Redukcja,Wycinka !

Witam, na początek chciałem napisać ze jestem nowy na forum więc z góry przepraszam jeśli w złym miejscu zakładam temat. chciałbym zacząc redukcje aczkolwiek mam pare prostych do was pytań. Mam 171 cm wzrostu waże 77 kg , 17 lat , moje pytania brzmią : Jakie tak naprawde wynosi moje dziennie zapotrzebowanie kaloryczne aby utrzymac wage ( byłbym wdzieczny jesli by ktos mi to obliczył- trenuje 4 razy w tygodniu), czy po odjęciu tych 200-300 kcal mam rozłozyc na 5-6 posiłkow czy wystarczy sniadanie obiad kolacja? I w jakich proporcjach ma byc dana dieta, tzn ile bialka ile tluszczow ile węgli, i przedewszystkim chciałbytm sie dowiedziec czy jesc przed snem? Bardzo proszę o pomoc i odp na przynajmniej częsc pytan ;)

Temat do przeniesienia - w dział odżywianie.
Zapotrzebowanie wyliczasz według wzoru https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html 
Możesz jadać 3 posiłki, jeśli tak Ci pasuje.
Przyjmij 2g białka na kg masy ciała, około 1g tłuszczu (możesz u siebie do 80g zaokrąglić) i reszta węgle do kaloryczności wyliczonej przez kalkulator (i tak jak pisałeś wyżej od zerowego, czyli tego na utrzymanie wagi ujmujesz na początek 300kcal) i obserwujesz obwody i wagę.
A przed snem - jak najbardziej jak CI pasuje około 2h przed snem na spokojnie. Zbilansowany posiłke oczywiście