Stagnacja? Jak zwiększyć siłe w przysiadzie i MC.

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: Subsonic
PŁEĆ: M
WIEK:19
WZROST:177
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: około 2 lat

****PARAMETRY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA:79kg
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 35cm
OBWÓD RAMIENIA: 41cm
OBWÓD ŁYDKI: 42cm
OBWÓD UDA:59cm
OBWÓD BIODER:88cm
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA:76cm
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:112cm
OBWÓD BARKÓW:124 cm
OBWÓD NADGARSTKA: 17,7 cm
OBWÓD KOSTKI U NOGI:24 cm

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki 100x11 115x6 120x4
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki 140x8 160x4 175x1
WYCISK SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne 100x14 115x7 140x1
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne 90x10 100x7 110x4
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne 80x7 90x4 100x1

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] : 2 cykle 4 tygodniowe

MASA JAKOŚCIOWA/SIŁA KULTURYSTYCZNA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 8

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : 2 lata masy w ciągu 3 lat, jak miałem przerwy (wypadek, praca) były lekkie spadki i po powrotach na siłownie wracałem do formy w krótkim okresie czasu przy mniejszym otłuszczeniu niż przed przerwami, redukcji jako takiej nie przeprowadzałem szczerze mówiąc bo nie mam z czego redukować, od 62 na 79kg z wyraźnie widocznymi kostkami i w miarę dobrą waskularyzacją

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: naderwanie więzadła przedniego krzyżowego w lewym kolanie, pękniecie główki kości strzałkowej w lewym kolanie
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: TAK

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOSOWAŁEŚ W POPRZEDNIM MEZOCYKLU: jadłem prawie wszystko na co miałem ochote, liczyłem makro
PODAZ KALORII:3500-4000
ILOSC BIALKA NA KGMC:1,8-2g
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 1,6-1,8
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC:6,5g


****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: Nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: monohydrat, jak fundusze pozwolą to jakieś białeczko
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: sporadycznie pobudzacze (Napalm, Red Wolf, AAKG)

Witam, trenuje od około 2 lat jak wspomniałem wyżej. Od początku trenuję pod kątem siły/hipertrofii, zaczynałem z masą ciała 62kg wtedy moje wyniki były dosyć śmieszne WL:42 Przysiad:55 MC: 70-80kg. Pierwsze pół roku to był trening na zasadzie 8-12 powt, 4 ćwiczenia po 4 serie na dużą partie, 3 ćwiczenia po 4 serie na małą, później kombinowałem z różnymi technikami, planami treningowymi, po jakimś roku stażu zacząłem 5x5 zrobiłem na tym sporo siły chociaż dieta kulała, teraz od stycznia trochę odpuściłem z robieniem typowo na siłę, miałem priorytet na barki, klatkę. Teraz wracam do robienia siły. Ogólnie z progresem siłowym nie jest źle jeśli chodzi o klatkę,triceps,barki. Przedramiona tez, wszystkie ciągi i wiosłowania wykonuje bez pasków, myślę ze do 190-200kg w martwym dam rade utrzymać sztangę w łapach :P. Problem zaczyna się przy przysiadach i martwym ciągu. Jeżeli chodzi o przysiad to mój max teraz to jakieś śmieszne 130-135. Ważę teraz 79kg, a na przysiad przed wypadkiem brałem tyle samo przy wadze 72kg. Po wypadku siła na przysiadzie spadła mi do tego stopnia że z 60kg robiłem 7-8 przysiadów. Noga zrehabilitowana, wszystko zrosło się prawidłowo nie ma przeciwwskazań do dźwigania żelastwa. Przez 1.5msc po wypadku miałem tak ze mogłem siadać max do 90 stopni nawet bez sztangi ale już mogę robić ASS TO GRASS :D tylko że doszedłem do tego co było i nie da rady siąść z ciężarem większym niż 135, a i optycznie mięsień czworogłowy uda odstaje strasznie od reszty. Prosiłbym o jakieś rady co zmienić w treningu pleców i nóg. Z górą pleców jest w porządku bo przez jakiś rok przeplatałem z treningami kalistenicznymi, nachwytem podciągnę się 4 razy z ciężarem 52kg na pasie. Moje pytanie jest następujące: Jak powinien wyglądać mój trening nóg i pleców pod kątem wzrostu siły w przysiadzie i martwym ciągu? Chętnie przetestuje jakieś techniki zapożyczone z trójboju siłowego. Na podciągniecie wyników w MC i przysiadach chce poświęcic jakieś 8 tygodni. Z góry dziękuje i pozdrawiam.

Spróbuj troche technike zmienić. I "upodobnić" przysiad do martwego. Atg sztanga wysoko raczej. Trójbojowo trzebaby ją dać niżej. Tylko z tym to jak z nowym ćwiczeniem. Mały ciezar i szlifowanie techniki.

Zmniejsz ciężary o 10-15 proc w stosunku do używanych obecnie.

W 8 tygodni zbyt dużo siły nie zbudujesz, ale możesz próbować. Cofnij się z ciężarami o 10-15kg i rób 5 x 5. Po zaliczeniu wszystkich serii dokładaj 2,5kg .

Nagraj się z za dużym ciężarem, żeby było widać, które słabe ogniwa Ci puszczają i ograniczają progres. Następnie dodaj asysty wzmacniające te słabe ogniwa. Jak dobrze "trafisz", to po 8 tygodniach jest szansa na sporo kg progresu. Jak to zrobić w praktyce? Przegrzebać angielskie internety (w tym youtube) w poszukiwaniu haseł typu "squat/deadlift weak points fixing" zwracając uwagę kto i gdzie dane info podaje, czy jest to wiarygodne źródło (np. od Poliquina).

Przykład: powyżej 95% 1rm w martwym schodzą się kolana do środka -> słabe pośladkowe -> wrzucasz do planu hip thrust, progresujesz w nim z ciężarem -> jak hip trust masz już silniejszy od przysiadów to sprawdzasz główne boje -> szukasz kolejnego słabego ogniwa i idziesz dalej.

wydaje mi się, zę zapewne trochę przsadzasz w tym dość mocnym dążeniu do wzrostu siły... może spróbuj odpocząć od tych , powiedzmy, typowo siłowych planów...

Wielkie dzieki za wszystkie odpowiedzi. Zastosuje w praktyce i zobaczymy co z tego bedzie ;)

Napompuj troche uda podczas przysiadow. Zrob na wstepie kilka seri po 20powtorzen, pozniej kilka po 8 a nastepnie typowo silowe serie. Po normalnych przysiadach naloz wiecej niz Twoj aktualny rekord i rob tzw dociski czyli 1/4 przysiadu po 8-10powtorzen.