FBW do oceny

Witajcie! Po przeczytaniu kilkunastu tematów związanych z różnymi planami treningowymi, postanowiłem w końcu ułożyć dla siebie plan FBW. Chciałbym prosić o jego ocenę.


Płeć : M

Wiek : 24

Waga : 95

Wzrost : 179

Cel treningowy : redukcja

Staż treningowy na siłowni : 2 tygodnie

Uprawiane inne sporty : brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : siłownia - full osprzęt

Dieta : zbilansowana

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak

Ostatnio przerabiany plan: FBW

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):


Plan:

Siłownia 3 x tydz. w DNT - HIIT

Siłownia : Przysiady ze sztangą na suwnicy : 50% CR x12
75% CR x 12
100% CR x 12-15

RDL : 50% CR x12
75% CR x 12
100% CR x 12-15

Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej : 50% CR x12
75% CR x 12
100% CR x 12-15

Wiosłowanie sztangą : 50% CR x12
75% CR x 12
100% CR x 12-15

Wyciskanie sztangi stojąc : 50% CR x12
75% CR x 12
100% CR x 12-15

podciąganie na drążku 3 x maksymalna ilość powtórzeń

Suwnicę zamień na klasyczny przysiad ze sztangą. RMC na klasyka lub na prostych nogach. Dodałbym jeszcze jedno ćwiczenie na grzbiet. Jak się nie dasz rady podciągać, to ściąganie drążka wyciągu górnego do klaty.

dzięki wielkie za odpowiedź!

jak ustalasz ten ciezar roboczy, jak z progresją?

ciężar dobieram w ten sposób, że jeśli w trzeciej serii każdego ćwiczenia jestem w stanie zrobić 15 powtórzeń z danym obciążeniem, to na następnym treningu ten ciężar zwiększam od 2,5 - 5 kg. Jeśli zrobię od 12 - 14 powtórzeń ciężar zostawiam

wszystkie seiri robisz tym samym ciezarem, a progesja co trening?

pierwsza seria danego ćwiczenia to zawsze jest 50 % mojego ciężaru roboczego druga seria to 75 % a trzecia 100%. Przykładowo, jeśli na ławce płaskiej w trzeciej serii mam 20 kg, to w drugiej mam 15 a w pierwszej 10. I tak jak wspomniałem wyżej, jeśli w 3 serii jestem w stanie zrobić 15 powtórzeń to na następny trening zakładam do każdej serii ok. 2,5 kg więcej, czyli 12,5 w pierwszej, 17,5 w drugiej i 22,5 w trzeciej