Ocena Planu.

Witam ułożyłem taki oto plan Split.Czy jest on dobry czy żadna grupa nie jest zawalona (największe wątpliwości mam do barków)?Na nogi robię więcej powtórzeń z mniejszymi ciężarami gdyż uważam na nie.

PONIEDZIAŁEK:NOGI
-Przysiady z sztangą na plecach 10,10,10
-Wykroki 10,10
-Wysoki step z hantlami 10,10
-Uginanie nóg w leżeniu (na dwugłowe) 10,10
-Wznosy na palcach w staniu z hantlami 10,10,10

ŚRODA:KLATKA&TRICEPS&BARKI
-Wyciskanie hantel na płaskiej 10,8,8,4
-Dipy 2 serie
-Rozpiętki 10,8,8
-Wyciskanie sztangi wąsko na płaskiej 8,6
-Wyciskanie francuskie hantli w sadzie 8,6
-Wyciskanie żołnierskie z przed głowy 8,6
-Unoszenie hantel w opadzie tułowia 8,8

PIĄTEK:PLECY&BICEPS&ABS
-Podciąganie nachwytem szerokim 2 serie
-Wiosłowanie sztangą podchwytem 10,8,8,6
-Wiosłowanie hantlom 8,8
-Martwy ciąg 10,10 lub Unoszenie tułowia z opadu 10,10
-Szrugsy sztangą 10,10
-Uginanie ramion z sztangą stojąc 10,8,8,6
-Uginanie ramion z hantlami młotki 8,8
-Uginanie ramion z sztangą na modlitewniku 8,6
-Unoszenie nóg w podporze 2 serie
-Unoszenie nóg leżąc 2 serie

Czy biceps nie jest przeładowany?Z góry dziękuje za odpowiedzi

Jeszcze jedno.Czy zamiast martwego ciągu można robić unoszenie tułowia w opadzie?Wiem ,że jest to bazowe ćwiczenie ale czy można je zastąpić?

Wg mnie plan do zmiany : 4 serie na triceps, barki, brzuch w przeciągu tygodnia to za mało. Postaraj się rozpisać plan, gdzie na małe grupy mięśniowe takie jak : triceps, biceps, łydki, brzuch będziesz wykonywać od 6 do 10 serii. Na duże i średnie grupy mięśniowe : plecy, 4 głowy + 2 głowy, klatka, barki tych serii zrobisz od 12 do 16, odnośnie barków nie zapominaj o żadnym z aktonów tj. przedni, środkowy, tylny. Na łydki polecam Ci wykonywać 2 ćwiczenia po 4 serie, jedno stojąc a drugie siedząc. Jeśli jesteś początkujący możesz wykonywać ławkę rzymską zamiast mc w celu wzmocnienia prostowników grzbietu. Ja bym rozpisał to tak :
Nogi : 1. Wyprosty 4 głowych : 4 x 15
2. Przysiady ze sztangą : 4 x 10-8-8-6
3. Uginanie 2-głowych leżąc : 3 x 15
4. Zbieranie grzybków : 3 x 12-10-8
5. Wspięcia 1-nóż stojąc : 3 x 15
6. Wspięcia z obciążeniem siedząc : 3 x 15

Klatka + barki + triceps :
1. Rozpiętki na płaskiej : 4 x 15
2. Wyciskanie sztangi skos górny : 4 x 12-10-10-8
3. Wyciskanie hantli płaska : 4x 12-10-10-8

1. Unoszenie hantli bokiem : 3 x 15-10
2. Wyciskanie żołnierskie : 3 x 12-10-8
3. Unoszenie hantli w opadzie : 3 x 15-10
3. Szrugsy : 3 x 15

1. prostowanie na wyciągu wąsko : 4 x 15
2. Wyciskanie sztangi wąsko : 4 x 12-8

Plecy + Biceps + brzuch :
1. Sciąganie szeroko do klatki : 4 x 15-10
2. Wiosłowanie hantlem : 4 x 12-8
3. Ściąganie wąski podchwyt : 4 x 15-10
4. Ławka rzymska : 4 x 15

1. Modlitewnik : 4 x 12-10
2. Uginanie młotkowe : 4 x 12-10

1. Unoszenie kolan w zwisie : 4 x 15
2. Spięcia leżąc : 4 x 15



Zmieniony przez - barman94 w dniu 2016-04-17 10:50:03

Zmieniony przez - barman94 w dniu 2016-04-17 10:51:09

Barman94 wielkie dzięki za pomoc Na triceps dawałem tylko 4 serie ponieważ triceps uczestniczy w poprzednich ćwiczeniach ale masz rację i dołożę parę serii.Jeszcze raz wielkie dzięki za pomoc

Pamiętaj, że jeśli to twoim celem jest budowa beztłuszczowej masy mięśniowej najważniejsza jest dobrze skomponowana dieta z dodatnim bilansem kalorycznym.

Jeśli chodzi o dietę to staram się jeść 3500kcal dziennie.Jem coś co chwilę tzn nie 3 duże posiłki a parę mniejszych.Ogólnie staram się konrolować ilość spożywanych białek a z węglami nie ma problemu jeśli jusz to z tłuszczami.
PS:Jestem ektomorfikiem

Proponuję ci obliczyć swoje zapotrzebowanie, Do tego dolicz 500kcal. Rozplanuj odpowiednio makroskładniki, proponuję : 2gr białka/kg masy ciała, 1 gr tłuszczu /kg, resztę dobij węglami, obserwuj reakcje organizmu i wyciągaj wnioski.

Moje zapotrzebowanie wynosi 3200kcal więc dołożyłem 300kcal (widać za mało).Do tej pory starałem się brać 2,5gr białka/kg masy ciała więc zejdę do 2gr tak jak piszesz. Dzięki wielkie bardzo mi pomogłeś