Dakhart
Płeć : M
Wiek : 23
Waga : 79kg
Wzrost : 182~
Cel treningowy : redukcja / rekompozycja
Staż treningowy na siłowni : kilka miesięcy
Uprawiane inne sporty : brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full
Dieta : lekka rotacja węglami w dt i dnt,
Przeciwskazania medyczne : przodopochylenie barków i odstające łopatki - odpadają klasyczne wyciskania na barki stojąc/siedząc do póki się nie naprostuje
Zażywane suplementy : kreatyna
Ostatnio przerabiany plan: PPL
Osiągi siłowe: Przysiad 82.5kg x5, MC 115kg x3, WL 65kg x5, z ostatniego treninu, maxów na 1powt nie znam
Trening:
poniedziałek:
klatka wyciskanie 3-bojowe 5 serii lub pompki na poręczach (ciężko; 85-95% CM))
przysiad ze sztangą z tyłu lub z przodu 5 serii (lekko 75-85% CM; 10% mniej niż w piątek),
wiosłowanie sztangą 5 serii (ciężko 85-90% CM),
biceps 2-3 serie (lekko),
wspięcia na palce 2 serie (lekko),
środa:
martwy ciąg 5 serii (jeden tydzień lekko 75-85% CM,, drugi ciężko 85-95% CM),
podciąganie na drążku 4-5 serii (75-85% CM),
wyciskanie na skosie (barki) 3-5 serii (75-85% CM),
wyciskanie sztangi wąskim chwytem 3-4 serie (lub podobne ćwiczenie angażujące tricepsa; (80-95% CM),
wznosy sztangielkami (po 1-2 serie każdego rodzaju przodem, bokiem, w opadzie),
piątek:
wyciskanie 3-bojowe lekko 3-4 serie lub pompki na poręczach (10% mniej niż w poniedziałek czyli 75-85% CM),
przysiad ze sztangą z tyłu lub z przodu 5 serii (ciężko 85-95% CM),
wiosłowanie sztangą 5 serii (lekko 75-80% CM),
biceps 2 serie (lekko; ze względu na wiosło, drążek),
wspięcia na palce 2 serie (ciężko),
Nie chciałem ze swoim stażem kombinować z układaniem własnego planu, dlatego znalazłem coś gotowego na innym forum i jest to w sumie jedyny plan w którym nie ma military/push pressa czy podobnych ćwiczeń które w moim przypadku odpadają, mam jednak do niego kilka pytań
1. Ćwiczenia "ciężkie" - rampa do 5 powtórzeń czy 5x5 stałym ciężarem i progresja co tydzień będzie lepsze?
2. Wyciskanie sztangi na skosie (barki) - niby zawsze w tym ćwiczeniu czułem pracę barków ale starałem się jak najbardziej to wyeliminować by pracowała klatka, jest jakaś specjalna technika by bardziej dostały bary w tym ćwiczeniu?
3. Wycisk wąsko w środę mogę zamienić na pompki na poręczach z ciężarem?
4. Po każdym treningu kilka serii planka/ab wheel mogę dodać?
Zmieniony przez - Dakhart w dniu 2016-04-23 09:01:02
Wiek : 23
Waga : 79kg
Wzrost : 182~
Cel treningowy : redukcja / rekompozycja
Staż treningowy na siłowni : kilka miesięcy
Uprawiane inne sporty : brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full
Dieta : lekka rotacja węglami w dt i dnt,
Przeciwskazania medyczne : przodopochylenie barków i odstające łopatki - odpadają klasyczne wyciskania na barki stojąc/siedząc do póki się nie naprostuje
Zażywane suplementy : kreatyna
Ostatnio przerabiany plan: PPL
Osiągi siłowe: Przysiad 82.5kg x5, MC 115kg x3, WL 65kg x5, z ostatniego treninu, maxów na 1powt nie znam
Trening:
poniedziałek:
klatka wyciskanie 3-bojowe 5 serii lub pompki na poręczach (ciężko; 85-95% CM))
przysiad ze sztangą z tyłu lub z przodu 5 serii (lekko 75-85% CM; 10% mniej niż w piątek),
wiosłowanie sztangą 5 serii (ciężko 85-90% CM),
biceps 2-3 serie (lekko),
wspięcia na palce 2 serie (lekko),
środa:
martwy ciąg 5 serii (jeden tydzień lekko 75-85% CM,, drugi ciężko 85-95% CM),
podciąganie na drążku 4-5 serii (75-85% CM),
wyciskanie na skosie (barki) 3-5 serii (75-85% CM),
wyciskanie sztangi wąskim chwytem 3-4 serie (lub podobne ćwiczenie angażujące tricepsa; (80-95% CM),
wznosy sztangielkami (po 1-2 serie każdego rodzaju przodem, bokiem, w opadzie),
piątek:
wyciskanie 3-bojowe lekko 3-4 serie lub pompki na poręczach (10% mniej niż w poniedziałek czyli 75-85% CM),
przysiad ze sztangą z tyłu lub z przodu 5 serii (ciężko 85-95% CM),
wiosłowanie sztangą 5 serii (lekko 75-80% CM),
biceps 2 serie (lekko; ze względu na wiosło, drążek),
wspięcia na palce 2 serie (ciężko),
Nie chciałem ze swoim stażem kombinować z układaniem własnego planu, dlatego znalazłem coś gotowego na innym forum i jest to w sumie jedyny plan w którym nie ma military/push pressa czy podobnych ćwiczeń które w moim przypadku odpadają, mam jednak do niego kilka pytań
1. Ćwiczenia "ciężkie" - rampa do 5 powtórzeń czy 5x5 stałym ciężarem i progresja co tydzień będzie lepsze?
2. Wyciskanie sztangi na skosie (barki) - niby zawsze w tym ćwiczeniu czułem pracę barków ale starałem się jak najbardziej to wyeliminować by pracowała klatka, jest jakaś specjalna technika by bardziej dostały bary w tym ćwiczeniu?
3. Wycisk wąsko w środę mogę zamienić na pompki na poręczach z ciężarem?
4. Po każdym treningu kilka serii planka/ab wheel mogę dodać?
Zmieniony przez - Dakhart w dniu 2016-04-23 09:01:02
Krzysztof Piekarz
rion10
