Bieganie

Witam,

Chciałbym dopytać się parę rzeczy odnośnie biegania plus małej aktywności siłowej w ciągu dnia. Nie jestem jakimś super zapaleńcem jak i również nie posiadam ogromu czasu do wykorzystania natomiast staram się biegać min 40min dziennie plus do tego dochodzi parę ćwiczeń z własnym ciężarem ciała jak pompki, brzuszki itp. I moje pytanie brzmi czy jeśli chciałbym dobrać do tego dietę aby jednak zrzucić trochę kg i jeśli się uda to trochę również wyrzeżbić to czy takie ćwiczenia jak na początek przygody z treningami wystarczą? Nie oczekuję rezultatów już po 2 dniach treningu natomiast chciałbym prosić Was o rady co do takiego treningu (czy jest efektywny itd) oraz jakieś wskazówki dotyczące diety.

Dziękuję wszystkim :P

Zadbaj o dobrą dietę z ujemnym bilansem kalorycznym ok 500kcal i porządna aktywność fizyczną : trening siłowy. Wtedy na pewno uda ci się zrzucić parę zbędnych kg. Dieta rozplanuj tak : 2 gr białka na kg masy , 1 gr tłuszczów a pozostałą kaloryczność dobij węglowodanami. Co do treningu uważam że robienia pompek i brzuszków nic ci nie da, zapisz się na siłownie.

Jeśli chcesz zbudować mięsnie to jedynie trening siłowy. Domowe ćwiczenia są fajne na pierwsze tygodnie. Później budujesz już jedynie wytrzymałośc, gdyż ciało potrzebuje progresji i napięcia mechanicznego.

To czy trening domowy ci wystarczy czy nie zależy od tego w jakim stopniu chcesz rozbudować swoje mięśnie ;) jeżeli chcesz jedynie spalić tłuszcz i poprawić jędrność mięśni to ćwiczenia w domu powinny ci wystarczyć szczególnie, że nie masz za dużo czasu. Dorzuc do tego jakiś drążek, hantelki i ćwicz :)

No tak bardziej zalezy mi na spaleniu zbednego tluszczu i jedynie troche na miesniach, nie chce ich bardzo rozbudowywac (moze w przyszlosci :P) A pytanie odnosnie diety, czy ktos moze w ogole doradzic od czego zaczac? Jak sie zabrac do opracowania fajnej diety? Bo jakos nie jestes za bardzo za tym aby taka diete kupowac, a wolalbym sam sprobowac i przestawic sie na takie odzywianie. Na co musialbym zwracac uwage i jak to wszystko sobie w ogole rozliczac??

Zacznij od tego jakie masz zapotrzebowanie kaloryczne. Rozłóż to sobie tak: białko-2g/kg masy ciała, tłuszcz-1g/kg a resztę dopełnij węglami (1g ww to 4kcal). Jak nie wiesz jakie makro z czego mozesz pozyskać to w dziale z odżywianiem znajdziesz mnostwo tematów o tej tematyce. Jeśli coś nie jasne to pisz ;)

Jak lubisz trenowac w domu to tak jak up pisal dołóż drązek, uchwyty do pompek jakies hantelki. Poczytaj troche o treningu Domatora lub Plyometrycznym. Jesli w przyszlosci bedziesz chcial rozbudowac bardziej miesnie (spokojnie koxem nie bedziesz naturalnie) to bedziesz po takich treningach w domu mial juz solidna podstawe do zaczecia przygody z silownia :).

Hmm a jak patrzeć na zapotrzebowanie kaloryczne?? Wedlug kalkulatorow przy obecnej wadze 84kg minimalne zapotrzebowanie to 1940kcal:
15% białka: 451 kcal = 113 g
55% węglowodanów: 1654 kcal = 414 g
30% tłuszczu: 902 kcal = 100 g

I czy patrzec na to co tu mam czy patrzec na zapotrzebowanie dla wagi ktorej chce osiagnac tj ok 75kg:
1816kcal:
15% białka: 422 kcal = 106 g
55% węglowodanów: 1548 kcal = 387 g
30% tłuszczu: 845 kcal = 94 g

i wedlug takiej rozpiski ukladac sobie diete plus tak jak na wstepie bylo powiedziane obciac ok 500kcal???


Zmieniony przez - Rafcio21 w dniu 2016-04-24 19:02:00