Trening fbw 3 dniowy do oceny

witam, po rocznej przerwie wracam powoli do ćwiczenia na siłowni, przed przerwa cwiczylem poltora roku , zazwyczaj trenowalem splitem lub P&P, dlatego chciałbym sprubowac treningu FBW, moim głównym celem jest usunięcie fatu który przez okres przerwy jednak sie uzbierał, prosze o pomoc w ocenie i ewentualnie poprawie treningu FBW.
wiek: 21
wzrost :188
waga :86

3 dniowy plan FBW ABC

A. Przysiad ze sztangą 4s
Sciąganie drążka górnego wyciągu szerokim chwytem do klatki 3s
Wyciskanie sztangielek skos góra 3s
Wyciskanie sztangielek na siedząco 3s
Unoszenie sztangielek na boki 3s
Uginanie ramion z hantlami stojąc 3s
Uginanie sztangi do czoła leżąc 3s

B. MC 4s
Uginanie nóg leżac 3s
Wiosłowanie sztangą w opadzie 3s
Wyciskanie sztangi głową w dół 3s
Podciąganie sztangi do brody 3s
Wznosy sztangielek w opadzie (tylni akton) 3s
Uginanie ramion sztanga prosta 3s
wyciskanie wąskim chwytem 3s

C. Wyciskanie na suwnicy 4s
Wiosłowanie sztangielką w opdzie 3s
Rozpiętki 3s ( ewentualnie wyciskanie sztangi leżąc?)
Wznosy sztangielek przed siebie siedząc 3
Wyciskanie zółnierskie 3s
Uginanie ramion ze sztangielkami (chwyt młotkowy) 3s
Prostowanie ramion na wyciągu górnym 3s

Po każdym treningu brzuch, kaptury, łydki i przedramie 2s po 20 oraz trening areobowy

tydzien I ABC , II BCA , III CAB
1. Czy w treningu C zostawić te rozpiętki , dołączyc do tego jakieś wyciskanie czy skupić sie tylko na jednym ćwiczeniu wyciskowym na klate (sztanga)?
2. Mam pyatnie odnosnie powtórzeń , jaki zares , myslalem o tym żeby w ćwiczeniach takich jak MC , przysiad , wyciskanie sztangi zastosowac 5x5 a w reszcie 8-12, czy może z tygodnia na tydzien zmieniac powtorzenia , np w pierwszym tygodniu staly ciężar we wszystkich cw , kolejny 5x5 a następnie progresja z ciężarem w celu zszokowania mięsni, chętnie poznam wasze opinie i uwagi , z góry dziękuje i pozdrawiam :)

Osobiscie ograniczyłbym się do dwóch zestawów-przynajmniej narazie.

W zestawie A zamiast ściągania-podciąganie na drązku. Unoszenie na boki można sobie darować.
W zestawie B wyciskanie na ławce poziomejj (klatka).Wznosy w opadzie można sobie darować.

Zestaw C narazie na półkę.

Pozdrawiam.

tak, dwa zestawy albo jeden, co chyba nawet lepsze w tej sytuacji... daj ćwiczenia z gatunku naprawdę tych najcięższych na każdą z grup...

To zamiast wyciskania hantli siedząc wyciskanie zolnierskie, zamiast ściągania do klatki podciagnie , rozpietki niepotrzebne? Jeszcze kwestia ilości powtórzeń? Jeszcze takie pytanie ogólne dlaczego 3 zestawy są złe?


Zmieniony przez - elpolako19 w dniu 2016-04-12 21:39:35

ronie220

Osobiscie ograniczyłbym się do dwóch zestawów-przynajmniej narazie.

W zestawie A zamiast ściągania-podciąganie na drązku. Unoszenie na boki można sobie darować.
W zestawie B wyciskanie na ławce poziomejj (klatka).Wznosy w opadzie można sobie darować.

Zestaw C narazie na półkę.

Pozdrawiam.

dokonałem lekkeij modyfikacji
A
przysiad ze sztanga 4s
podciaganie szerokim nachwytem 3x max( ew. sciaganie drażka do klatki)
wyciskanie hantli/sztangi skos dodatni 3s
wyciskanie sztangielek siedząc 3s
unoszenie sztnagielek na boki 3s
uginanie ramion z hantlami stojąc 3s
uginanie sztangi do czoła leżąc 3s

B
martwy 4s
uginanie mnóg leżac (dwugłowy) 3s
wiosłowanie sztangą w opadzie 3s
wyciskanie sztangi/hantli skos ujemny 3s
wyciskanie żołnierskie 3s
uginanie ramion sztanga prosta 3s
wyciskanie wąskim chwytem(ew pompki szwedzkie 3x max)

po każdym treningu łydki , przedramie , kaptury 2s po 20
brzuch co drugi trening
po każdym treningu interwały 20-30 minut

nadal jednak nie wiem jaki zalkres powtrzen wykonywac i przyszlo mi na myśl coś takiego(choć nie wiem czy do końca ma to sens :
I tydzien ABA zakres powtrzen 3s 10-12
II tydzień BAB serie i powtórzenia 5x5

Jaki masz cel treningu?

BYKUone

Jaki masz cel treningu?

zgubienie tłuszczu( ale jak wiadomo najważniejsze przy tym są areoby i ujemny bilans kaloryczny) jeśli chodzi o mięsnie to chciałbym zachować mase mięśniową (zgubienie fatu ogólnie , bez robienia tzw "rzeźby"



Zmieniony przez - elpolako19 w dniu 2016-04-13 00:23:59