Zapotrzebowanie kaloryczne

Witajcie,
Przeglądałem już masę tematów, artykułów, ale wydaje mi się, że bez profesjonalnej opinii dietetyka/trenera się jednak nie obejdzie.
Mój cel jest jasny, ale w zasadzie, to nawet nie jestem pewien, czy możliwy pod takimi warunkami, jakie chciałbym spełnić.
24 lata / 172cm / 72kg
Aktywność fizyczna, to: 3 treningi piłkarskie w tygodniu (po 1,5h) +zazwyczaj, dodatkowo jednego dnia 40min gry; realny czas gry w piłkę podczas weekendu: 2-3h (sb i nd razem), ćwiczyłem praktycznie codziennie po 30-60min (MelB, ćwiczenia z Men's Health itp. Wszystko w domu, ponieważ nie mam czasu na siłownię). Do tego sporo chodzę (zależy od dnia), lecz koło 5000-10000 kroków dziennie i nie raz jakaś dodatkowa aktywność w postaci wypadu na rower itp.(raczej zamiast dziennych ćwiczeń).
Chciałbym wyrzeźbić ciało, lecz (i w tym chyba największy problem) nie przybierając zbytnio na masie. Gram jako skrzydłowy i koniecznością jest zachowanie takiej samej szybkości, zwrotności, zwinności. To musi być możliwe. W końcu Bolt jakoś wygląda...
Do tej pory starałem się jeść ~2000-2200kcal, naturalnie sporo warzyw, żeby nie głodować i raczej zdrowo. ~160gram białka dziennie. Niestety, wszystko bez pożądanych efektów.
Powinienem pójść do specjalisty, żeby mi wszystko rozpisał? Może mój problem leży nie tylko w diecie, ponieważ zdaje się, że zbyt mało kalorii jadłem (powodem była chęć zrzucenia jeszcze resztek tłuszczu), ale również dobierałem złe treningi? Jeśli tak, to lepiej dietetyk czy trener? Zaznaczę, że wydawać po 200zł na każdą wizytę nie będzie łatwym wyzwaniem, jeśli w ogóle możliwym.
Dzięki za waszą pomoc.




Zmieniony przez - debak w dniu 2016-04-21 14:34:16

Zmieniony przez - debak w dniu 2016-04-21 14:36:06

Zmieniony przez - debak w dniu 2016-04-21 14:37:05

Możesz skorzystać z indywidualnej pomocy serwisu potreningu.pl
Zdecydowanie profesjonalnie ułożony plan i dieta i co najważniejsze w dobrej cenie
http://potreningu.pl/plan/info/man 

Jeśli celem jest rzeźba to jest to deficyt kaloryczny. Jeśli celem jest budowanie masy mięśniowej musimy być na dodatnim bilansie i nadwyżce kalorycznej. Nie da się robić dwóch rzeczy jednocześnie. Niektórym młodym osobom udaje się mieć bardzo dobrą sylwetkę ze względu na wiek , predyspozycje + ruch. Ale z tym Boltem nie przesadzaj. Nie goń za takimi przykładami. Niestety nie robią oni tego w naturalny sposób. Poza tym stać ich na wszystko.
Bierzesz swoją wagę i mnożysz przez x 24. Następne przez współczynnik aktywności fizycznej. Tutaj sam musisz sobie go określić. Między 1.1 ( praca biurowa ) a 1.7 ( duża aktywność fizyczna ) i masz swoje zapotrzebowanie potrzebne do utrzymania własnej masy ciała. Później dodajesz albo odejmujesz kalorie pod kątem własnego celu / założeń. Np. - 200 / 300 kcal z tej puli. To nie jest złota tabela. Żadna z nich nie będzie idealna. To tylko drogowskaz który Ci pomoże. Z pewnością ważąc i kontrolując to co jesz szybciej poznasz własne ciało niż robiąc to na oko.


