Dieta na masę do oceny

Płeć : mężczyzna
Wiek : 25
Waga : 81
Wzrost : 182
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 25%
Aktywność w ciągu dnia : praca
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu siłownia - FBW, w DNT 3x bieganie 30 min
Odżywianie :
Cel : zwiększenie masy
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : zdrowy
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : ZMA; Tauryna; Gurana; Kofeina; Thermo Speed Extreme Olimp
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak
Stosowane wcześniej diety : redukcja, CKD
W maju 2015 waga 115 kg i od tego cały czas redukcja do teraz 80 kg czyli -35 kg. Stosowałem najpierw normalna dietę tylko zmniejszenie węglowodanów, a później przy 90 kg jak już ciężko waga leciała CKD. Od maja zamierzam wrócić na siłownie 3x w tygodniu trening FBW. Kilka lat temu już miałem styczność około rok chodziłem na siłownie. Zapraszam do oceny











Zmieniony przez - white91 w dniu 2016-04-22 20:30:59

z bf 25 wchodzenie na masę to chyba nie jest zbyt dobry pomysł
http://potreningu.pl/articles/2314/chcesz-budowac-miesnie-najpierw-pozbadz-sie-tluszczu 

Przepraszam nie zmieniłem tego w formularzu przy kopiowaniu. Po sprawdzeniu BF jest 18% i już więcej nie zejdę bo waga nie chce lecieć.

Więc jaki jest Twój cel? Bo tu piszesz o masie, a tutaj że chcesz lecieć z wagi.
Wstaw zdjęcia sylwetki, by zobaczyć jak rozkłada się tkanka tłuszczowa.

Cel to jest zwiększenie czystej masy mięśniowej. Od maja 2015 cały czas redukowałem wagę było 115 kg a teraz jest 80 kg. Tak jak już wcześniej napisałem wracam na siłownie od początku maja i ułożyłem dietę póki co przykładowa na 3 dni. Proszę o ocenę i rady. Udało mi się na dysku znaleźć jakieś foto (26.03.2016) więcej dodam jak zrobię nowe.











Zmieniony przez - white91 w dniu 2016-04-23 00:17:30

Masa ale z glowa

Tutaj obliczyłem zapotrzebowanie:
BMR = Podstawowa przemiana materii
BMR = (9.99 * waga) + (6.25 * wzrost) - (4.92 * wiek) + 5
BMR = (9.99 * 80) + (6.25 * 182) - (4.92 * 25) + 5
BMR = 1818.7 [kcal]
TEA = Kalorie spalone ze względu na aktywność fizyczną
TEA = ((trening siłowy (intensywność) + EPOC) + (trening aerobowy (intensywność) + EPOC) / 7
TEA = ((90 * 3 * 7 + (3 * (4 / 100 * BMR))) + (30 * 3 * 7.5 + (35))) / 7
TEA = 402.61 [kcal]
EPOC - Zwiększona konsumpcja tlenu w wyniku ćwiczeń (Kalorie spalone po treningu)
TEF = Efekt termiczny pożywienia
TEF = 6 / 100 * (BMR + TEA + NEAT)
TEF = 6 / 100 * (1818.7 + 402.61 + 200)
TEF = 145.28 [kcal]
NEAT = Kalorie, które są spalane podczas pozostałych (standardowych) czynności
NEAT = 200 [kcal]
TDEE = BMR + TEA + TEF + NEAT
TDEE = 1818.7 + 402.61 + 145.28 + 200
TDEE = 2566.59 [kcal]
Dodałem 300 kcal do zapotrzebowania i na tej podstawie ułożyłem dietę. proszę o ocenę :)

Zmieniony przez - white91 w dniu 2016-04-23 11:18:00

Zmieniony przez - white91 w dniu 2016-04-23 11:19:38

Dodaje dwa nowe dni do oceny ! :) Proszę o komentarze








Zmieniony przez - white91 w dniu 2016-04-25 21:45:54