plan treningowy z wyraźnie określonym celem - prośba o weryfikację

Cześć,

Kłopoty z kręgosłupem zmotywowały mnie do powrotu na siłownię. Przestałem ćwiczyć pewnie z 5 lat temu, po kliku latach regularnego lecz amatorskiego treningu. Teraz wracam zmotywowany, gdyż zmuszają mnie do tego: siedząca praca (50h/tydzień), wada postawy (ramiona ‘uciekające do przodu) oraz kontuzja (mięśnie po lewej stronie wzdłuż kręgosłupa spinają mi się z częstotliwością raz na kwartał, bez wyraźnego powodu; mięśnie po prawej stronie pozostają normalne; ‘skrzywia mnie’ uniemożliwiając normalne funkcjonowanie; jestem praworęczny).

Wizytę u ortopedy już zaplanowałem, ale nim do niej dojdzie to chcę ruszyć z treningiem, Przejrzałem archiwum forum włącznie z https://www.sfd.pl/Prostujemy_swoje_plecy-t150514.html i ułożyłem plan treningowy jak poniżej. Proszę o weryfikację. Na siłowni będę miał dostępne wszystkie sprzęty (zarówno wolne ciężary jak i maszyny). Nie sądzę abym był w stanie ćwiczyć częściej niż 2/3 razy w tygodniu.

Cel treningowy:
1. Wzmocnienie mięsni pleców
2. Korekta ramion ‘uciekających do przodu’ (defekt umiarkowany, ale widoczny)
3. Zapobiegnięcie nowy kontuzjom (jak w opisie wyżej)
dlatego też w treningu nie ma nóg oraz klatki (wyłącznie rozciąganie)

Metryczka:
Wiek - 29
BMI - 180cm/82kg
Forma - poprawna – regularnie squash (na niezłym poziomie), spacery, praca przy domu; od czasu do czasu bieganie (na niezłym poziomie), rower (rekreacyjnie); sporadycznie pływanie (głównie grzebietem)
Doświadczenie na siłowni – umiarkowane – ćwiczyłem amatorsku lecz regularnie, przestałem 5 lat temu

Trening:
Dzień 1:
1. Ogólna rozgrzewka stawów
2. 6 minut na bieżni

3. Podciąganie na drążku nachwytem do karku 3 x 12 (na maszynie, z pomocą)
4. Wiosłowanie sztangą w opadzie podchwytem na szerokości barków 3 x 12
5. Wiosłowanie sztangą w opadzie nachwytem na 1.5 szerokości barków 3 x 12
6. Szrugsy 3 x 15
7. Ławka rzymska 3 x 15

8. Rozciąganie obciążanych mięśni
9. Zwisanie na drążku 3 x 30 sekund

Dzień 2:
1. Ogólna rozgrzewka stawów
2. 6 minut na bieżni

3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 x 15
4. Rozpiętki hantlami lub butterfly na maszynie 3 x 15
5. Ławka rzymska 3 x 15
6. Uginanie ramion (różne ćwiczenia) 3 x 15
7. Prostowanie ramion (różne ćwiczenia) 3 x 15
8. Unoszenie nóg w podporze 3 x MAX

9. Rozciąganie obciążanych mięśni
10. Zwisanie na drążku 3 x 30 sekund

Dni wolne:
Bieganie, rower, od czasu do czasu basen
Ze squash zrezygnuje na jakiś czas ze względu na jego asymetryczność

Serdecznie pozdrawiam,
Sznyc

Wizytę u ortopedy już zaplanowałem, ale nim do niej dojdzie to chcę ruszyć z treningiem

Błąd, kolejność powinna być odwrotna.

Wizyta u ortopedy -> fizjoterapeuta ogarnięty z diagnozą od lekarza -> leczenie -> trening siłowy pod okiem fizjoterapeuty.

Robienie czegokolwiek na własną rękę tak naprawdę problem najprawdopodobniej tylko pogłębi bo nie wiadomo co ci właściwie jest.

@Viren
Rozsądnie piszesz. Pełna zgoda. W idealny świcie tak właśnie bym zrobił. W Polsce nim do tego dojdzie minie nie mniej niż miesiąc, a realnie pewnie sześć... stąd ten pomył, aby zrobić na odwrót.


Zmieniony przez - sznyc w dniu 2016-04-15 21:54:48

Zrobisz na odwrót, pogorszysz sprawę i zamiast miesiąca czy dwóch będziesz się leczył rok albo dwa. Moim zdaniem nie warto. Nawet jakbyś miał poświęcić pół roku aby doprowadzić się do odpowiedniego stanu to warto, teraz nie wiadomo co ci jest, trening siłowy może nie być efektywny właśnie przez te problemy i efekty będą marne, wszystkie problemy mogą się pogłębić.

Warto znaleźć ogarniętego fizjoterapeutę, nawet prywatnie bo to ma bardzo duże znaczenie.

Niekoniecznie będzie tak, że będziesz miała całkowity zakaz wykonywania ćwiczeń siłowych bo one mogą w pewnych przypadkach pomóc i dopełniać ćwiczenia rehabilitacyjne ale muszą być odpowiednio dobrane i wykonywane a to już właśnei fizjoterapeuta pomoże ci ustalić i dostosuje wszystko do diagnozy i tego co będziesz mógł robić.


Zmieniony przez - Viren w dniu 2016-04-15 22:05:07

Przekonales mnie. Szacun.

Jak nie zapmone to wrzuce w temat komentarz fizjotetapeuty. Moze kogos kiedys zainspiruje ;)

Pozdrawiam,
Sznyc

Jak pójdziesz prywatnie to zostaniesz przyjęty od ręki. Także idź napraw swoje ciało, a później rozpocznij treningi siłowe.