Plan 4 dni - masa, fbw?

****DANE PODSTAWOWE***************************************
PŁEĆ: M
WIEK:21
WZROST:175
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 26mc.
bf: 11-12%
waga: 79

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************
WAGA CIAŁA: 79
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:
OBWÓD RAMIENIA: 40,5
OBWÓD ŁYDKI:
OBWÓD UDA:
OBWÓD BIODER:
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 77
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI:

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki 120kg x6
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki
WYCISK SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne - 120kg x1
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne - 70kg x6
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne 50kgx8

****CEL*************************************************
AGRESYWNA MASA
INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : min. 16tyg.
POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : split 5x od początku przygody

****STAN ZDROWIA*****************************************
CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: brak
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:

****SPRZĘT**********************************************
PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK
****DIETA*************************************************
JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU: zbilansowana na mase, teraz krótka redukcja (2.5tyg z carb cycling)

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII: 3600
ILOSC BIALKA NA KGMC: 2.5g
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 1.5g
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: 5.4g

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: zjadłem 10 tabsow metki, ale rezygnuję z dopingu, chcę sobie coś udowodnić
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: tak
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: czasami przedtreningówka Iron Pump, ew. inny PW, ale rzadko


===============================================
Poproszę o rady i wskazówki co do planu, bo pewnie mam tu spory burdel, zawsze po prostu "trenowałem" - na pewno ciężko, a czy mądrze - to nie wiem, dlatego ułożyłem coś takiego i pytam o rady

DZIEŃ - SERIE x POWT
D1:
Nogi: Przysiad ze sztangą z tyłu 4x8
Plecy: podciąganie nachwytem szeroko, 4x8 (ew. ile dam rady jak nie wymęczę 8)
Klatka: Wyciskanie na ławce płaskiej sztanga 4x8
Barki: wznosy bokiem 4x8
Triceps + biceps super seria: wyciskanie wąskim chwytem + hantle z suplinacją 4x12
Łydki: wznosy na palce w siadze 4x15

D2:
Nogi: wykroki z hantlami 4x8
Plecy: martwy ciąg 4x8
Klatka: rozpiętki hantlami, skos dodatni 4x8
Barki: wyciskanie hantli w siadzie, 4x8
Brzuch: "allahy" z linką wyciągu górnego, 4x8

D3: przerwa

D4:
Nogi: front squat 4x8
Plecy: podciąganie się wąskim podchwytem 4x8
Plecy: wiosłowanie sztangą podchwytem, 4x8
Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim, 4x8

D5:
Nogi: martwy ciąg na prostych nogach 4x8
Klatka: wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4x8
Barki: odwrotne rozpiętki hantlami w siadzie 4x15
Triceps + biceps super seria: prostowanie rąk z łamaną sztangą w leżeniu + uginanie ramion sztangą łamaną 4x12
Brzuch: brzuszki na skośne
Łydki: wznosy na palce 4x15


dodatkowe:
przedramie - uginanie w nadgarstku ze sztangą stojąc, hantetlką w siadzie


Zmieniony przez - mrWodoo w dniu 2016-04-19 10:44:25

Trening bez ładu i składu. Osobiście proponowałbym podział góra/dół ciala lub push/pull.
Znane Ci są te programy ?

Wlasnie nie bardzo, gubie sie tym i na pewno nie potrafie ulozyc ich poprawnie, zawsze leciałem split i teraz myślę, by spróbować coś innego by zaskoczyc miesnie, ale nie chce trenować tylko 3x w tyg., min 4 i push pull 4dniowy by był dobrą opcja

więc, poleciałbym treningiem push pull legs. plan na 5 dni
push, pull, przerwa, nogi, przerwa, push, pull, przerwa + powtórka itd.

ćwiczenie serie x powt.
NOGI:
Przysiad 4x5
Martwy ciąg na prostych nogach 3x5
Wyciskanie na suwnicy/leg press 3x8
Uginanie nóg w siadzie (dwugłowe) 3x12
Prostowanie w siadzie (czworogłowe) 3x12
Wznosy na palce ze sztangą (łydki) 4x30 (10 powt. palce do zewn, 10 do wewn, 10 neutralnie) + brzuszki na skosy, 4x10 na stronę
Wznosy na palce w siadze (łydki) 4x12 + skłony boczne z hantelką 4x12 na stronę

Push:
Wyciskanie sztangi na płaskiej 4x5
Wyciskanie sztangi nad głowę (barki) 3x5
Dipy 3x8
Wyciskanie hantli nad głowę (barki) 3x12
Wznosy hantli bokiem 4x12
Wyciskanie francuskie leżąc (tric) 4x12 + Brzuski 4x20
Prostowanie rąk na lince wyciągu górnego (tric) 4x12 + "allahy" 4x12



Pull
Martwy ciag: 4x5
Podciąganie na drążku (za głowę) 3x5
WIosłowanie podchwytem 3x8
Wiosłowanie hantelką 3x12
Uginanie ramion ze sztangą łamaną 4x12
Uginanie ramion z hantelkami leżąc na skosie dodatnim 4x12
Unoszenie hantelek przodem 4x12
Odwrotne rozpiętki z hantelkami w pochyleniu (tył barków) 4x20
"dzień dobry" 3x12