danon37
Witam na początku wielkie dzięki i szacunek za przeczytanie mojego postu do końca jeżeli wytrwasz... Nie wiem czy dobry dział wybrałem proszę o nie usuwanie bo naprawdę sporo czasu mnie to kosztowało.
Zącząłem 20.11.2015 (tak mam w dzienniku treningowym wszystkie treningi zapisuje jbc) nie jestem całkiem zielony w temacie kiedyś już próbowałem zrzucić kg (oczywiście bez efektu) dużo czytałem oglądałem YT (początkowa fascynacja WK) później inne kanały kilka czasopism, 2-3 książki np Żywienie w sporcie, kompletny przewodnik, Anita Bean tak na szybko mi wpadło do głowy itp.
Obliczyłem sobie zapotrzebowanie w listopadzie ubiegłego roku wg wzoru Jacka Bilczyńskiego przedstawiam poniżej
lat waga całkowita wzrost
25,00 85 180
BMR - Podstawowa przemiana Materii W-całkowita masa ciała H-wzrost w cm A- wiek
BMR = (9,99*W)+(6,25*H)-(4,92*A)+5
1856,15 kcal
NEAT -Kcal spalane podczas codziennej aktywności, nie związane z treningiem
BMR+NEAT (dla endomorfika 300 kcal)
2156,15
Wydatek energetyczny związany z aktywnością fizyczną
Trening Siłowy Trening aerobowy
umiarkowana intensywność 8 kcal/min HR do 120/min 2-5 kcal
średnia intensywność 10 kcal/min HR 120-160/min 7-10kcal
wysoka intensywność 12 kcal/min HR>160/min 10-12 kcal
Trening siłowy 4 razy w tygodniu po 60 min(średnia intensywność)
plus 3 razy cardio po 30 min HR 120-160/min
2340,00
dzielimy na 7 dni w tygodniu
334,29
bmr + neat + wysiłek na dzień
2490,44
efekt termiczny pożywienia
249,04
2739,48 aby nie tyć aby nie chudnąć
2757 - 300 kcal redukcja -300 kcal
2239,48
Rozkład Makroskładników gram kcal
Białko 2,2g / kg masy ciała 182,6 1g B = 4 Kcal 730,40
Węglowodany 2,5 249 1g W = 4 Kcal 996,00
Tłuszcz 57,0 57 1g T = 9 Kcal 513,08
Dzienne zapotrzebowanie 2239,48
Zacząłem się tego trzymać wszystko zapisuje na stronie myfitnesspal, ważę zapisuje na kartce wklepuje na strone niby to wszysto proste... oczywiście nie jem słodyczy nie słodze herbaty, kawy (jedna dziennie przed treningiem parzona z dodatkiem cynamonu) jesli chodzi o wode to butelka 1.5 l spokojnie wypijam bez problemu, słodzonych napoi nie piję wogóle, alkohol ograniczyłem do 2 razy w miesiącu czasami wcale zależy... (początkowo wogóle nie było) jak pije to się nie obżeram chipsami i innymi śmieciami tak dla waszej wiadomości bo ktoś mi zaraz zarzuci że podbijam kalorie.
Trening
Trenuje z kolegami w siłowni domowej bez maszyn i innych zabawek, tylko wolne ciężary wszystko co potrzebne jest na miejscu. Tym planem który jest poniżej zacząłem w listopadzie dodam że wcześniej już ćwiczyłem na siłowni troche split później FBW (pojęcie o technice jakieś mam, nie powiem że jestem guru ale atlas ćwiczeń i filmy instruktażowe są mi znane)
Poniedziałek – Trening siłowy
1. Klata: Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej. 4 serie po 3-5 powtórzeń
2. Plecy: Wiosłowanie sztangą podchwytem w opadzie tułowia 4 serie po 3-5 powtórzeń
3. Barki: Wyciskanie żołnierskie sztangi. 4 serie po 3-5 powtórzeń.
4. Biceps: Uginanie ramion ze sztangą prostą lub łamaną 4 serie po 3-5 powtórzeń.
5. Triceps: Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej w wąskim uchwycie 4 serie po 3-5 powtórzeń
Wtorek – Nogi siłowo
1. Przysiady ze sztangą 5 serii po 3-5 powtórzeń. Ciężar oporowo.
2. Ćwiczenie dodatkowe: „Dzień dobry” 3 serie po 6-8 powtórzeń.
