maciekk343
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 19 lat
Waga: 80 kg
Wzrost: 180 cm
Cel treningowy: Masa mięśniowa
Staż treningowy na słowni: 3 lata z małymi przerwami
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Standardowa siłownia domowa
Dieta: Trochę ciężko bo mieszkam w internacie ale staram się utrzymywać stałą ilość kalorii :)
Przeciwwskazania medyczne: Nie
Zażywane suplementy: Zażywałem kreatynę monohydrant (Pure Creatine SFD), Trec - CM3 oraz białko Trec - Whey 100
Poniżej znajduje się mój aktualny plan treningowy od 24 marca 2016
Poniedziałek: wolny
Wtorek (barki, kaptury)
I. Barki i kaptury:
1) – wyciskanie sztangi „żołnierskie” 4x 8-10
2) – wznosy sztangi wzdłuż tułowia 4x 8-10
3) – wznosy hantli przodem stojąc 3x 8-10
4) – wznosy hantli bokiem siedząc w pochyleniu 3x 8-10
5) – wznosy hantli w tył leżąc na brzuchu 3x 8-10
Czwartek (nogi, łydki)
I. Nogi:
1) – przysiady ze sztangą 4x 10-12
2) – hack przysiady 4x 10-12
3) – prostowanie nóg na maszynie 4x 10-12
4) – uginanie nóg w leżeniu, ławka pozioma 4x 10-12
II. Łydki:
1) – wspięcia na palcach 4x 30/30/30/30
Piątek (klata)
I. Klatka:
1) – wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 4x 8-12
2) – wyciskanie hantli, skos górny 4x 8-12
3) – pompki na poręczy, tułów jak najbardziej pochylony do przodu 4x 8-12
4) – rozpiętki na ławce poziomej 4x 8-12
5) – mocno ściskamy talerz i machamy przed sobą 4 serie
Sobota (plecy)
I. Plecy:
1) – podciąganie na drążku nad chwytem 4x 10
2) – martwy ciąg 4x 8-12
3) – wiosłowanie sztangą 4x 8-12
4) – sciąganie drążka do klatki siedząc 4x 8-12
Niedziela (triceps, biceps, przedramienia)
I. Triceps:
1) – wyciskanie sztangi na ławce poziomej w wąskim uchwycie 4x 8-10
2) – wyciskanie „francuskie” sztangi w leżeniu 4x 8-10
3) – ściągnie drążka stojąc nad chwytem 4x 10
4) – ściągnie drążka stojąc pod chwytem 4x 10
II. Biceps:
1) – uginanie przedramion ze sztangą podchwytem stojąc 4x 8-10
2) – uginanie przedramion ze sztangielkami siedząc uchwyt młotkowy 4x 8-10
3) – uginanie przedramion ze sztangielkami podchwytem na modlitewniku 4x 8-10
4) – „siódemka” 3 serie
III. Przedramienia:
1) – uginanie nadgarstków ze sztangą pod chwytem 4x 15
2) – uginanie nadgarstków ze sztangą nad chwytem 4x 15
3) – obracanie nadgarstkami sztangielką 4x 15
Brzuch
I. Środa:
1) – brzuszki normalne „n” i ze skrętem „s” na przemian 4x 10n 10s 10n 10s
2) – unoszenie nóg w podporze na poręczach do klatki piersiowej 4x 20
3) – skłony boczne z hantlą 4x 15
4) – ściąganie drążka za plecami w klęku „allahy” 4x 15
5) – deska „plank” + bokiem 4x 1min
II. Piątek, Sobota
1) – unoszenie nóg do klatki piersiowej na drabince 4x 12
2) – brzuszki normalne „n” i ze skrętem „s” na przemian 4x 10n 10s 10n 10s
3) – unoszenie nóg do klatki piersiowej na drążku 4x 15
4) – wycieraczki na drążku 4x 12
