PUSH PULL do oceny

Witam, ćwiczę na siłowni prawie rok z przerwami, przez ostatnie 3 miesiące ćwiczyłem FBW, ale nie czuje już efektów, zakwasów, zmęczenia jak na początku. Zatem chce się przerzucić na trening PUSH/PULL 4 razy w tygodniu i proszę o ocenę treningu.

ND push
KLATKA BARKI TRICEPS
- wyciskanie sztangi płasko 4 X 12/10/8/6
- wyciskanie sztangielek dodatnio 4 X 12/10/10/8
- wyciskanie sztangi stojąc za głowy 4X 12/10/10/8
- wzniosy boczne sztangielek 4 X 15/12/12/10
- prostowanie ramion na wyciągu 4 X 15/12/10/8
- pompki na porączach 4x 12/12/12/12

PON pull
PLECY NOGI BICEPS KAPTURY
- martwy ciąg 4 X 12/10/8/6
- podciąganie na drążku szeroko  4X 12/12/12
- przysiad tylni z sztangą  4 X 12/10/8/6
- prostowanie w siadzie 3 X 12/12/12
- modlitewnik 4 X 12/10/10/8
- szrugsy z sztangielkami  4 X 15/15/15

śr push
KLATKA BARKI TRICEPS
- wyciskanie sztangi skos w dół 4 X 12/10/8/6
- przenoszenie 4 X 12/12/12/12
- rozpiętki 4x 12/10/10/8
- unoszenie ramion do przodu 4X 12/10/10/8
- wzniosy sztangi wzdłuż tulowia 4X 12/10/10/8
- Prostowanie ramion na wyciągu z rozerwaniem 4 X 15/12/12/8
- wyciskanie francuskie siedząć 4x 12/10/10/8

czw pull
PLECY NOGI BICEPS
- wiosłowanie sztangą  4 X 12/12/10/8
- ściąganie wyciągu przodem szeroki chwyt 4X12/10/10/8
- wykroki 4 X 15/15/15/15
- Martwy Ciąg na prostych nogach 3 X 12/12/12
- uginanie sztangielkami z supinacją 4 X 12/10/10/8

+ brzuch co dwa dni w domu

Do tego mam pytanie odnośnie przysiadów. Przy większym ciężarze odczuwam ból w górnej wewnętrznej części uda, chyba to jakieś ścięgno, próbowałem bardziej rozgrzać i rozciągnąć nogi, ale niewiele pomaga. Czym to może być spowodowane? Odpuścić sobie przysiad czy ćwiczyć mniejszym ciężarem? Dodam, że ćwicząc nogi na suwnicy problemu nie ma.


Zmieniony przez - VaKoSs w dniu 2016-04-13 17:09:00

Panie kolego wszelakie ćwiczenia na czworogłowe musisz dać do treningu push nie do pull.

A powiedz mi jeszcze w jakiej szerokości robisz przysiad ?

Czyli wszystkie ćwiczenia na nogi oprócz MC dać do push? Szczerze mówiąc wolałbym te nogi zostawić tak jak są, wtedy mam mniej więcej po równo ćwiczeń w push jak i pool. Wiem, że w ten sposób odchodzę od idei tego treningu, ale to chyba nie koliduje z niczym?


Mniej więcej na szerokość barków i stopy lekko na zewnątrz, zapomniałem dodać, że ból odczuwam tylko w lewym udzie.





Zmieniony przez - VaKoSs w dniu 2016-04-14 10:54:35

Można to podzielić na klata barki biceps i plecy nogi triceps sęk w tym, że nie tylko aby one były podobnej objętości ale czy jednak nie będą za ciężko w dni nóg i grzbietu gdzie wykonasz na treningu przysiad i martwy ciąg na jednej sesji treningowej.

Jeśli tak Ci będzie się dobrze trenować to śmiało możesz zostawić.

Plan jest w porządku tylko to wyciskanie barkowe dałbym z klatki nie zza karku.

Rozumiem o co chodzi, raz przerobie go tak jak jest, jeśli rzeczywiście będzie za ciężko z tymi plecami i nogami wtedy coś zmienię. Dzięki za pomoc.

A co z tym przysiadem? Trenować mniejszym ciężarem ~50-60 kg, tak żeby nie czuć bólu, czy lepiej iść na suwnice i zrobić na maxa?


Zmieniony przez - VaKoSs w dniu 2016-04-14 11:15:50

Trudno doradzić co może być przyczyną bólu a może pojawiło się jakieś naciągniecie z czego wyniknął ból ? Coś takiego kojarzysz ?

Nigdy nie czułem bólu wyłączając właśnie przysiad, wydaje mi się ze rośnie on wraz z obciążeniem, nie jest bardzo duży, ale boję się że w końcu coś sobie zrobię. Może powodem jest technika? Albo słabsza lewa noga?

Trudno doradzić może jakaś stara kontuzja niezaleczona, nie wiadomo. Jeśli jedna noga okazałaby się słabsza to byłoby to ogólny stan nie tylko w jednym miejscu.
Spróbuj delikatnie robić przysiady nawet na większej ilości powtórzeń i obserwować jak ból nie będzie ustępował to warto by się przejść do lekarza.

Dzisiaj robiłem te przysiady, przy 70kg nic nie bolało, więc mam nadzieje, że będzie tylko lepiej, widocznie ta noga trochę odpoczęła i jej przeszło.

Mam jeszcze pytanie, napisałeś że wyciskanie na barki lepiej dać z klaty, niż z za karku. Wyciskając sztangielkami na klatę na skosie w górę nie dublowałbym po części tego ćwiczenia?


Zmieniony przez - VaKoSs w dniu 2016-04-18 16:01:46

Pewnych powtórzeń ćwiczeń w ćwiczeniu klatki i barków nie da się wykluczyć jednak zdrowsza wersja jest z klatki piersiowej.

No ok, wielkie dzięki za pomoc :)