Beyond 531 trening 20 tygodniowy

Cześć. Może ktoś skorzysta...wrzucę tu gotowca od Jima Wendlera. Na razie część 1, rozpisana na 5 tygodni:)

Główne założenia programu:
Zacznij lekko
Progresuj powoli
Ustanawiaj osobiste rekordy (PR)
Używaj ćwiczeń wielostawowych

Jest to 20 tygodniowy program napisany w celu poprawienia wyników w siadzie, wyciskaniu stojąc, ławce i martwym ciągu.
Wszystkie podane procenty odnoszą się do tzw. maxa treningowego (Tmax)
Max treningowy jest to 85-90 procent prawdziwego maxa (czyli ciężar, jaki jesteś w stanie pokonać niezależnie od samopoczucia)
W celu pracy nad kondycją Wendler poleca spacery? W kamizelce z obciążeniem? (weight vest walking), musicie rozważyć, co dla Was dobre :)
Wszystkie powtórzenia, zarówno w wyciskaniu leżąc, jak i stojac są robione z pauzą (nawet niewielką)
Można używać pasa we wszystkich seriach za wyjątkiem serii 5 x 5 i 5 x 3.
Przed treningiem właściwym Wendler poleca Joe DeFranco Agile 8


Faza ekscentryczna jest robiona z pełąa kontrolą ciężaru, ale nie zbyt wolno.
No i ostatnie..wszystko oparte jest na programach 5/3/1 i Beyond 5/3/1 :)

Ok.lecimy :) Cykl 1, tydzień 1
PN:
Rozgrzewka DeFranco Agile 8
Wskoki na skrzynię 3s x 5
Przysiad: 70% x 3, 80% x 3, 90% x 3+ (ile możesz z zachowaniem dobrej techniki)
WL: 5 x 5 @ 75% (60 sek. m/seriami)
Asysty:
Drążek 50 total
Skłony na boki z hantla 2 x 25
Triceps Pushdown (ściaganie drążka?) 3 x 15-25

Środa:
Rozgrzewka DeFranco Agile 8
Rzuty piłka lekarską nad głowę x 10
MC: 70% x 3, 80% x 3, 90% x 3+
Wycisk.stojąc: 5 x 5 @ 75% (60 sek. m/seriami)
Asysty:Uginanie na biceps 3 x 10
Back raises (ciężar ciała) 3 x 10-15
Face Pull/Band Pull apart x 100 total

Pt:
Rozgrzewka DeFranco Agile 8
Skoki z miejsca 3 x 5 skoków
Przysiad: 5 x 5 @ 75% (60 sek. m/seriami)
WL: 70% x 3, 80% x 3, 90% x 3+
Asysty:
Drążek 50 total
Skłony na boki z hantla 2 x 25
Triceps Pushdown (ściaganie drążka?) 3 x 15-25

Dni nietreningowe: 3 x DeFranco Agile 8, spacer z obciążeniem 5 km

Tydzień 2
Pn:
Rozgrzewka DeFranco Agile 8
Rzut piłką lekarską o podłogę x 15
MC: 5s x 3p @ 75% (60 sek. m/seriami)
WS:70% x 3, 80% x 3, 90% x 3+
Asysty:
Uginanie na biceps 3 x 10
Back raises (ciężar ciała) 3 x 10-15
Face Pull/Band Pull apart x 100 total

Śr:
Rozgrzewka DeFranco Agile 8
Wskoki na skrzynię 3 x 5
Przysiad: 65% x 5, 75% x 5, 85% x 5+
WL: 5 x 5 @ 75% (60 sek. m/seriami)
Asysty:
Drążek 50 total
Skłony na boki z hantla 2 x 25
Triceps Pushdown (ściaganie drążka?) 3 x 15-25

Pt:
Rozgrzewka DeFranco Agile 8
10 rzutów piłka lekarską nad głowę
MC:65% x 3, 75% x 3, 85% x 3+
Wycisk.stojąc: 5 x 5 @ 75% (60 sek. m/seriami)
Asysty:
Uginanie na biceps 3 x 10
Back raises (ciężar ciała) 3 x 10-15
Face Pull/Band Pull apart x 100 total

Dni nietreningowe: 3 x DeFranco Agile 8, spacer z obciążeniem 5 km

Tydzień 3:

Pn:
Rozgrzewka DeFranco Agile 8
Skoki z miejsca 3 x 5
Przysiad: 5 x 5 @ 75% (60 sek. m/seriami)
WL: 65% x 5, 75% x 5, 85% x 5+
Asysty:
Drążek 50 total
Skłony na boki z hantla 2 x 25
Triceps Pushdown (ściaganie drążka?) 3 x 15-25

Śr:
Rozgrzewka DeFranco Agile 8
Rzut piłką lekarską o podłogę x 15
MC: 5s x 3p @ 75% (60 sek. m/seriami)
WS: 65% x 5, 75% x 5, 85% x 5+
Asysty:
Uginanie na biceps 3 x 10
Back raises (ciężar ciała) 3 x 10-15
Face Pull/Band Pull apart x 100 total

Pt:
Rozgrzewka DeFranco Agile 8
Wskoki na skrzynię 3 x 5
Przysiad: 75% x 5, 85% x 3, 95% x 1+
WL: 5 x 5 @ 75% (60 sek. m/seriami)
Asysty:
Drążek 50 total
Skłony na boki z hantla 2 x 25
Triceps Pushdown (ściaganie drążka?) 3 x 15-25
Dni nietreningowe: 3 x DeFranco Agile 8, spacer z obciążeniem 5 km

Tydzień 4:

PN:
Rozgrzewka DeFranco Agile 8
10 rzutów piłka lekarską nad głowę
MC: 5% x 5, 85% x 3, 95% x 1+
WS: 5 x 5 @ 75% (60 sek. m/seriami)
Asysty:
Uginanie na biceps 3 x 10
Back raises (ciężar ciała) 3 x 10-15
Face Pull/Band Pull apart x 100 total

Śr:
Rozgrzewka DeFranco Agile 8
Skoki z miejsca 3 x 5
Przysiad: 5 x 5 @ 75% (60 sek. m/seriami)
WL: 5% x 5, 85% x 3, 95% x 1+
Asysty:
Drążek 50 total
Skłony na boki z hantla 2 x 25
Triceps Pushdown (ściaganie drążka?) 3 x 15-25

Pt:
Rozgrzewka DeFranco Agile 8
Rzut piłką lekarską o podłogę x 15
MC: 5s x 3p @ 75% (60 sek. m/seriami)
WS: 5% x 5, 85% x 3, 95% x 1+
Asysty:
Uginanie na biceps 3 x 10
Back raises (ciężar ciała) 3 x 10-15
Face Pull/Band Pull apart x 100 total

Dni nietreningowe: 3 x DeFranco Agile 8, spacer z obciążeniem 5 km


Tydzień 5 – odładowanie
Tutaj robimy:
Pn:
Przysiad: 5 x 5 @ 75% (60 sek. m/seriami)
WL: 5 x 5 @ 75% (60 sek. m/seriami)

Śr:
Mc: 5 x 5 @ 75% (60 sek. m/seriami)
WS: 5 x 5 @ 75% (60 sek. m/seriami)

Pt:
Przysiad: 5 x 5 @ 75% (60 sek. m/seriami)
WL: 5 x 5 @ 75% (60 sek. m/seriami)
Asysty bez zmian :)

Ok, jak będzie zainteresowanie, to wrzucę następne tygodnie programu. :)