5) – deska „plank” 4x 1min
Wiek: 19 lat
Waga: 80 kg
Wzrost: 180 cm
Cel treningowy: Masa mięśniowa
Staż treningowy na słowni: 3 lata z małymi przerwami
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Standardowa siłownia domowa
Dieta: Trochę ciężko bo mieszkam w internacie ale staram się utrzymywać stałą ilość kalorii :)
Przeciwwskazania medyczne: Nie
Zażywane suplementy: Zażywałem kreatynę monohydrant (Pure Creatine SFD), Trec - CM3 oraz białko Trec - Whey 100
Poniżej znajduje się mój aktualny plan treningowy od 24 marca 2016
Poniedziałek: wolny
Wtorek (barki, kaptury)
I. Barki i kaptury:
1) – wyciskanie sztangi „żołnierskie” 4x 8-10
2) – wznosy sztangi wzdłuż tułowia 4x 8-10
3) – wznosy hantli przodem stojąc 3x 8-10
4) – wznosy hantli bokiem siedząc w pochyleniu 3x 8-10
5) – wznosy hantli w tył leżąc na brzuchu 3x 8-10
Czwartek (nogi, łydki)
I. Nogi:
1) – przysiady ze sztangą 4x 10-12
2) – hack przysiady 4x 10-12
3) – prostowanie nóg na maszynie 4x 10-12
4) – uginanie nóg w leżeniu, ławka pozioma 4x 10-12
II. Łydki:
1) – wspięcia na palcach 4x 30/30/30/30
Piątek (klata)
I. Klatka:
1) – wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 4x 8-12
2) – wyciskanie hantli, skos górny 4x 8-12
3) – pompki na poręczy, tułów jak najbardziej pochylony do przodu 4x 8-12
4) – rozpiętki na ławce poziomej 4x 8-12
5) – mocno ściskamy talerz i machamy przed sobą 4 serie
Sobota (plecy)
I. Plecy:
1) – podciąganie na drążku nad chwytem 4x 10
2) – martwy ciąg 4x 8-12
3) – wiosłowanie sztangą 4x 8-12
4) – sciąganie drążka do klatki siedząc 4x 8-12
Niedziela (triceps, biceps, przedramienia)
I. Triceps:
1) – wyciskanie sztangi na ławce poziomej w wąskim uchwycie 4x 8-10
2) – wyciskanie „francuskie” sztangi w leżeniu 4x 8-10
3) – ściągnie drążka stojąc nad chwytem 4x 10
4) – ściągnie drążka stojąc pod chwytem 4x 10
II. Biceps:
1) – uginanie przedramion ze sztangą podchwytem stojąc 4x 8-10
2) – uginanie przedramion ze sztangielkami siedząc uchwyt młotkowy 4x 8-10
3) – uginanie przedramion ze sztangielkami podchwytem na modlitewniku 4x 8-10
4) – „siódemka” 3 serie
III. Przedramienia:
1) – uginanie nadgarstków ze sztangą pod chwytem 4x 15
2) – uginanie nadgarstków ze sztangą nad chwytem 4x 15
3) – obracanie nadgarstkami sztangielką 4x 15
Brzuch
I. Środa:
1) – brzuszki normalne „n” i ze skrętem „s” na przemian 4x 10n 10s 10n 10s
2) – unoszenie nóg w podporze na poręczach do klatki piersiowej 4x 20
3) – skłony boczne z hantlą 4x 15
4) – ściąganie drążka za plecami w klęku „allahy” 4x 15
5) – deska „plank” + bokiem 4x 1min
II. Piątek, Sobota
1) – unoszenie nóg do klatki piersiowej na drabince 4x 12
2) – brzuszki normalne „n” i ze skrętem „s” na przemian 4x 10n 10s 10n 10s
3) – unoszenie nóg do klatki piersiowej na drążku 4x 15
4) – wycieraczki na drążku 4x 12
5) – deska „plank” 4x 1min
Krzysztof Piekarz
