Wolfey - My revolution

Witam
Założyłam ten temat, ponieważ mam głęboką nadzieję, że doda mi to większej motywacji a przede wszystkim, że uda mi się tu poznać fajnych ludzi a także zaczerpnąć jakiś złotych pomocnych myśli
Ćwiczę już jakiś czas i czuję, że stanęłam w miejscu... Dodatkowo pojawił się od niedawna problem, ponieważ mogę ćwiczyć praktycznie tylko z samego rana po przebudzeniu (6:00).. czytałam różne opinie na temat ćwiczeń siłowych z rana i nie znalazłam jednoznacznej odpowiedzi czy uda mi się zbudować w ten sposób mięśnie, a jeżeli tak to jak do tego podejść jeżeli chodzi o odżywianie..

Na początek, moja ankieta :

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: Wolfey
WIEK: 23
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 2 miesiące, wcześniej 2 lata

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 53kg
WZROST: 165cm
OBWÓD RAMIENIA: 24cm
OBWÓD ŁYDKI: 33cm
OBWÓD UDA: 50cm
OBWÓD BIODER: 90cm
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 73cm
OBWÓD TALI 63cm
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: pod biustem 70cm, w biuście 80cm

****CEL*************************************************
CO CHCESZ OSIĄGNĄĆ PO PRZEZ DIETĘ I TRENING?
Chciałabym uzyskać więcej masy mięśniowej, wyrzeźbić ciało. Największy problem mam z rękoma i ramionami – są słabe i ciężko idzie mi tam jakikolwiek progres. Drugim słabym punktem jest brzuch, nawet jeżeli udało mi się uzyskać „kaloryferek” to niestety tylko powyżej linii pępka, poniżej brzuch robi się jak balon i nie widać na nim mięśni. Nie potrafię też pozbyć się oponki.

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: chondromalacja stawów (rozmiękczanie chrząstki)
PRZEBYTE KONTUZJE: Nie są to kontuzje ale nie mam gdzie indziej tego wpisac : 1. bóle kolan związane z wyżej wymienioną chorobą. Na obecną chwilę od 2 miesięcy bole ustąpiły. 2. Jestem pewna, że mam rozejście się mięśni prostych brzucha po ciąży (jestem ponad 6 lat po porodzie)

WADY POSTAWY: nic mi nie wiadomo
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: często puchną mi dłonie, zdarza się, że na kostkach u palców dłoni pojawiają mi się małe guzki które potem same znikają
CZY REGULARNIE MIESIACZKUJESZ? tak
CZY PRZYJMUJESZ TABLEKI ANTYKONCPECYJNE? nie
CZY PRZYJMUJESZ LEKI Z PRZEPISU LEKARZA? W tej chwili nie
****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: BCAA, czasem białko
CZY STOSOWAŁAŚ DO TEJ PORY JAKIEŚ DIETY (JAKIE/KIEDY/JAK DŁUGO) – konkretnej diety nigdy, staram się odżywiać rozsądnie, bez śmieciowego jedzenia, kolorowych i gazowanych napojów.

****DIETA*************************************************
JAK WYGLĄDA TWOJE ODŻYWIANIE OBECNIE - zrzut kilku dni z dziennika żywieniowego na www.potreningu.pl? 
CZY PRZY OBECNEJ DIECIE CHUDNIESZ/UTRZYMUJESZ WAGĘ/TYJESZ?
Utrzymuję wagę
****SPRZĘT**********************************************
Drążek do podciągania, hantelki do 10kg na rękę (regulowane)

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK/NIE
Na tę chwilę niestety nie

****TRENING**********************************

JAK WYGLĄDA TWÓJ OBECNY TRENING - podaj nazwy ćwiczeń, ilość serii, ilość powtórzeń w seriach, obciążenia w kolejnych seriach
Do tej pory ćwiczyłam z programami Instanity, T25.
Lub FBW, własnego pomysłu np.
-rozgrzewka
-pompki klasyczne 3 x 15
-przysiady z obciążeniem 3 x 20 (2x4kg)
-wznosy nóg leżąc 3 x 15
-plank ile sila pozwoli
-arnold press 3 x 15 (2 x 3kg)
-wykroki z hantlami 2 x 15 na każdą nogę (2x4kg)
-martwy ciąg 3x20 (2x4kg)
-uginanie przedramion z hantlami (biceps) 3 x 20 (2x4kg)
-wyciskanie francuskie stojąc (triceps) 2 x 10 (2x3kg)
-rozciąganie


ZDJĘCIA
















Zmieniony przez - Wolfey w dniu 2016-04-22 22:30:29

Masz bardzo mało tłuszczy, co może prowadzić do problemów w gospodarce hormonalnej, na brzuch polecam ćwiczenia Vacumm (sama robiłam, efekt super) mięśnię się "zeszły"

Swoją drogą ja tu żadnej oponki nie widzę. Świetna figura a ten tylek.
Jeśli chcesz zbudować trochę mięśni to musisz bazować ja dwóch elementach : odżywczej diecie z dodatnim bilansem energetycznym i porządnym treningu siłowym.
W pierwszej kwestii- w diecie masz za mało białka i tłuszczy. Dwa z 5 posiłków to w sumie nie posiłki a przekąski. Jeśli na takiej misce utrzymuje wagę to powinnaś stopniowo dokładać kcal..

