pomocy z diety masowej na dietę redukcyjną

witam, mam problem jak zmienić moje dotychczasowe żywienie, a mianowicie dieta na masę, na dietę redukcyjna. Co powywalać co dodać?
Potrzebuje zejsć z 20% tkanki tłuszczowej do 13-14%. -500kcl do obecnej diety niewiele daje prawie nic nie daje, moje zapotrzebowanie dzienne na kalorie to 3500kcl ektomorfik.
plan treningowy:
pn klata+tric
wt no i tutaj trening brzucha abs 8 min, tabata
śr barki kaptury
czw abs 8min :D i interwały
pt plecy+nogi+bic
so albo nd znowu interwały


Cel: redukcja 14-16%
Płeć : mężczyzna
Wiek : 25
Waga : 94
Wzrost : 186
Obwód klatki : 104
Obwód ramienia : 38
Obwód talii : 90
Obwód uda : 65
Obwód łydki : 42
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 20%
Aktywność w ciągu dnia : lekka praca fizyczna 8h dziennie
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu siłownia 3-2x ABS w tyg
Odżywianie : żadnych słodyczy, dieta redukcyjna -500kcl
Cel : zmniejszenie wagi, usuniecie małego brzucha
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : ok
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : monohydrat, przed treningówki, iron pump no xplode itp
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak








Zmieniony przez - Kornel628 w dniu 2016-04-21 23:15:25

Te zapotrzebowanie to już jest po obcięciu 500kcal?
Plan treningowy zmień - plecy ,biceps i nogi???? dwie duże grupy na jednej sesji ?
Może lepiej przejdź na FBW

Sporo tych kcal rzeczywiście. Jakie masz zapotrzebowanie ?

Po treningu widać że raczej nie ćwiczyłeś ciężko , brak pleców i nóg gdzie trenując te partie najwięcej spalasz kalorii a także najwięcej mięśni działa co przekłada się na efekty. Dieta według mnie za dużo kalorii. Sugeruje Ci dać takie proporcje : białko 2-2,5gram na kilogram masy ciała , węglowodany dać od 1 do 3 gram na kilogram masy ciała a tłuszcz 1-1,5 gram . Dodaj trening FBW a także powinieneś zrzucić kg do takiego momentu aż będzie kratę widać i masować . Jak poprawisz jadłospis trening wrzuć na nowo dietę : https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html . Następnie wrzucisz zrzut i Ci doradzimy co źle np. jest.
Pozdrawiam

3500kcl to moje dzienne zapotrzebowanie by utrzymać stała wagę, z diety podwieszonej wyżej wywalałem 2-3 posiłki i robiło się 3000kcl. lecz bez skutku.
tak to prawda nóg prawie nie robiłem do pleców też jakoś się nie przykładałem. Posiadam tylko wolne ciężary, ćwicze 3 serie po 8,10 albo 14 powtórzeń zależnie od partii ciała. Czy aby nie za mało seri? Średnio trening trwał 40-60 min jakieś propozycje mile widziane.
A teraz moja propozycja diety.
Tak wiem blue_hope wywalić chleb, możne jakiś inny chleb? albo coś innego nie wymagającego użycia 2 rondli do gotowania
a czy widział ktoś jakiś przykładowy 3-4 dniowy plan (FBW na wolnych ciężarach). W dni wolne od treningu cos robić jakieś abs czy tabata?








Zmieniony przez - Kornel628 w dniu 2016-04-22 21:15:22

Zmieniony przez - Kornel628 w dniu 2016-04-22 21:56:07

Każdy chce jakoś wyglądać, ale najlepiej z jak najmniejszym wysiłkiem
Lubię powiedzenie, bo kiedyś ktoś mi je tłukł do głowy, że...żeby coś osiągnąć trzeba czegoś od siebie wymagać. A 2 rondle to nie tragedia Chleb jeśli nie jest ze sprawdzonej piekarni z małą liczbą składników czyli woda, drożdże sól, bądź zakwas żytni ...to kicha.
Skoro na 3tys nic nie leciało, to po jakiego czorta ucinasz kolejne 500? Wtedy na luzie stopniowo, ew. cardio dołożyć, bo jesteś na 1tys na minus ..

no 500kcl troszkę przesadziłem, ale starałem się jak najmniejsza ilość ww uzyskać i jakoś 2500kcl wyszło, mogę przed albo po treningu dodać Mass activator - SFD bo mnie się zostało z promocji 12kg porcja 70g 250kcl 14B/46W/1,4T.
Chudnąc 10kg ile mniej więcej z tego mięśni się spali 2-3kg?


Zmieniony przez - Kornel628 w dniu 2016-04-22 22:17:33

No na redukcji to raczej nie bardzo
Ja bym te kalorie podbiła, będzie zastój to nie będziesz miał z czego ujmować.

PONIEDZIAŁEK
PARTIA
ĆWICZENIE
SERIE
POWTÓRZENIA
Nogi
Przysiady ze sztangą na mięśniach czworobocznych
4
12,10,8,6
Klatka piersiowa
Wyciskanie sztangielek na ławce skos w górę
4
12,10,10,8
Plecy
Podciąganie na drążku / ściąganie drążka wyciągu górn.
4
12,12,10,8
Barki
Wyciskanie żołnierskie
4
10,10,8,6
Triceps
Prostowanie ramion z linkami wyciągu górnego
4
12,10,8,6
Biceps
Uginanie ramion z gryfem łamanym stojąc
4
12,10,10,8
Brzuch
Brzuszki
4
20,20,20,20

WTOREK
Dzień wolny od treningu

ŚRODA
PARTIA
ĆWICZENIE
SERIE
POWTÓRZENIA
Nogi
Wykroki z hantlami
4
20 na stronę
Klatka piersiowa
Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej
4
12,10,10,8
Plecy
Martwy ciąg na ugiętych nogach ze sztangą
4
12,10,8,6
Barki
Wzniosy sztangielek na boki stojąc
4
15,12,12,10
Triceps
Prostowanie ramion z gryfem łamanym do czoła leżąc
4
15,12,10,8
Biceps
Uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotk.
4
15,12,12,10
Brzuch
Wzniosy kolan do klatki piersiowej w swobodny zwisie
4
15,15,15,15

CZWARTEK
Dzień wolny od treningu

PIĄTEK
PARTIA
ĆWICZENIE
SERIE
POWTÓRZENIA
Nogi
Suwnica
4
15,12,10,8-6
Klatka piersiowa
Rozpiętki
4
15,12,12,10-8
Plecy
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia podchwytem
4
12,10,10,8
Barki
Podnoszenie hantli do brody stojąc
4
15,12,10,8
Triceps
Pompki na poręczach
4
15,12,12,10
Biceps
Uginanie ramion z gryfem łamanym
4
15,12,12,10
Brzuch
Allachy
4
10,10,10,10

Prawie całość zapożyczona z innego forum. tyle ze w opisie to jest trening na masę w większości (wolne ciężary) czy mogę go na redukcji wykorzystać? A teraz korekta diety:

a jak ma się sprawa w dni wolne sobota i niedziela (kanapowanie), ściąć jakieś kalorie?
obecna waga 85. i obecna dieta






Zmieniony przez - Kornel628 w dniu 2016-05-30 22:24:28