Potrzebna pomoc w redukcji

Witam wszystkich,



Mam ogromną prośbę, ponieważ krew mnie już zalewa i potrzebuję porady bardziej doświadczonych. Walczę z moją sylwetką już od wielu lat.. Zawsze byłam grubym dzieckiem, od małego miałam problemy z objadaniem się i tak naprawdę dopiero na studiach udało mi się zrzucić większość nadwagi (wtedy to już była otyłość...). Spadło 20 kg i potem zaczął się ciężki okres szarpania się z jedzeniem, zaburzeniami odżywiania, obrażaniem się na sport, to potem wracaniem do wszystkiego od początku. Obecnie od długiego długiego już czasu siedzę na 64 kg i za cholerę z tego zejść nie mogę... Bf oceniam na ok. 30%.... :/



Wiek: 30 l

Wzrost: 164 cm

Waga: 64 kg

Talia: 72 cm

Biodra: 96 cm

Udo: 57 cm



Jeśli chodzi o kwestie jedzeniowe to jestem wegetarianką (jakoś od miesiąca, wcześniej przez półtorej roku był to weganizm). Od jakiś 2-3 tygodni jem w sposób następujący:



Śniadanie:

Twaróg sernikowy 250-300 g

50g owsianki / banan



Przekąska:

sałatka (warzywa + kukurydza, czasami oliwki, zero tłuszczy dodanych) + jabłko



Obiad:

Warzywa na patelnię

twaróg półtłusty 250 g



Kolacja:

4 jajka i warzywa



To taki przykładowy dzień.. Czasami wpadnie dodatkowy owoc, czasami zamiast warzyw na patelnie jest 50 g ryżu i jakiś nabiał.. Trochę to zależy od dnia... Makro wychodzi mi przeciętnie o tak:



T: 35-50

B: 90-130

W:150-200



Jak mówię, zależy to trochę od dnia... Kalorycznie wychodzi mi ok. 1500-1800 (nie wliczam na razie w makro mleka do kawy i sporadycznie dodawanych sosów albo łyżki lub dwóch miodu (nigdy więcej w ciągu dnia) jeśli zdarza mi się dodać do twarogu).

Jeszcze jakiś czas temu jadłam ciut więcej... Zdarzało mi się pić alkohol (nawet raz w tygodniu), ale po wprowadzeniu większej dyscypliny jedzeniowej, zwiększeniu ilości białka, ucięciu alkoholu niemal do zera (dopuszczam na razie jedynie okazje jak wesele, itp) sylwetka i pomiary nie zmieniły się....

Jeśli chodzi o treningi to od października chodzę na siłownię.. Na chwilę obecną robię siłowy trening 2 razy w tygodniu (doł i góra). Są to treningi z dużym obciążeniem, przeważnie zajmują mi godzinę lub trochę ponad (jeśli dodaję marsz po treningu siłowym a staram się to robić coraz częściej). Oprócz tego robię treningi o wysokiej intensywności w domu, które trwają ok 45 min. (z własnym obciążeniem lub lekkimi hantlami), czasami pójdę na rower (od 1h do 3 h), czasami trochę potruchtam.. Ze względu na moją pracę nie ma w tym regularności.. Są tygodnie kiedy zrobię 4-5 treningów a są takie, gdzie wpadną mi tylko 3. W skali miesiąca wychodzi mi najczęściej tak jakbym ćwiczyła co drugi dzień, może częściej...



Jeśli chodzi o mój tryb życia, to mam problemy ze snem... Pracuje po 12 h w tym na zmiany nocne więc w miesiącu zdarzają mi się dni kiedy noc mam zarwaną i następnego dnia mam problemy z odsypianiem... Przez to też nie zawsze ten trening zrobię. Kiedyś konsultowałam się z jedną trenerką i ona bardzo mi radziła, żeby w te dni w ogóle nie ćwiczyć, ale już sama nie wiem co lepsze...



