Dieta + plan terningowy dla początkującego prosze o opinię

Witam, wszystkich jakiś tydzeiń temu pytałem tutaj gdzie kupic dietę i plan, doradziliście mi sie doedukować isamemu ułożyć. Tak też zrobiłem. Efektem tego jest poniższy plan treningowy i dieta CKD. prosze Was o weryfikację, czy nie popełniłem jakichś podręcznikowych błędów, albo czy mam coś zmienić. Celem moim jest głownie zrzucenie nadmiaru tłuszczu z okolic brzucha, (nie jest tego dużo) i rozpoczęcie budowania rzeźby. Mam również kilka pytań odnośnie diety.
1. Jakie Witaminy mi polecacie przy tej diecie?
2. Czy powinienem brac jakieś białko i jak je dawkować jeśli mam brać?
3. Wiem, że podstawa przy diecie CKD to spożxywanie dużej ilości wody dziennie, czy jeszcze coś oprócz tego?
4. Jaskiego chleba mogę używać jako dodatek do posiłków?


Trening:
Nie wiem za bardzo jak dobrać ciężary na poszczególnych ćwiczeniach, możecie mi coś doradzić?
HIIT to będzie bieganie na bieżni z różnymi prędkościami odpowiednimi do danego HR. Dodam, że chodzę na profesjonalną siłownię, więc ze sprzętami nie powinno być żadnych problemów.

Poniedziałek

Klatka:
Wyciskaie sztangielek na ławce poziomej 3s po 7 razy
pompki na poręczach lub przenoszenie hantla nad głowa na ławce 3s po 7 razy
Przedramię:
Uginanie nagarstków nachwytem 3s po 7 razy
Obracanie ramion ze sztangielkami 3s po 7 razy
HIIT 10 razy po 1,5 min 60% HR i 0,5 min 80% HR

Wtorek:

Plecy:
Martwy ciąg lub podnoszenie na drążku 3s po 7 razy
Wiosłowanie sztangielką lub wiosłowanie na wyciągu dolnym 3s po 7 razy
Brzuch:
Skłony tłuowia z oporem na maszynie siedząc 3s po 7 razy
skłony boczne na ławce 3s po 7 razy
HIIT 10 razy po 1,5 min 60% HR i 0,5 min 80% HR

Środa:

HIIT 10 razy po 1,5 min 60% HR i 0,5 min 80% HR

Czwartek:

Uda:
Przysiad ze sztangą z przodu 3 s po 7 razy
odpychanie nóg na suwnicy 3s po 7 razy
łydki
wspięcia na palce ze sztangielkami 3s po 7 razy
wspięcia na palce siedząc na maszynie 3s po 7 razy
Zgięcie grzbietowe stopy z hantlami 3s po 7 razy
Barki:
wyciskanie sztangielek 3s po 7 razy
unoszenie na maszynie 3s po 7 razy
Kaptury:
Szrugsy hantlami w pochyleniu 3s po 7 razy
wzniosy barków 3s po 7 razy

Sobota:

Biceps:
ugonanie przedramion stojąc ze sztangielkami z supinacją 3s po 7 razy
ugięcie przedramion ze sztangą nachwytem na modlitewniku 3s po 7 razy
Triceps:
Wyciskanie francuskie hantla jednorącz 3s po 7 razy
prostowanie przedramion na maszynie modlitewnik 3s po 7 razy
HIIT 10 razy po 1,5 min 60% HR i 0,5 min 80% HR

Dieta:

Ważę 78kg, wzrost 176 cm wiek 26 lat
Obliczone wymagane dzienne spożycie:
Białko: 152 g
Tłuszcz: 157g
Węglowodany: 28g
Kalorie: 2217
Dodam, że zrobiłem sobie taki mały test, na aplikacji w telefonie policzyłem dzienne spożycie takie jak do tej pory miałem i byłem zszokowany, dodam, że starałem sie jeść mało. Kształtowało się ono mniej więcej tak:
Białko: 86g
Tłuszcz: 74g
Węglowodany: 255g
Kalorie: 1946
Porównójąc oba zestawienia, ćwiczenia faktycznie nic by mi nie pomogły w zrzuceniu oponki. :)

Dieta jest zrobiona na podstawie innych diet, powyrzucałem tylko rzeczy, których nie lubię i wstawiłem inne.