Zmieniony przez - Siewca Wiatru w dniu 2016-04-21 15:51:05

Skorzystaj z tematów podwieszonych tz. wylicz zapotrzebowanie: https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html a następnie po obliczeniu ułóż jadłospis wrzucając go w takiej formie :https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html . Następnie wrzucisz zrzut i Ci doradzimy co źle np. jest.
Pozdrawiam

flex1976

Możesz skorzystać z indywidualnej pomocy serwisu potreningu.pl
Zdecydowanie profesjonalnie ułożony plan i dieta i co najważniejsze w dobrej cenie
http://potreningu.pl/plan/info/man

Dzięki za pomysł. Rzecz w tym, że znam trochę przepisów, umiem zrobić sporo posiłków zachowując różnorodność (nie do znudzenia gotowany kurczak), a lubię mieć swobodę wyboru. Jeść to, na co mam aktualnie ochotę, oczywiście zdrowo zamiast przygotowanego z dużym wyprzedzeniem planu.

Siewca Wiatru

Jeśli celem jest rzeźba to jest to deficyt kaloryczny. Jeśli celem jest budowanie masy mięśniowej musimy być na dodatnim bilansie i nadwyżce kalorycznej. Nie da się robić dwóch rzeczy jednocześnie. Niektórym młodym osobom udaje się mieć bardzo dobrą sylwetkę ze względu na wiek , predyspozycje + ruch. Ale z tym Boltem nie przesadzaj. Nie goń za takimi przykładami. Niestety nie robią oni tego w naturalny sposób. Poza tym stać ich na wszystko.
Bierzesz swoją wagę i mnożysz przez x 24. Następne przez współczynnik aktywności fizycznej. Tutaj sam musisz sobie go określić. Między 1.1 ( praca biurowa ) a 1.7 ( duża aktywność fizyczna ) i masz swoje zapotrzebowanie potrzebne do utrzymania własnej masy ciała. Później dodajesz albo odejmujesz kalorie pod kątem własnego celu / założeń. Np. - 200 / 300 kcal z tej puli. To nie jest złota tabela. Żadna z nich nie będzie idealna. To tylko drogowskaz który Ci pomoże. Z pewnością ważąc i kontrolując to co jesz szybciej poznasz własne ciało niż robiąc to na oko.

Dzięki za odpowiedź. Jakiś czas temu badałem się na swoje spoczynkowe zapotrzebowanie i wyszło ~1800kcal. Do tego prowadzę dziennik aktywności w telefonie wraz z krokomierzem, więc mniej więcej wiem ile spalam dodatkowo.
Wychodzi na to, że liczb nie oszukam. Nie da się wyrzeźbić z tego, co się ma nie przybierając na masie.
Może wyjściem z sytuacji będzie zrzutka kilogramów po otrzymanym efekcie. Tylko, czy wtedy nie spadną mi mięśnie? Na pewno tak, ale bardziej chodzi o zachowanie wyglądu.

wojo zmc

Skorzystaj z tematów podwieszonych tz. wylicz zapotrzebowanie: https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html a następnie po obliczeniu ułóż jadłospis wrzucając go w takiej formie :https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html . Następnie wrzucisz zrzut i Ci doradzimy co źle np. jest.
Pozdrawiam

Jasne, dzięki. Postaram się to ogarnąć. Do tej pory wpisywałem wszystko w aplikacji na telefonie ważąc dosłownie wszystko i licząc tłuszcz, węglowodany, białko i kalorie.

debak

flex1976

Możesz skorzystać z indywidualnej pomocy serwisu potreningu.pl
Zdecydowanie profesjonalnie ułożony plan i dieta i co najważniejsze w dobrej cenie
http://potreningu.pl/plan/info/man

Dzięki za pomysł. Rzecz w tym, że znam trochę przepisów, umiem zrobić sporo posiłków zachowując różnorodność (nie do znudzenia gotowany kurczak), a lubię mieć swobodę wyboru. Jeść to, na co mam aktualnie ochotę, oczywiście zdrowo zamiast przygotowanego z dużym wyprzedzeniem planu.

Same przepisy to nie wszystko .Musisz mieć wyliczone zapotrzebowanie kaloryczne + odpowiednio dobrany rozkład makroskładników.
Z doświadczenie wiem ,że przyrządzanie takie na bieżąco bez wcześniejszego wyprzedzenia średnio się sprawdza.