Zakręcona, Plan treningowy pomoc w uporządkowaniu

Płeć :K

Wiek :23

Waga :66

Wzrost :165

Cel treningowy :poprawa sylwetki

Staż treningowy na siłowni :5mscy

Uprawiane inne sporty :w wakacje jazda konna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full osprzęt siłownia

Dieta : 1800 kcal (B: 134g, W: 158g, T: 70g)

Przeciwskazania medyczne : brak choć ostatnio bolał mnie bark i wystąpił obrzęk kaletki

Zażywane suplementy : K** gold mix, jak pamiętam to falvit i d3+k2

Ostatnio przerabiany plan:
Klasyczny martwy ciąg/na prostych: 3x10 powtórzeń 45-52,5kg
Rumuński martwy ciąg: 3x10 powtórzeń 45-50kg
ściąganie drążka do klatki: 3x12 powtórzeń 45kg
Wypychanie bioder ze sztangą: 3x8 powtórzeń 40kg
łydki: 3x12-15 40-45kg
Wypychanie nogi w tył na wyciągu/na suwnicy leżąc 3x12 5kg/70kg
facepulls: 3x12-15 7,5kg
allahy

Pociąganie szerokim nachwytem z gumą 3x10
Pociąganie podchwytem z gumą 3x10
Wyciskanie na ławeczce leżąc 3x10 20kg
Skłony boczne z kettlem 3x12-15 16-20kg
Pompki w podporze tyłem3x8-10
Uginanie przedramienia ze sztangą stojąc 3x8 10kg
Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami 3x12 2kg
Wyciskanie sztangielek siedząc 3x12 4kg
Supinacja na biceps 3x8 7kg
Prostowanie ramion na wyciągu górnym na linkach 3x12 7,5kg

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):
Przysiad 47,5-52,5kg
MC 45-50kg
Wyciskanie długo omijane, 22,5kg

Szukam pomocy w kwestii uporządkowania realizowanego planu. Plan wyszukany na innym forum. W dzienniku zwrócono mi uwagę,że niestety jest on zbyt chaotyczny. Przeglądałam dostępne dla kobitek plany treningowe ale jakoś jestem przywiązana do swoich i nie chciałabym rezygnować no chyba, że rzeczywiście uważacie go za totalny bezsens. Rozważam również wywalenie hip thrustów, które chyba niekoniecznie są dla mnie ani ich nie lubię ani ich nie czuję. Przydałoby się jakieś ćwiczenie rozwijające pośladkowe średnie ponieważ moja pupa ma zapadnięte boki i ewentualnie coś na dwójki. Staram się łączyć martwy na prostych z rumunem ponieważ wydaje mi się,że to dobre rozwiązanie na moje otłuszczone uda.
Będę wdzięczna za wszelką pomoc. Pozdrawiam, Karo

Witaj

Plan faktycznie jest chaotyczny . Proponowałbym Ci podział góra/dół ciała lub push/pull. Wygospodarujesz 4 dzień na trening ?

Och nie dopisałam. Plan dzielę na A i B. A to martwy do allahów B to raczej taka góra czyli podciągania i następne wymienione. Pn i czw robię A, wt i pt/soboty B więc mam aktualnie 4 dni treningowe w tyg


Zmieniony przez - karchola w dniu 2016-04-15 14:39:52

PUSH

Przysiady 3 x 10 ZAMIENNIE Z WYKROKAMI
Wypychanie nogi w tył na wyciągu/na suwnicy leżąc 3x12 5kg/70kg ZAMIENNIE Z HIP THRUST
Wyciskanie na ławeczce leżąc 3x10 20kg ZAMIENNIE Z HANTLAMI NA SKOSIE
Wyciskanie sztangielek siedząc 3x12 4kg ZAMIENNIE Z WYCISKANIEM ŻOŁNIERSKIM
Pompki w podporze tyłem3x8-10 FRANCUZ

