Trening na rzeźbe

czesc, chcialem prosic was o rozpiske treningu typowo na rzezbe, trenuje juz ponad rok, caly czas cwiczylem na mase, teraz chialbym zaczac sie rzezbic, jesli mozecie napiszcie jakas dobra rozpiske na caly tydzien, z gory dziekuje

"chce być się dużym, musi boleć" :)

Witaj chętnie pomożemy, ale daj

COŚ O SOBIE ZANIM ZAPYTASZ O RADĘ wg tego szablonu:

DZIĘKI INFORMACJOM, KÓRE PODASZ będzie można od razu przejść do konstruktywnej i KONKRETNEJ pomocy w Twojej sprawie.

1.Ile czasu już trenujesz-czy robisz to systematycznie-jeśli tak-to ile czasu. Jeśli nie-to opisz jakie odstępy i jakie okresy treningów?
2.Jak trenowałeś ostatnio:3-6 miesiecy-podaj konkretny plan treningowy zawierający:
-rozkład tygodniowy treningów (z podziałem na grupy mięśniowe),
-ćwiczenia, serie, powtórzenia, procentowe cięzary, długość przerw pomiędzy seriami jaką stosowałeś,
-jakie efekty przyniósł ten trening-konkretnie:masa, tłuszczyk, rzeźba, wytrzymałość, siła, zmęczenie, spadek wagi, itd.???
3.Opisz konkretnie swoje cele-co chcesz osiągnąć: siłę, masę, wytrzymałość, rzeźbę...???
4.Podaj swoje możliwości czasowe i sprzętowe.
5.Podaj przeciwwskazania medyczne o ile takie są.
6.Opisz jaką stosowałeś do tego treingu diete-czy stosowałes?

ZAPRASZAM do udziału w akcji "Trenuj z nami CYKLICZNIE"
http://www.kulturystyka.pl/artykuly/120

KONSULTACJE INDYWIDUALNE-MÓJ MAIL PRYWATNY- POWIADOMIENIEM Z SFD-ZAPRASZAM

TO CI POMOŻE ŻEBYŚ ŁATWO SE UŁOŻYŁ TRENING NA RZEZBE:
Trening na rzeźbę(redukcyjny)-tutaj zalecana jest większa liczba treningów(nawet do 6 tygodniowo)-każdą grupę mięśniową trenujemy nawet 2 razy w tygodniu. Treningi krótkie, bardzo intensywne(przerwy pomiędzy seriami zmniejszamy do 60-30 sekund) z dużą różnorodnością ćwiczeń(dodajemy więcej ćwiczeń izolowanych, jak np. rozpiętki w leżeniu, krzyżowanie linek wyciągów, ćwiczenia na maszynach treningowych). Operujemy na obciążeniach w granicach 50-60% CM (ciężaru maksymalnego-tj. takiego, z jakim jesteśmy w stanie wykonać tylko 1 poprawne powtórzenie). Można stosować superserie, serie łączone(2 ćwiczenia na tę samą grupę wykonywane w minimalnych odstępach), serie potrójne (3 ćwiczenia na tę samą grupę wykonywane w minimalnych odstępach), gigantserie(powyżej 3 ćwiczeń na tę samą grupę wykonywanych w minimalnych odstępach)-oczywiście w miarę zaawansowania ćwiczącego. Na większe grupy mięśniowe wykonujemy 12-9 serii, na mniejsze10-7 serii-ilość powtórzeń nie mniejsza niż 10-12. Dobre połączenie to wykonanie po treningu siłowym treningu aerobowego(30-60 minut).
Czas trwania: 4-8 tygodni.



black zone

A wiec:
1.Trenuje juz 13 miesiecy, robie to w miare systematycznie, w zaleznosci od tego ile mam czasu, ale staram sie trenowac przynajmniej 5 razy w tyg, a jak moge to tez w sobote, w niedziele mam przerwe
2.moje cwiczenia przez ostatnie 6 miesiecy:
-poniedzialek(cala klatka glownie na sztandze, rozpietki na atlasie, do tego 2-3 cwiczenia tricepsa)
-wtorek(wszystkie cwiczenia na plecy, 2 cwiczenia na biceps i 2 cwiczenia na triceps)
-sroda(cale barki, 2-3 cwiczenia na brzuch)
-czwartek(wszystkie cw. na reke, 2-3 cwiczenia na brzuch)
-piatek(nogi)
-sobota(brzuch, 2 cwiczenia na klatke, 2 cwiczenia na plecy)
moze troszke dziwny ten trening, ale taki mi sie dobrze cwiczylo
*na kazde cwiczenie robilem 4-5 serii od 8-12 powtorzen, przerwy miedzy seriami to okolo 90-120 sekund, jesli chodzi o ciezary, to staralem sie cwiczyc z maksymalnymi jak dla mnie ciezarami, czyli na ostatnia serie najwiekszy ciezar na wycisk (1-2 powtorzenia)
-efekty: w ciagru roku z okolo 60 kg przytylem do okolo 76 kg, glownie masa mi przybyla, najmniej robilem brzucha wiec tam mam najwiecej tluszczu, rzezba jest slaba (prawie wogole jej nie ma dlatego chce zaczac trening na rzezbe) wytrzymalosc i zmeczenie raczej srednie - po kilku cwiczeniach zaczynam tarcic sily i robie mniejszymi ciezarami niz na poczatku
3.Celem jest uzyskanie ladnej sylwwetki, wyrzezbienie sie
4.Mozliwosci sa dobre, chodze na profesjonalna silownie z dobrym sprzetem, mozliwosc wykonania chyba kazdego cwiczenia, cwicze okolo 1,5 gdziny dziennie
5.Nie mam przeciwskazan medycznych (moze tylko lekka skolioza)
6.Dieta wysokobialkowa, glownie odzywki z bialkiem (Megabol) ale takze ZMA i kreatyna, przykro sie przyznac ale bralem takze metke i omke (dlatego sporo przytylem)
Jesli bede mial jeszcze cos napisac to napiszcie co.
Mam nadzieje ze to wystarczy na w miare dobra rozpiske dla mnie, z gory dzieki.

"chce być się dużym, musi boleć" :)

a reflektował byc na to ? redukcja tłusczu 1 klasa

_we need a new vehicle_
I nie jestem żaden master tylko fu.ckmaster
JAGODKA jest świetna

****master - mozesz jasniej, bo nie za bardzo rozumiem?

"chce być się dużym, musi boleć" :)

moj bład sorka nie wkleiło LINKA : https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=104716

_we need a new vehicle_
I nie jestem żaden master tylko fu.ckmaster
JAGODKA jest świetna

co robic aby cwiczyc na mase a nie na rzeźbe??PISZCIA PILNE