Plan treningowy do korekty

Witam
Od około 5 tygodni trenuje na siłce wg. troche chaotycznego "planu", ktory chciałbym skonkretyzowac i poprawić z waszą pomocą.
Dodam, ze wcześniej przez okolo 6 czy 7 miesięcy z przerwami (w sumie moze wyszłoby z 5) ciwczyłem kalistenike wg. metody lafaya, ale poniewaz nie rósł mi bicek i nogi, byc moze dlatego, ze zawsze miałem opory przed treningiem nóg (12 serii na obie nogi pistoletow, ktorych nie cierpie przez chyba tez nie rosły mi nogii) postanowilem przerzucic sie na silke(darmowa na uczelnii) z tym, ze na wakacjach znowu wracam do kalisteniki(ale juz nie lafay)

A więc tak, moze rozpisze co mniej wiecej robiłem przez ten meisiąc na silce:

Zawsze zaczynałem od klaty:
- dipy: 4-5serii, 5-8 powtórzeń
- wyciskanie sztangi w bardziej wąskim niz szerokim chwycie(zawsze mialem problem na jaką szerokosc ustawic te ręce)
3-4serie po 6-8 powtorzen [35kg] (gdy zaczylalem trening klaty, od sztangi zamiast dipow, moglem zzrobic jakies 10-11portorzen)
- pompki 2 serie, 7-10powtorzen

Plecy:
- Ściąganie drążka na wyciągu: 4serie - 8-11powtorzen, 25kg(albo więcej, nie ejstem pewny, bo ciezary nie są podpisane)
- wiosłowanie półsztangą w leżeniu na ławce skośnej
2-4 serie, 8-12 powtorzen, ciężar - 15 albo 20kg

barki
- unoszenie sztangielek bokiem: 3serie - 6-8 potorzen- 5kg
- Wyciskanie na maszynie siedząc: 3 serie, po 9-12 powtorzen, cięzar - chyba 25kg

bicki:
- Uginanie ramion ze sztangielkami(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA) albo uginanie ramion ze sztangą łamaną(w zależnosci czy jest wolna - mała silka - duzo ludzi) stojąc
3serie 7-9 powtorzeń, ciężar - 10kg

Tricki
Prostowanie ramion ze sztangą łamaną, w wąskim chwycie, leżąc na łąwce
3 serie - 7-10 powtorzen, ciężar przewaznie 10kg


Brzuch:
unoszenie nóg w podporze (3-4seria -9-14powtorzeń)
i czasem dodaje jakieś brzuszki, albo skłony na maszynie



Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie: 10-12 powtórzeń, 2-3serie
- Przysiady ze sztangą na barkach - 2-3serie, ciężar 10kg + sztanga

Przerwy między seriami - do minuty, czasem dluzej, jesli ktos sie pcha do danego przyrządu na ktorym cwicze.
Głównym celem jest przyrost mięśni.

Z trenigniem schodzi mi nawet 2,5, jak sie jeszcze troche rozciągam. Dobrze by było, gdybym mogl zamknąć sie w 1.30h
Dodaj jeszcze, ze trenuje krav mage 2 razy w tygodniu, wiec trening silowy bede mogl wykocywac maks 2 razy.

https://www.sfd.pl/SPIS_TEMATÓW_TRENING-t401012.html 

Nie chce stosować czyichś planów. Chce ułożyć pod siebie.

Trening cały do zmiany wg mnie.

Ale dlaczego nie chcesz wziąć gotowca skoro sam nie potrafisz ułożyć czegos sensownego ?
Tak naprawdę większość początkujących ćwiczy podobnymi schematami. Tu nie ma czego pisać "pod siebie".

W temacie PIERWSZY ROK TRENINGÓW (podwieszone) masz gotowe plany. Multum ludzi zadowolonych.

Z tym, że ja nie jestem całkiem początkujący, bo jak juz wczesniej pisałem. Trenowałem akies 5 miesięcy kalistenike gdzie robiłem 6 serii danego cwiczenia z 25sekundowymi przerwami, wiec mysle, ze ma to jakies znaczenie. Oprocz tego trenuje krav mage 2 razy w tygodniu. No, ale dobra, to ktorą dostępnych metod FBW polecacie? Dodam, ze moge ćwiczyć FBW 2 razy w tygodniu(o ile nie bedzie trwac dluzej niz 1,5h. Albo moge to rozłozyc po połowie np.połowa we wtorek, połowa w środe i tak samo w piątek i sobote.

ps: co jest złego w treningu, ktory ułożyłem?



Zmieniony przez - sonep w dniu 2016-04-22 19:39:23

enJak ten trening zmodyfikować pod szuki walki? Chciałbym wyrobić mase mięśniową/dobrą sylwetke, ale przy tym nie chciałbym tracić na szybkośc, a z tego co słyszałem,standardowe treningi na masa raczej spowalniają człowieka, zresztą sam to zauważyłem, ze odkąd cwicze jestem troche w/lniejszy (wczesniej trenowałem kalistenike i ower był większy, z tym, ze niewiele przybyło m na masie)

Na mase to jest dieta:). Nie chcesz tracic na szybkosci to ja cwicz. Trening na silowni albo Cie spowolni albo sprawi ze bd "szybszy". Skoro jestes troche wolniejszy to cos za slabo trenujesz. Ja trenujac KB + silownia gdzie robilem +5kg nie odczuwam tego ze jestem powolny, wrecz przeciwnie. Jezeli regularnie cwiczysz szybkosc a nie zamierzasz przytyc w mesiac 10- 20kg to Ci to nie spadnie. Trening FBW z tematu PIERWSZY ROK TRENINGOW

Co znaczy "słąbo trenujesz".? Myslisz, ze jak zwiększe częstotliwosc na siłce albo zwiększe ciężar, to bede szybszy? "Nie chcesz tracic na szybkosci to ja cwicz" No, swietnie, dziękuje za rade, ale tez na to bym wpadł. Chodzi o to, jak nie tracic na szybkosci/dynamice trenujac pod rozwój sylwetki.



Zmieniony przez - sonep w dniu 2016-04-28 17:53:43

Czego oczekujesz? Cudu? Treningi SW opieraja sie na szybkosci. Cwiczysz szybkosc, sile i technike ciosu. Skoro cwiczac regularnie szybkosc jestes wolniejszy to znaczy ze cos jest nie tak nie uwazasz? Cwicz prostym FBW na silowni w miare wytrenowania mozesz dodawac cwiczenia dynamiczne, oraz wprowadzic do glownych cwiczen system gdzie faze negatywna robisz powoli a faze np. wypychania jak najszybciej potrafisz