PULL

Rumuński martwy ciąg: 3x10 powtórzeń 45-50kg ZAMIENNIE Z PROSTOWANIEM NA ŁAWCE RZYMSKIEJ
ściąganie drążka do klatki: 3x12 powtórzeń 45kg ZAMIENNIE Z WIOSŁEM SZTANGĄ
Wiosłowanie sztangielką 3 x10 UGINANIE PODUDZI
facepulls: 3x12-15 7,5kg
Supinacja na biceps 3x8 7kg SZTANGA NA BICEPS

Push
Pull
x
PUSH ZAMIENNE ĆWICZENIA
PULL ZAMIENNE ĆWICZENIA


Teraz nie będzie chaotycznie

Wow, w życiu bym tego w tę stronę nie połączyła :D widać to co dla profesjonalisty jest harmonią dla laika jest chaosem. Początek tygodnia mam koszmarny więc pewnie dopiero pod koniec spróbuję ruszyć z nowym planem. Och smuteczek nad 1 martwym w tygodniu ;) jak żyć? ;) przysiady z wykrokami zamiennie, to będzie ode mnie sporo wymagać, nie czuję się zbyt stabilna w wykrokach. Nawet w miejscu kolana latają mi jak w wieprzowej galarecie. Porzuciłam to ćwiczenie już dawno ponieważ obawiałam sie, że zrobię sobie krzywdę. Czy po pewnym czasie powinnam mieć lepszy balans w tym ćwiczeniu? Już gdzieś doczytałam, że często ludzie próbują postawić nogi w jednej linii co utrudnia to ćwiczenie oraz pomocność skierowania stopy nieco do wewnątrz. Chciałam również dopytać o ławkę rzymską tu powinnam dobrać już na start jakieś obciążenie czy raczej zacząć od własnego ciężaru również w 3x10?

Każdą partię trenujesz dwa razy w tygodniu, więc wypadałoby trochę zmniejszyć objętośc. Stąd obecność chociażby dwóch MC w jednym dniu jest wysoce niepożądana, gdyż zajedziesz dolny odcinek grzbietu.

Wykroki możesz robić w tył (back lunge). Tutaj jest wieksza stabilnośc.
Choć wszystko kwestia nauki i powtarzania danego ruchu.

Na ławce rzymskiej zacznij od ciężaru ciała.


Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2016-04-16 11:07:10

O akurat nie dało mi wyedytować poprzedniego posta. Chciałam jeszcze dopytać ponieważ w poprzednim planie co 6tyg starałam się robić deload docelowo 50% ciężaru ale zawsze się składało tak,że byłam na wyjezdzie i te treningi wypadały. Aktualnie nie planuję już więcej wyjazdów i nie wiem czy ciągiem realizować plan czy postać przy założeniu co 6tyg deloadu?

Deload co 8-10 tyg lub kiedy czujesz się po prostu przemęczona i nie notujesz postępów.
Co 6 tyg to chyba zbyt często.

Nie ukrywam poprzedni plan mnie dosyć męczył a info o deloadach zasłyszane potem po forach widziałam różne info dot. częstotliwości. Dobrze, w takim układzie w środku tygodnia zacznę zapoznanie z techniką ćwiczeń, których jeszcze nie wykonywałam - wyciskanie żołnierskie. I postaram się od czwartku ruszyć nowym planem. Za jakiś czas dam znać o postępach. Bardzo uprzejmie dziękuję za pomoc i poświęcony czas :)

Okej. Plan treningowy bardzo szybki, w zasadzie nawet go polubiłam choć bardzo mi brakuje w nim podciągania. W międzyczasie byłam u lekarza bóle barku spowodowane są zespołem otworu górnego klatki piersiowej zaś kolana albo wynik niewielkiej skoliozy i przeciązenia lub jakiegoś mostka mięśniowego częstego u kobiet, czekam na dalesze badania diagnostyczne. Zastanawiam się czy da się zmodyfikować mój plan na 5-6 treningow w tygodniu na najbliższe 2msce? Udało mi się załapać multisporta i chętnie zwiększe ilość rezygnując z cardio na bieżni, wlaczylabym basen raz w tygodniu. Chciałabym również dopytać o polecane ćwiczenie na pośladkowe średnie, chciałabym skupić się na zaokrągleniu pupy. Będę wdzięczna za pomoc, pozdrawiam:)