Powrót na siłownię po 5 latach przerwy - trening na masę (choroba Schauermanna)

Mam 26 lat, 190 cm wzrostu, mój staż treningowy to 3 lata (w wieku 18-21 lat ćwiczyłem dość amatorsko w piwnicy mając do dyspozycji ławeczkę ze skosem, 2 sztangi i hantle). Przestałem jednak trenować 5 lat temu. Teraz wracam na siłownię.Chyba można zatem potraktować mnie w kategoriach świeżaka bo z dawnej formy i sylwetki mało co pozostało.
Od 9 tygodni chodzę na profesjonalną siłownię 3-4 razy w tygodniu (60 min biegu + 30 min rowerek, nic więcej). Ze 104.5 kg zszedłem już do 93.5 kg, moim planem jest zejście do 89 kg (co zajmie mi jeszcze około 3 tygodni), i później skupić się tylko na treningu siłowym na masę. Jednak już teraz chciałbym mieć ułożony plan.
Jedyną przeszkodą jest przebyta choroba Schauermanna - w odcinku lędźwiowym. W związku z tym nie potrafię robić martwego ciągu (szczerze - sam powrót do pozycji pionowej ze skłonu (imitując ruch MC) nawet bez sztangi muszę robić powoli i ostrożnie, niestety..). Kiedyś MC zastępowałem tzw. "dzień dobry", czyli skłony ze sztangą na karku, co przychodziło mi z trudem i okupione bólem, ale zaciskałem zęby i ćwiczyłem.
Panowie, bardzo was proszę w ułożeniu planu na masę na najbliższych kilkanaście tygodni z uwzględnieniem moich ograniczeń spowodowanych chorobą kręgosłupa.

W temacie podwieszonym PIERWSZY ROK TRENINGÓW masz przykładowe plany (np. etap 4 czy 5). Wklej tutaj i zaznacz, których ćwiczeń nie możesz wykonywać.

Spróbuję wykonywać wszystkie ćwiczenia. Mój maks na drążku to 5, na poręczach to 8-10 stąd takie wartości w repsach - jeśli złe poprawcie.

Zestaw A
1. Przysiad ze sztangą (rampa otwarta, 5 powtórzeń w serii)
2. Podciąganie na drążku (rep. goal, 4 serie łącznie 20 powtórzeń)
3. Wyciskanie sztangi leżąc ławka płaska (rampa otwarta, 10 powtórzeń w serii)
4. High pull sztangą (rampa otwarta, 10 powtórzeń w serii)
5. Dowolne ćwiczenie na triceps (2x10)
6. Dowolne ćwiczenie na biceps (2x10)

Zestaw B
1. Martwy ciąg (rampa otwarta, 5 powtórzeń w serii)
2. Pompki na poręczach (rep. goal, 4 serie łącznie 40 powtórzeń)
3. Wyciskanie sztangi stojąc (rampa otwarta, 10 powtórzeń w serii)
4. Wiosłowanie sztangą (rampa otwarta, 10 powtórzeń w serii)
5. Dowolne ćwiczenie na biceps (2x10)
6. Dowolne ćwiczenie na triceps (2x10)

Proszę o korekty


Zmieniony przez - tical0 w dniu 2016-04-22 08:49:30

Plan jest bardzo fajny nie ma co kombinować w nim więcej o opiera się na podstawowych ćwiczeniach. Jak jesteś w stanie wykonać wszystkie ćwiczenia technicznie np hp to śmiało możesz lecieć takim planem.

Od poniedziałku zaczynam w końcu robić masę tym planem. Mam około 90 kg przy 190 kg wzrostu - zastanawiam się czy totalnie odpuścić kardio, nabrać masy (co wiąże się z lekkim zalaniem się) i później robić wycinkę po kilku miesiącach ćwiczenia na masę, czy od początku uzupełnić powyższy plan o jakieś aeroby?

Te dwa razy w tygodniu możesz pokręcić dla ogólnej sprawności. To czy się podlejesz zależy głównie od diety.

Musisz obserwować i trzymać poziom tłuszczu ryzach. Regularne pomiary dają sensowny obraz sytuacji i dają możliwość bieżącego kontrolowania.

W przypadku gdy mam 3 treningi FBW na masę w tygodniu (pon, śr, pt), to jak wobec tego upchać aeroby na bieżni? Ile razy w tygodniu? Przed treningami siłowymi, po treningach siłowych? I ile minut biegu?

tical0

W przypadku gdy mam 3 treningi FBW na masę w tygodniu (pon, śr, pt), to jak wobec tego upchać aeroby na bieżni? Ile razy w tygodniu? Przed treningami siłowymi, po treningach siłowych? I ile minut biegu?

Ale jaki cel ?


Aeroby możesz robić po treningu. Jednak ich długość i częstotliwość zależy m.in od celu.

Moim celem jest oczywiście to, by się nie zalać za bardzo tłuszczem robiąc masę w związku z mocno dodatnim bilansem kalorycznym. Jestem w stanie zaakceptować mniejszy progres w robieniu masy po dodaniu aerobów, byleby tylko nie otłuścić się za bardzo. Chodzi mi o budowę fajnie zarysowanej sylwetki.

W takim razie nie dokładaj aerobów tylko nadwyżkę kaloryczną nie trzymaj na zbyt wysokim poziomie. Trochę bez sensu jest mieć wysoką nadwyżkę kaloryczną a później ją spalać zbędnym aerobami.