Plan każda partia dwa razy w tygodniu do oceny.

Ankieta w dziale trening dla początkujących

Płeć :M

Wiek :28

Waga :77,5

Wzrost :173

Cel treningowy :więcej mięśnia mniej tłuszczu

Staż treningowy na siłowni :ciężko powiedzieć, przyjmijmy rok.

Uprawiane inne sporty :brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :drążek do podciągania, ławka, sztangielki, sporo obciążenia.

Dieta : do tej pory 10 wskazówek żywieniowych, teraz jestem w trakcie układania dokładnej.

Przeciwskazania medyczne :brak
Zażywane suplementy :brak

Ostatnio przerabiany plan:FBW przez większość czasu, teraz każda partia 2 razy na tydzień

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): nie robię żadnych maksów, ćwiczę hantelkami więc ciężko podaćcoś sensownego.


Plan.

1 Klata, barki, tric

wyciskanie sztangielkami na płaskiej 6x10 ( do tej pory tylko robiłem pompki więc zaczynam od płaskiej)
wyciskanie sztangielkami na skosie w górę 2x10

wyciskanie sztangielek stojąc 3x10
unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami 3x10

sztrugsy 6x15 (robię z barkami a nie plecami)

wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie 4x10
prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 2x10

2. Plecy, nogi bic

Podciąganie na drążku 4xile się uda (na razie jest kiepsko)
wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 4x10

Przysiady ze sztangielkami 4x10
MC na prostych nogach 4x10

wspięcia na palce jednonóż stojąc 5x15

uginanie ramion ze sztangielkami chwyt młotkowy 2x10
uginanie ramion ze sztangielkami z supinacja 2x10 (bardzo podobne do pierwszego ćwiczenia ale sprawia że tening się mniej nudzi)
uginanie ramion ze sztangielkami z podparciem o kolano siedząc 2x10 (bo zauważyłem że jak dołożę to bardziej czuję ręce)

Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3x10
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3x10


pon klata,barki,tric
wtorek plecy,nogi,bic
środa wolne
czwartek klata,barki,tric
piątek plecy,nogi,bic
sobota i niedziela wolne.

Jestem otwarty na wszelkie sugestie i uwagi.

Nie masz do dyspozycji gryfu prostego na siłowni? Bo bez sztangi to kiepsko jest zrobić podstawowe ćwiczenia siłowe na sensownych obciążeniach.

Nie chodzę na siłownię, ćwiczę w domu. Gryf prosty mogę szybko kupić, nie mam go do tej pory bo wolałem ostatnio wydać na obciążenie by na hantle załadować więcej niż 40 kg. Dlatego też wszystkie ćwiczenia zastępowałem wersjami ze sztangielkami.


Zmieniony przez - carpetmonster w dniu 2016-04-13 13:59:12

Dwóch najważniejszych raczej nie zastąpisz

Dobra czyli w weekend jadę sobie do sklepu po gryf prosty, MC i siady będę z nim robił. Dzięki za sugestię.
Co z resztą planu? Jest ok?


Zmieniony przez - carpetmonster w dniu 2016-04-13 14:19:04

Plecy i nogi to największe grupy mięśni w naszym ciele. Łączenie ich na jednym treningu mija się z celem, zwłaszcza gdy na drugim robimy tylko klatkę i barki. Proponował bym Ci przejście na Push - Pull. Po FBW to rozsądne przejście.

hmm rzuciłem okiem na kilka artów dotyczących push pull i dożo się to nie różni. Jeśli chce ćwiczyć każdą partię dwa razy w tygodniu to wystarczyłoby przysiady i wspięcia przerzucić do treningu pierwszego, sztrugsy do drugiego i właściwie tyle.
Lub ćwiczyć każdą partię raz w tygodniu z większą intensywnością, sztrugsy przerzucając do treningu z plecami a nogi robiąc w odzielny dzień (czli np poniedziałek klata,barkitric, środa nogi, piątek plecy bic) Dobrze rozumiem ?






Zmieniony przez - carpetmonster w dniu 2016-04-13 14:53:21

Zmieniony przez - carpetmonster w dniu 2016-04-13 16:59:07

Ale Ty nie masz planu push pull tylko podział inny w treningu push pull wszelakie ćwiczenia na czworogłowy idą do planu push.
Kup sztangę jak pozwalają możliwości finansowe będzie więcej możliwości treningowych.