Jeśli ktoś byłby w stanie mi coś poradzić to będę mega wdzięczna... Wygląd mojego ciała bardzo się poprawił odkąd chodzę na siłownię, ale coraz częściej już mnie łapie zwątpienie i tracę chęć na sport, bo ciało jak było galaretą tak jest dalej... Był czas, że byłam jeszcze ciut mniejsza i bardzo bym chciała stracić trochę z tego tłuszczu... Nie chodzi mi nawet o wagę, bo sobie może być jaka jest, ale kompozycja mojego ciała pozostawia wiele do życzenia a to w połączeniu z mało jędrną skórą po dawnym schudnięciu już w ogóle tworzy kiepski efekt...


Będę wdzięczna za każde słowo i poradę :)

Ps. Przepraszam za zdjęcia :blush:

Zobacz całość: http://www.K**.pl/dieta-i-trening-ktoś-rzuci-okiem-328009.html/#ixzz46P7dQyvY

Dieta kiepska
Musisz wyliczyć zapotrzebowanie kaloryczne:
https://www.sfd.pl/art/Kalkulatory/Kalkulator_kalorii_BMR-a3734.html 
Odejmujesz ok 500kcal
Spróbuj ułożyć dietę na podstawie art :
https://www.sfd.pl/Potrzebujesz_Diete_Masz_Pytania_ZAJRZYJ-t379384.html 
https://www.sfd.pl/Zbiór_linków_działu_Odżywianie-t418003.html 
Proponuję również przeczytać:
http://potreningu.pl/articles/290/jak-zabrac-sie-za-ukladanie-diety 
.

Hmm... kalorycznie mieszczę się w normie według tego wzoru tylko dostarczam więcej białka niż planowane tam 15 %. Czasami zjem trochę mniej, czasami trochę więcej (zależy to od treningu i poziomu mojego wyspania... jak mało śpię, to czasami ssanie jest większe..)

A pod jakim względem kiepsko? Chodzi o monotonię czy o coś innego?



Zmieniony przez - Owocówka w dniu 2016-04-20 23:44:27

O produkty. Twaróg sernikowy , twaróg i jeszcze raz twaróg a do tego banan. Banany odpuść całkowicie. Owoce out , jak nie możesz bez nich wytrzymać jedno dziennie jabłko np. Ale nie banan o wysokim IG nasączony chemią. Innych u nas nie ma. Kukurydza out. Warzywa na patelnię jeśli smażysz na tłuszczu roślinnym to bardzo kiepsko. Dodatkowo ten tłuszcz daje Ci od cholery dodatkowych kcal. Nie wiem czy wiesz ale między surową a gotowaną marchewką jest ogromna różnica. To tylko jeden z przykładów. Ryż i nabiał out. Skup się na warzywach z WW ale jak najmniej przetworzonych. I broń boże z konserwy / puszki / plastiku. Mleko , sosy , miód ..... po prostu nie mogą istnieć i tyle. Jedźcie mi za ten nabiał w każdym temacie trudno. Ale sami dobrze wiecie że to wróg numer jeden. Ludzie więcej wcinają twarogu i piją mleka niż jedzą w Macu. A później się dziwią dlaczego nie idzie redukcja z laktozą. Zero alkoholu , słodyczy , pieczywa , jak najmniej zboża i będzie o niebo lepiej. A tłuszcze dobrej jakości i nie same roślinne.


Zmieniony przez - Siewca Wiatru w dniu 2016-04-21 00:12:50

Siewco, dzięki za wyczerpującą odpowiedź.. Ok, mogę odpuścić i owoce i puszki i mleko do kawy... Na tłuszczu nie smażę w ogóle, bo mam ceramiczną patelnię. Czasami popryskam tylko takim sprayem, ale on ma 0 kcal. Wiem, że chemia, ale przynajmniej nic mi się nie klei do patelni... Co do tego nabiału to właśnie wtedy rodzi się problem. Skąd białko? Mięsa nie jem, a po długim testowaniu weganizmu musiałam sięgnąć po twarogi gdyż po typowo roślinnych źródłach białka jak fasola, soja, soczewica miałam problemy trawienne, które stały się już zbyt uciążliwe.. Stąd decyzja o urozmaiceniu diety w produkty mleczne. Nie bardzo wiem jak sobie bez niego poradzić a wolałabym uniknąć pobierania białka jedynie z odżywki...
Po wyrzuceniu owoców, ryżu, produktów zbożowych, nabiału to skąd brać węgle? Kasze i ziemniaki będą już bardziej ok? Bo jak mówię z soczewicą i fasolami nie jest u mnie najlepiej...