Co do treningu mamy w dziale sporo propozycji w podwieszonym temacie i tam radziłabym coś wybrać ale te dwa hantle Cu nie wystarcza na długo bo 20 kg dla ćwiczeń na nogi xzy plecy to malo.

blue_hope - na pewno spróbuje, gdzieś mi się kiedyś obiło o uszy to ćwiczenie ale nigdy nie próbowałam.. jak często je wykonywałaś? Myślisz, że warto je dorzucić jako dodatek do każdego treningu?

paula.cw - właśnie może to nie jest oponka, tylko skóra po ciąży... sama nie wiem:( Zależy jeszcze jak się ułożę, akurat na tym zdjęciu nie stanęłam centralnie bokiem tylko trochę pod ukosem. Jeżeli to nie oponka to z samą skórą już chyba po prostu się nie da nic zrobić i muszę się z nią pogodzić, że niezależnie jak bardzo będzie wysportowany brzuch to nigdy nie będzie płaski :/
Obliczę sobie makro i postaram się dopilnować białek i tłuszczy, tylko pozostaje kwestia porannego treningu, różne są opinie.. chyba bede musiala po prostu sama przetesowac na sobie i zobaczyc jakie będą tego efekty.
Wychodzi na to, że będę chyba musiala sobie kupić sztangę na właśność do domu :D Tylko gdzie tu znaleźć miejsce żeby ją chowac..


Ps. Dziś byłam na analizie składu ciała (pierwszy raz w życiu). Zwróciła moją uwagę niska masa tkanki tłuszczowej.. poniżej normy. Ale jeżeli chce zbudować masę mięśniową, to chyba taki wynik jest ok?

Ps.2. Zdublował mi się post, proszę o usunięcie poprzedniego :/









Zmieniony przez - Wolfey w dniu 2016-04-23 15:11:30

Zmieniony przez - Wolfey w dniu 2016-04-23 15:12:30

Analizy skladu ciala tego typu nie sa miarodajne i nie ma co się nimi zbytnio przejmowac. Nie bardzo też rozumiem problem z porannym treningiem. Bardzo wiele osób tak cwiczy, ja również. Jak masz problem tego rodzaju, że nie mozesz zjeść przed treningiem, możesz go zrobić na czczo albo wypić bulletproof coffee. Wtedy na noc posiłek ze sporą ilością ww.

Deja vu - no właśnie chodzi o to, że nie ma wtedy kiedy zjeść i musiałabym ćwiczyć na czczo. Czytałam właśnie cały temat o tym, chyba to było nawet tu na sfd... w którym ludzie podawali za i przeciw takiego treningu i dużo osób pisało, że ćwicząc w ten sposób nie da się zbudować masy mięśniowej.. że po nocy nie ma zapasu glikogenu itp. Myślisz, że kolacja z dużą ilością węglowodanów załatwi sprawę porannego treningu? Tylko pytanie (może komuś wydać to się głupie, że nie wiem takich rzeczy)... ale dużo, to znaczy ile? idzie jakoś policzyć ile powinna zawierać węgli taka nadwyżka?
Co to jest bulletproof coffee?


Zmieniony przez - Wolfey w dniu 2016-04-23 16:10:29

Dla budowania masy mięśniowej liczy się dodatni bilans kaloryczny. Dzienny, a nawet tygodniowy. Czyli jak raz zjesz mniej niż załozyłaś, ale następnego dnia uzupełnisz ten brak, zachowując blinas dodatni, to cały czas jest szansa na budowanie mięśni.

Pora treningu nie ma znaczenia.

Mnie zawsze intryguje, że osoby początkujace zaczynają od niuansów, glikogenów mięsniowych, kwestii, czy dać warzywa po treningu, zamiast wziąc się do roboty i obserować organizm. No dobra sorry, jestem wredna

Liczysz bilans zerowy, dodajesz plus 300 kcal i zap.. zaczynasz... Patrzysz co się dzieje. Rośniesz? jest ok, nic nie kombinujesz. Nie rośniesz, dorzucasz kcal. i dalej obserwujesz.. Trzeba od czegoś zacząć i po prostu dopasować to do swojego organizmu.

Masz jakąś pulę ww ustaloną - bierzesz 2 g białka na kg masy ciała, 1 g tłuszczu, resztę zapotrzebowania uzupełniasz węglami. No i jak chcesz ćwiczyć rano, to rozkładasz posiłki tak, żeby ostatni miał ww. Ile? Who knows? Ale jeśli trening na czczo, to spokojne worek ryżu na kolację można wciągnąc (niech mnie ktoś poprawi, jak bredzę) z jakimś mięsiwem, bo jeść sam ryż to nie bardzo


Bulletproof coffe to kawa z masłem i olejem kokosowym. Proporcji nie podam, bo nie używam. Jem jak człowiek omlet, jadę na siłkę, ćwiczę. Ale wujek google na pewno pomoże. I wyszukiwarka forumowa też.


Zmieniony przez - deja vu w dniu 2016-04-23 16:57:07