Poniedziałek:
Klata + triceps + brzuch
1.Wyciskanie na ławce poziomej 5s-12
2.Wyciskanie na Ławce skośnej głową w górę 4s-12
3. Rozpietki na ławce poziomej 4s-12
1.Wyciskanie francuskie jednorącz 4s-12
2.Ściąganie linki wyciągu stojąc 2s-12
3.Pompki na poreczach 2s -max
1.Unoszenie nóg na stojaku 3s-20
2.Uginanie z hantelkami 2s-20
3.skręty na twisterze 2s-20
Wtorek: plecy + biceps
1. Podciąganie szerokim nachwytem na drążku 2s -8
2. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki szeroki nachwytem 4s-12
3.Ściąganie drążka wyciągu dolnego wąski chwyt 3s-12
4. Unoszenie końca sztangi 4s-12
1.Uginanie ramion chwyt mlotkowy 3s-12
2.Uginanie ramion sztanga łamana na modlitewniki 3s-12
3.Uginanie ramion na wyciągu dolnym 3s-12
Czwartek:Nogi + brzuch
Uda.
1.unoszenie nóg na maszynie do dwuglowych 4s-12
2. Unoszenie nóg na maszynie do czteroglowych 4s-12
Łydki.
1.Wsparcia na palce w siadzie na maszynie z obciążeniem 4s-12
2. Wsparcia na palce w staniu z hantlami 2s max
Brzuch
1.Unoszenie nóg na stojaku 3s-20
2.Uginanie z hantelkami 2s-20
3.skręty na twisterze 2s-20
Piątek: Barki + przedramię
1. Wyciskanie za głowy 4s -12
2. Unoszenie hantelek do przodu 3s-12
3. Unoszenie hantelek na boki 3s -12
4. Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia do brody 2-3s-12
1.Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie z sztanga 3s-12
2. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie z sztanga 3s-12