Ocena dlugofalowego treningu gora - dol

Moja ankieta tutaj :

https://www.sfd.pl/Proszę_o_porady_dot._rozwoju__pokonac_ambicje_wasza_wiedza_i_doswiadczeniem_:_-t1072534-s2.html

Lekkie podsumowaie jest takie, ze teraz po redukcji mam wage -10kg wg tego co bylo rok temu a we wszystkich bojach jest +20kg wiecej na gryfie, jestem zadowolony.

Teraz poprobowalbym czegos nowego wg upodoban i chcialbym spytac czy to ma sens?

Skleilem taki plan gora - dol, wg schematu pod trojboj silowy.

link: https://www.sfd.pl/Długofalowy_schemat_TS_dla_każdego-t422032.html

Zmieniłem go o tyle, bo brakowalo mi w nim miejsca na robienie ciezkiego wiosla, oraz podciagan - moje ulubione cwiczenia na ta chwile.
Niestety po ciazkich siadach i ciagach prostowniki nie wyrabiaja. No i po sumiennie zrobionych tych bojach umowmy sie, ale nie zostaje zbyt wiele "mocy" na porzadne zrobienie plecow. Dlatego stworzyłem sobie coś takiego:
No i zastanawiam sie nad tym, zeby biceps zostawic tylko w dzien przysiadu, bo mi troszke koliduje w srodku tygodnia i robi przeladowanie na skatowanego juz po podciaganiach i wiosle z dni gory. Czy schizuje?

góra:
Wyciskanie sztangi leżąc 12x50 8x70 6x90 5x94 5x96 5x98 5x100 5x102
Dociskanie 100x3 100x3 100x3
wioslowanie 12x50 8x70 5x90 5x92 5x94 5x96
wyciskanie skos gorny hantle 33x6 33x6 33x6 33x6
podciaganie 3x10 3x10 3x10 3x10
Wyciskanie sztangi wąsko (Dodatkowe) 72x8 72x8 72x8 72x6
francuz za głowe 32x8 32x8 32x8 32x5

dół dzien ciagu:
Marwy klasyk 12/50 8/70 6/90 5/110 5/115 5/120 5/125 5/130
MC z deficytu 5/90 5/95 5/100 5/105
Przysiady (-10%) – 12/20 8/50 6/70 5/92 5/94 5/96 5/98 5/100
przysiad przod 5/70 5/70 5/70 5/70
brzuszki z obciazeniem
bic 8/42 8/42 8/42

gora + klatkla lekko
Skos w dół: 12x50 8x70 6x90 5x92 5x94 5x96 5x98 5x100
podciaganie 5/11 5/11 5/11 5/11 5/11
Wyciskanie żołnierskie 12/10 8/30 5/50 5/50 5/50 5/50 5/50
wioslowanie pendleya 8/70 8/70 8/70 8/70
szrugsy 12/55 12/55 12/55
wznosy bokiem 12/14 12/14 12/14
wznosy lezac 12/12 12/12 12/12

dół siady:

Przysiad (Główne) 12/60 8/80 6/100 5/102 5/104 5/106 5/108 5/110
przysiad 1/3 x/3x3 3/140 3/140 3/140
Wolny przysiad z zatrzymaniem 3/90 3/90 3/90
MC na prostych : 8/70 5/90 5/95 5/100 5/105 5/110
wznosy nog
Uginanie ramion ze sztangą 12/36 12/36 12/36

schemat

gora
dol
off
gora
dol
off
off

Ciezary zanizone o 15-25kg. No i wg dlugofalowych planow, dokladnie co trening po 2,5kg do glownych bojow. Schodzenie do dwojek i powrot na 6 na zawyżonym ciężarze.

Ogólnie plan nie wygląda źle choć dzień dołu jest ciężkim dniem, a nie trenujesz w ogóle bicepsa czy podciąganie jest na drążku podchwytem?

W dniu przed martwym robilbym nachwytem, przed dniem nog podchwytem. To tez chyba ma sens?
Mysle ze biceps po 2 dniach ciezkich podciagan bedzie i tak na tyle dojechany, ze wystarcza 3 serie tygodniowo w izolacji, bo jakby nie bylo, w podciaganiach robi swoje.
Biceps w dniu nog to chyba jedyne co moge zrobic po 5 seriach siadow na trojkach, dobitych 1/3 x 3 na 120% maxa i konczac przysiadem z pauza. Nic tam wiecej nie wcisne bo nogi poprostu ploną.

Zastanawiam sie tez czy zamiast przysiadu-10% nie robic poprostu ciekich frontow w dniu martego?

Generalnie plecy wrzucilem w dzien gory bo doly sa na tyle ciezkie, ze ciezko zrobic porzadne podciaganie czy wioslo na zajechanych prostownikach. Jednak latwiej pogodzic to z barkami czy klatka. A tez fajny efekt daje przeplatanie klatka/plecy/klatka/plecy bo jednak na wiekszej swiezosci mozna robic kolejne cwiczenia i dzieki temu tez objetosc nie ucierpi.

dzieki za odpowiedz :)

Zmieniony przez - Mmmario1 w dniu 2016-04-14 12:24:18

Zmieniony przez - Mmmario1 w dniu 2016-04-14 12:28:09