Poniedziałek

6:15 Jajecznica 3 jaja, masło, herbata
11:30 twaróg 1 kostka + pomidor
15:30 Kielbasa parówkowa + ketchup
17:30 pierś z kurczaka z serem + warzywa
20 trening
21:30 ser twarogowy chudy 1 kostka

Wtorek:

6:15 szproty wędzone w oleju - 1 puszka
11:30 Mozalzarella + pomidor + oliwki
15: 3 jaja na twardo + majonez
17:30 pierś z kurczaka z serem
20 trenning
21:30 ser twarogowy chudy 1 kostka

środa

6:15 ser ziarnisty 200g + pomidor
11:30 serek twarogowy ziarnisty 200g + pomidor
15: Kielbasa parówkowa + ketchup
17:30 pierś z kurczaka + ser
20 Trenning
21:30 makrela wędzona

Czwartek:

6:15 ser ziarnisty 200g + pomidor
11:30 Mozarella + pomidor
15:00 3 jaja na twardo + ketchup
17:30 pierś z kurczaka + ser
20: trening
21"30 Tuńczyk w oleju 1 puszka

Piątek:

6:15 3 jaja na twardo + majonez
11:30 Serek ziarnisty 200g + pomidor
15:00 Tuńczyk w oleju 1 puszka
17:30 dorsz smażony + gotowane warzywa
20 trening
21:30 Makrela wędzona

W sobotę i w niedzielę ładowanie węglowodanami, czyli jakaś pizza, pierogi itd. :)

Czy macie jakieś uwagi do moich wypocin? Proszę o wyrozumiałość, cała wiedza jaką posiadłem i która była podstawą do stworzenia powyższego pochodzi z różnych forów. pozdrawiam i czekam na pomoc.

Wypełnij ankietę i wrzuć rozpiskę diety jako zrzut ekranu z dziennika żywieniowego potreningu.pl Wg regulaminu działu.

https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html


Zmieniony przez - domer w dniu 2016-04-14 12:31:24

Witam, znalazłem chwilkę czasu by zrobić diete w dzienniku, w załacnziku przesyłam zrzuty i prosze o opinię, ewentualne pprawki. Powiedzcie mi, jakiego chleba moge w diecie używać do posiłków?
Pozdrawiam

Jeżeli jesteś kobietą o masie ciała 55kg to wyliczyłeś kcal w diecie pod swój BMR. Tragedia.

Przelicz jeszcze raz swój bilans kaloryczny ponieważ Twoje obliczenia są błędne https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html  . Co do treningu na początku wystarczy Ci FBWhttps://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html .
Pozdrawiam

Dzięki za odpowiedź. Muszę przyznać, że co forum to inne metody obliczania i inne wyniki, i jak tu być mądrym, które jest dobre. Na podstawie powyższych linków obliczyłem swoje zapotrzebowanie kaloryczne na poziomie 2881 kcal. Ale nie wiem ile mam spozywac codziennie białka, tłuszczu i weglowodanów. Juz mi ręce opadają, bo ciągle czytam wszystkie artykuły, a widzę, że to wszystko na nic, Czy jest ktos na tym forum, kto mógłby mi ułożyć dietę i plan treningowy za odpowiednią opłatą?

Wszystkie zalecenia przedstawiają podobne ilości. Ok 1,8-2,2b białka 1-1,3g tłuszczów i reszta kcal węglowodany.

http://potreningu.pl/plan


Zmieniony przez - domer w dniu 2016-04-28 06:23:16