Proszę o sprawdzenie diety na redukcje CARB-CYCLING

Witam, czy ta dieta jest dobrze rozpisana? Proszę o ewentualną korektę.

Wiek 23l. Wzrost 185cm. Waga 110kg. Bf 29%. (masa bez tłuszczu: 80kg). Staż 8mc + wcześniej coś tam, ale długa przerwa była.
Wyliczenia:
BMR: 3400kcal (80kg mass without fat)

High Carb Day:
- Poniedziałek (Nogi + Barki) + HIIT
- Piątek (Klatka + Triceps) + HIIT
100g Płatki owsiane b: 12 g ww: 63 g tł: 7 g 362kcal
4szt. Jajo kurze całe b: 26 g ww: 2 g tł: 20 g 290kcal
300g Ryż brązowy b: 21 g ww: 205 g tł: 6 g 955kcal
400g Kurczak pierś b: 84 g ww: 0 g tł: 12 g 444kcal
100g Słonecznik, nasiona b: 24 g ww: 19 g tł: 44 g 566kcal
30g CarbSfd - SFD b: 0 g ww: 28 g tł: 0 g 112kcal
33g Whey Protein b: 23 g ww: 3 g tł: 0 g 109kcal
40g Olej kokosowy b: 0 g ww: 0 g tł: 40 g 360kcal
200g Twaróg półtłusty b: 35 g ww: 6 g tł: 8 g 236kcal
Total: 3 434 kcal b: 226 g ww: 325 g tł: 137 g

Moderate Carb Day:
- Środa (Plecy + Biceps) + HIIT

To samo co wyżej ze zmianą:
200g Ryż brązowy b: 14 g ww: 136 g tł: 4 g 637kcal
75g Płatki owsiane b: 9 g ww: 47 g tł: 5 g 272kcal
Total: 3 025 kcal b: 216 g ww: 241 g tł: 133 g

Low Carb Day:
- Wtorek, Czwartek, Sobota, + CORE TRAINING (brzuch/prostowniki - lekki trening wieczorem)
- Niedziela(basen 1km).

To samo co wyżej ze zmianą:
100g Ryż brązowy b: 7 g ww: 68 tł: 2 g 318kcal
50g Płatki owsiane b: 6 g ww: 31 g tł: 4 g 181kcal
Total: 2 616 kcal b: 206 g ww: 157 g tł: 130 g

Czy dobre jest zapotrzebowanie?
Posiłki wyglądają tak:
High Carb Day:
1 Posiłek: płatki + jajka + 20g oleju kokosowego.
2 Posiłek: ryż + kurczak + nasiona słonecznika. + warzywa
3 Posiłek (przed treningiem): ryż + kurczak + nasiona słonecznika. + warzywa
Po treningu carbo + białko.
4 Posiłek (po treningu): ryż + kurczak.
5 Posiłek (przed snem): twaróg półtłusty + 20g oleju kokosowego.

Moderate Carb Day:
ucinam ryż z posiłku nr 2 i trochę mniej płatków na śniadanie.
Low Carb Day:
ucinam ryż z posiłku nr 2 i częściowo z posiłku nr 3 i 4 i jeszcze trochę mniej płatków na śniadanie.

Dziękuje za pomoc
pozdrawiam


Zmieniony przez - Lvkaz w dniu 2016-04-20 18:23:30

https://www.sfd.pl/-t922822.html w takiej formie wrzucamy diety, razem z ankietą działu - w tym samym temacie.

ANKIETA
23 lata 185cm 110kg
BF: 29% Masa bez tłuszczu: 80kg
BMR: ~3400KCAL
Suplementy do cyklu na redukcji: beta-alanina. Po treningu białko + carbo. Witaminy + Minerały + Omega 3 6 9 + Cynk + Wit. D3.
W trakcie treningu siłowego BCAA 20g.
Zaczynam za 10 dni - z momentem skończenia cyklu na monohydracie, który trwał 8 tygodni.

ZRZUT DIETY DOTYCZY DNIA HIGH CARB.
Oczywiście suplementy(carbo + białko) tylko po treningu siłowym i hiit'cie. W inne dni ich nie używam.
Do posiłków 2 i 3 - warzywa różne zależne od dnia.

High Carb Day:
- Poniedziałek (Nogi + Barki) + HIIT
- Środa (Klatka + Triceps) + HIIT

Moderate Carb Day:
- Piątek (Plecy + Biceps) + HIIT
ucinam ryż z posiłku nr 2 i trochę mniej płatków na śniadanie. (75g)
Dostarczono: 3 025 kcal b: 216 g ww: 241 g tł: 133 g

Low Carb Day:
- Wtorek, Czwartek, Sobota, + CORE TRAINING (brzuch/prostowniki - lekki trening wieczorem)
- Niedziela(basen 1km).
ucinam ryż z posiłku nr 2 i częściowo z posiłku nr 3 i 4 (po 50g) i jeszcze trochę mniej płatków na śniadanie. (50g)
Dostarczono: 2 616 kcal b: 206 g ww: 157 g tł: 130 g




Zmieniony przez - Lvkaz w dniu 2016-04-20 21:18:11

Dieta jałowa a także zły podział kwasów tłuszczowych, dodaj do diety tłuste ryby jak śledź, makrela czy łosoś. Filet z kurczaka zmień na udka, podroby, szynka schab wieprzowy , wołowina , dorsz , jajka . Druga sprawa High Carb dałbym zamiast klaty na dzień z treningiem pleców .
Pozdrawiam

Ekonomiczna a nie jałowa :D. A tak poważnie to czasami(2-3x w tygodniu) zamiast kuraka w posiłku 2 i 3 wrzuce łososia albo wołowine,indyka. Dlaczego zły podział kwasów tłuszczowych? co moge zmienic? Slonecznik tez zastąpie czasami pestkami dyni, a olej kokosowy - oliwą z oliwek.
Dieta jest taka trochę powtarzalna, żeby łatwo było makro wyliczyć - tylko śniadanie i kolacje jem w domu, reszta w trzy pudełka do pracy.

Ten high carb może i faktycznie zmienie na plecy jak mówisz.

Resztka ok? różnica w węglowodanach w high/moderate/low jest okej?
pozdrawiam :)


EDIT P.S. Jeszcze jedno pytanie: Skoro treningi robię wieczorem, to nie lepiej przerzucić węglowodany z posiłku 2 na następny dzień? Dzień przed zarówno jak i po High Carb jest dniem Low Carb - więc nie wiem czy te węglowodany są potrzebne w drugim posiłku w takiej ilości. Może np bym zabrał 50g i wrzucił do śniadania 50g więcej następnego dnia (po dniu treningu siłowego)?? Co o tym myślisz?


Zmieniony przez - Lvkaz w dniu 2016-04-21 13:53:18

Podbijam :(

Po pierwsze to dieta nie jest ekonomiczna, chcesz porady jak tanio układać dietę to zobacz : https://www.sfd.pl/Mały_portfel_a_dieta__Poradnik-t1057692.html .
Pozdrawiam