciągu dolnego w siadzie płaskim (nachwyt szeroki-drążek prosty) /LUB/ wiosłowanie sztangą -góra grzbiet DAJ SZTANGIEKĄ
5.wznosy tułowia z opadu-ławka rzymska-prostowniki grzbietu 30 KG WYSTARCY
6.wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej ławce-klatka TU JEST PROBLEM
7.wyciskanie sztangielek w siadzie lub stojąc-naramienne(barki) MOZE STARCZY
8.uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc-bicepsy 30 KG STYKA
9.prostowanie ramion na wyciągu /LUB/ francuz siedzac sztangą -triceps 30 KG STYKA
10.wspięcia na palce jednej nogi z hantlem w dłoni-łydki ZAMIAST HANTLA DAJ SZTANGE W 2 RECE ALE WSPIECIA NA JEDNEJ NODZE
11.skłony tułowia na maszynie lub unoszenie nóg w leżeniu na ławce skośnej głowa w górę-brzuch


_we need a new vehicle_
I nie jestem żaden master tylko fu.ckmaster
JAGODKA jest świetna

tylko ta sztanga jest porypana b ona ma na środka przyspawane takie kowadło i nie idzie jej opuścić przy wyciskaniu na klate, na bica i trica to za ciężka

Dzięki wam za wszystko

aa to masz 30kg i nie mozesz regulowac.. mhm.. 30 kg moze byc dla ciebie za duzo..
no to rób bica o kolano sztangiewlka i trica - wyciskanie za glowa oburacz

_we need a new vehicle_
I nie jestem żaden master tylko fu.ckmaster
JAGODKA jest świetna