O mleku :




O wege i wega :




Ogólnie o redukcji :




To Cię trochę naprowadzi.
Jeśli mi ktoś zarzuci że promuję tą jedną konkretną osobę , obronię się innymi które potwierdzają to wszystko co jest zawarte w tych materiałach. Nie jest to mój wymysł wyssany z palca ani chęć pochwalenia się wiedzą. To są badania i doświadczenie ludzi na co dzień pracujących z pacjentami. Gdyby olej słonecznikowy był pro zdrowotny nie byłoby w okół niego tylu kontrowersji. Tak samo jest z mlekiem. Nawet jeśli nie Jesteśmy czegoś pewni zawsze możemy po prostu odstawić dany produkt i sami na własnej skórze oraz sylwetce przekonać się czy coś nam pomaga czy szkodzi. Czy przynosi rezultaty czy też nie wnosi żadnych zmian. Warto jednak nie przekreślać obecnej wiedzy jaką dysponuje człowiek przy dzisiejszych osiągnięciach techniki.

Dzięki za filmiki.. Obejrzałam i na pewno są do przemyślenia i przetestowania przez jakiś czas... Trochę mnie jedynie to białko już mówiąc szczerze wkurza... :P Jak zaczęłam odżywiać się w sposób roślinny to miałam go stosunkowo niewiele i wtedy każdy mnie za to rugał, szczególnie jak włączyłam trening siłowy. Co prawda ja się czułam ok i siłowo też widziałam postępy, ale na forach krzyczeli, że źle... Teraz ilościowo według wskazań w tabeli jest ok tylko źródło nie do końca dobre... Przy zastosowaniu powyższych instrukcji zostaną mi jedynie jajka do jedzenia jeśli chodzi o produkty typowo białkowe.. Widziałam na jednej ze stron Wierzbickiej, że poleca serwatkę, ale jak już wspominałam nie bardzo mi się uśmiecha odżywka zamiast posiłku.. Mięso odpada w zupełności więc to kolejne zawężenie produktów... Kończą mi się pomysły ;)



Zmieniony przez - Owocówka w dniu 2016-04-21 01:36:11

No właśnie Pani Iwona nie czyta badań :) Wg mnie przesadza w wielu kwestiach
Wszystko jest ludzi, tylko z głową. Wiadomo jak ktoś ma hipolaktazje, nie trawi albumimy czy kazeiny to nie poleci mu się mleka/nabiał ale w innych przypadkach to ilośc jest wyznacznikiem

serwatki nie jedz, ale koncetrat/izolat

ja nigdy nie spożywaje samej. Tylko np. w formie deserów właśnie z nabiałem, czy w formie szejka, polewy do omleta. naleśnków. Różne są opcje

Siewca Czasem załamuję nie tylko ręce...

Masz bardzo mało tłuszczy, na Twoją wagę powinnaś spożywać ich około 1g na kg masy ciała.
Żadnych wyrzeczeń owoców Co to za teorie ...wszystko z umiarem.
Nabiału owszem sporo, ale ja bilionowy raz napiszę, że on demonem nie jest. Jak ktoś wrzuci go od czasu do czasu w michę, nie umrze, redukcja też się nie cofanie...
Zamiast swoich ćwiczeń w domu ułóż sobie tak dni, by trafić na siłownię 3 razy w tygodniu i zrobić FBW.
Wrzuć ten ciężki trening z dużym obciążeniem. Bo kobiety mówią ciężki...a przysiady pykają z 20kg.

