Trening

Witam,

Jest to mój pierwszy temat na forum mam nadzieje że dobrze trafiłem. Trochę informacji o mnie:


Płeć : M

Wiek : 22

Waga : 82,8kg

Wzrost : 178cm

Cel treningowy : Aktualnie redukcja/dieta

Staż treningowy na siłowni : 2 lata temu 6 miesięcy siłowni, aktualnie 2 pełne miesiące.

Uprawiane inne sporty :W planach boks od maja.

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Aktualnie Siłownia domowa , posiadam podobną ławeczkę do tej:ławeczka, sztange 160cm + 2 hantelki 45cm, ciężar łączny około 55kg, lecz nie problem dorobić( pracuje na tokarkach)

Dieta : Dietę prowadzę swoją która działa i na której 2 lata temu w 6 miesięcy zgubiłem 18kg,aktualnie spadam ( na tydzień od 0,7 do 1kg) od końca lutego spadek z 88,3 na 82,8kg

Przeciwskazania medyczne : BRAK

Zażywane suplementy : Brak

Ostatnio przerabiany plan: Z racji tego że z 1,5 roku nie ćwiczyłem, ćwiczę tzw ogólnorozwojowo, trenig zacząłem końcem lutego, przez pierwsze dwa tygodnie ćwiczyłem prawie codziennie(6 na 7 dni) aby przyzwyczaić mięśnie do wysiłku, po dwóch tygodniach zacząłem ćwiczyć co drugi dzień i tak do teraz, początkiem Maja będę uprawiał boks 2x w tygodniu( trening godzinny), i chciałbym już rozpocząć trening w konkretny dzień konkretne partie mięśni, myślałem nad 3x w tygodniu siłownia i 2x boks ( 5 na 7 dni ruch) , chciałbym zejść do wagi 72kg około może 70 aby potem zimą zacząć budować masę mięśniową bez fatu :) Aktualny mój plan ogólnorozwojowy wyglądał tak,
1. Wyciskanie sztangi na ławce 5 serii( 15,15,15,12,10)
2. Hantlami chwyt młoteczkowy 5 serii (15,15,15,12,12)
3. 1 Hantle dociążam biorę w obie ręce za głowe ciężar i do góry podnosze(nad głowę) siedząc - może zrozumiecie, 5 seri (15,15,12,10,10)
4. Martwy ciąg 3-4 serie(12,12,12,10)
5. na ławeczce ( tej co podałem dociążam uchwyt na nogi i wyciskam 5 serii (15,15,15,15,15).
ciężary dobrane tak aby ostatnia seria w ćwiczeniu była końcem moich sił.

Układając ten tak bardzo rozbudowany plan ćwiczeń..... a tak serio to starałem się mieć po 1 ćwiczeniu na jedną partie mięśni klatka,biceps,triceps,nogi,plecy <- brak brzucha
Ogólnie chce dołożyć cosik na brzuch do ćwiczeń.



W skrócie mówiąc chce cały czas redukować fat i budować bądź utrzymywać mięśnie aby nie stracić wszystkiego, proszę was o ułożenie mi jakiegoś treningu na poszczególne partie ciała z tym sprzętem którym posiadam mowa o 3 x siłownia i 2x boks w tygodniu, jakoś muszę to pomieścić.


PS. Jestem amatorem, więc proszę o wyrozumiałość pewnie połowę źle mówię :) Pozdrawiam.

Nie jest najgorzej ale warto rozpocząć od najtrudniejszych partii czyli martwy ciąg na przemian z przysiadami na pierwszy ogień.
Poźniej klatka barki ramiona.
Warto się zastanowić nad dodaniem w dniu przysiadów jakichś dodatkowych ćwiczeń na grzbiet.

jesli chcesz połaczyc siłownei i boks/ SW
to dobrym wyjsciem bedzie FBW na 3 dni