To załamuj a ja znów zejdę na lato do 6-8 % BF ;)

Ok, to tłuszcze już wiem żeby podbić i już od dzisiaj będę tę kwestię wprowadzać w życie... Miło słyszeć o owocach, bo ja naprawdę nie wyobrażam sobie bez nich życia... Wiem, że we współczesnych jest i chemia i są modyfikowane, a bio nie kupuję, bo nie bardzo bym finansowo to udźwignęła, ale mimo to lubię je jako źródło węgli i też jako podstawę do deserów czy zamiast słodkiego.. Tak dla higieny psychicznej ;) Mogę jeść ich mniej jeśli to coś pomoże, ale sądzę że i tak nie jem ich dużo i nie objadam się nimi na noc więc liczyłam na to, że mnie nie sabotują za bardzo...

Co do siłowni to robiłam FBW na początku jak zaczynałam z treningami a teraz mam takiego jakby splita. Mam rozpiskę na 3 dni treningowe tylko jak zmiany w pracy mi nie pozwalają to czasami jestem tylko 2 razy stąd taki łączony trening gdzie całą górę robię w jeden dzień... A te treningi w domu to w ogóle odpuścić? Bo traktuję je jako takie cardio i zwyczajnie je lubię :)

Jeśli chodzi o trening to trenerka, która kiedyś mi pomagała stworzyła mi coś takiego jak niżej. Trenuję systemem 15-12-10-8 powt. i ostatnie 2-3 mają być już na granicy mojego udźwigu. Górę mam smutną i tam za dużo nie podnoszę, z dołem jest już lepiej. W nawiasach wrzucam maksymalny ciężar do jakiego dochodzę na treningach żeby dać obraz moich możliwości.

I. Dół
1. Wykroki chodzone (max. 10 kg - powtórzenia 12-12-10-10 na nogę)
2. Przysiad goblet z hantlą (max. 26 kg - tradycyjny przysiad ze sztangą wypadł z listy, bo mam małą siłownię i stojak jest dosłownie zawsze zajęty, bo ktoś tam zawsze klatę robi.. -.- )
3. Suwnica, nogi wąsko i wysoko (max. 205 kg)
4. Odwodzenie nogi w tył na takiej specjalnej maszynie (nie mogę znaleźć nazwy.. robi się wykop w tył pchając ciężar. Tu max. 50 kg)
5. Odwodziciele na maszynie siedząc (max. 55 kg)

II. Klatka + barki (jak robię trening 3 razy w tyg)
1. Wyciskanie hantlami na płasko (max. 12 kg/hantla)
2. Wycisk. po skosie (max. 10 kg)
3. Rozpiętki na maszynie (max. 15 kg)
4. Wyciskanie hantli na barki stojąc (sporadycznie max 10 kg)
5. Podciąganie sztangi do brody (14 kg sztangi + 2,5 kg obciążenia)
6. Biceps z obrotem (max. 8 kg)

III. Plecy + triceps (tu powtórzenia 12-10-8-6)
1. Ściąganie drążka za głową (max. 30 kg)
2. Przyciąganie na maszynie (max 30 kg)
3. Przyciąganie sztangi w opadzie (20 kg sztangi + 7,5 kg max)
4. Martwy ciąg (20 kg sztangi + 25 kg obciążenia)
5. Wyciskanie hantli oburącz zza głowy (max. 8 kg)

I ten trening łączony, który wykonuje ostatnio zamiast dwóch dni oddzielnego robienia góry. Powtórzenia 12-10-8-6:
1. Wyciskanie hantlami na płasko (max. 12 kg/hantla)
2. Wycisk. po skosie (max. 10 kg)
3. Ściąganie drążka za głową (max. 30 kg)
4. Przyciąganie sztangi w opadzie (20 kg sztangi + 7,5 kg max)
5. Martwy ciąg (20 kg sztangi + 25 kg obciążenia)
6. Arnoldki (max. 8 kg)
7. odwodzenie ramion w tył, na wyciągu górnym, stojąc (max 2,5 kg :( )
I w superserii :
8. Wyciskanie hantli oburącz zza głowy (max. 8 kg)
9. Biceps z obrotem (max. 8 kg)

Tak to właśnie wygląda...