3. Wspięcia na palce (Łydki) ze sztangą lub hantlami. 6-8 powtórzeń oporowo.
Czwartek – Trening Pull
1. Plecy Martwy ciąg 4 serie 12/10/8/6 zwiększamy ciężar co serię
2. Plecy Wiosłowanie sztangą nachwytem w opadzie tułowia 4 serie 12/10/8/6 zwiększamy ciężar co seria.
3. Plecy*(Jeśli mamy siłę na plecy jeszcze) Ściąganie drążka wyciągu górnego szeroko 3 serie 12/10/8.
4. Barki tył 4 serie 12/10/8/6 Wznosy ramion w opadzie tułowia siedząc
5. Biceps Uginanie ramion z hantlami z supinacją nadgarstka 4 serie 12/10/8/6
6. Biceps Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 4 serie 12/10/8/6
7. Kaptury Szrugsy 4 serie 12/10/8/8
Piątek – Trening Push
1. Klata Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę 4 serie 12/10/8/6
2. Klata Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 4 serie 12/10/8/6
3. Klata * Wyciskanie sztangi głową w dół/ Przenoszenie hantla zza głowy 3 serie 12/10/8
4. Barki Wyciskanie hantli na ławce pod kątem 90 stopni. 4 serie 12/10/8/6
5. Barki Wznosy ramion z hantlami w bok 4 serie 12/10/8/6
6. Triceps Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4 serie 12/10/8/6
7. Triceps pompki w podporze tyłem 4 serie 12/10/8/8
Wyniki początkowe
Nie sprawdzałem maxów więc wstawię kilka podstawowych ćwiczeń z pierwszego tygodnia
Martwy ciąg: 60/63/63/65 kg 12/10/8/6 powt.
Wiosłowanie podchwytem: 52 kg 5x5 powt.
Przysiad klasyczny: 50/53/56/57/60 kg 5/5/4/4/4 powt.
Wyciskanie sztangi na ławce prostej: 52 kg 12/10/8/6 powt.
Wyciskanie żołnierskie: 30 kg 12/10/8/6 powt.
Treningu i diety trzymałem się do stycznia 2016 wiadomo nie zawsze było to super wyliczone co do grama zwłaszcza w święta, ciężko w wigilie policzyć makro... W styczniu stwierdziłem że chyba nie potrafie się odżywiać bo nic się ze mną nie dzieje waga ciągle stoi w miejscu delikatne wzrosty siły oczywiście były, wszytko w excelu sobie zapisuje więc widać co się dzieje... Skontaktowałem się z trenerem personalnym nie będę robił reklamy ale osoba ta startuje w zawodach więc pojęcie raczej ma. Dostałem diete+trening+suplementacje(WPC i witaminy) i informacje że no taka kaloryka jaką mam teraz to jest za mało, mój metabolizm stoi w miejscu itp itd a więc dobra wklepałem diete na strone z ciekawości dowiedzieć się ile kalorii ten Pan mi rozpisał wyszło 2600 kcal ponad 200 WW i B tłuszcz nisko (nie będę dokładnie przedstawiał bo tu chyba nie o to chodzi) jedzenie normalne takie jak jadłem do tej pory także nic ciekawego się nie dowiedziałem. Jedynie co mnie zdziwiło to posiłek po treningowy (olej kokosowy 20g i szejk z WPC) ale dobra zastosowałem diete jadłem jak szalony co 2-3 godziny bo takie też było zalecenie. Siedziałem wtedy dużo w domu pisałem prace Inżynierską więc tego ruchu było mało jedynie trening na siłowni 4x + domowe cardio 2-3x po 30min. Efekt diety... po 2 tygodniach na diecie od trenera wchodze na wage (oczywiście rano na czczo) i z wartości 85 podskoczyłem na prawie 89... stwierdziłem że chyba coś niebardzo to na mnie działa :/ obciąłem 200 kcal zważyłem się za dwa tygodnie nie pamiętam dokładnie wyniku ale chyba 85 było ponownie. Więc dalej obciąłem 200 kcal dalej nic... doszedłem do 2000 kcal i dalej ważę 85 !!!!!!!!!
Wyniki końcowe na planie początkowym 4x/tydź (ostatni tydzień Marca)
Martwy ciąg: 56/76/77/80 kg 12/10/8/6 powt.
Wiosłowanie podchwytem: 60 kg 5x5 powt.
Przysiad klasyczny: 72/74/76/78 5x5 powt.
Wyciskanie sztangi na ławce prostej: 62/63/64/65/66 5x5 powt.
Wyciskanie żołnierskie: 40 kg 5x5 powt.
Zmieniłem plan na FBW 3x / tydz + 2x cardio w DNT podaję niżej
PONIEDZIAŁEK
5 serii po 5 powtórzeń
Wyciskanie sztangi/hantli na ławce ze skosem dodatnim
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia
Przysiad sztanga z przodu
Martwy ciąg klasyczny
Wyciskanie żołnierskie
ŚRODA
3 serie po 8 powtórzeń
Wyciskanie sztangi na ławce prostej
Martwy ciąg na prostych nogach
Wykroki z hantlami
Rozpiętki skos górny
Uginanie przedramion z hantlami na biceps
Wspięcia na palce
PIĄTEK
2 serie po 12 powtórzeń
Rozpiętki na ławce płaskiej
Wiosłowanie hantlą
Przysiad klasyczny
Martwy ciąg sumo
Wyciskanie francuskie
Wspięcia na palce
Dodam że wg mnie ten plan jest lepszy więcej energii chyba wydatkuję robię to szybciej (pot leje się strumieniami...) dobra ale co dalej :D ważę się dzisiaj rano i dalej 85 pokazuje ;] (nie, nie mam zepsutej wagi) Byłem z ciekawości nawet u dietetyka (konsultacja+pomiar na maszynce FOR FREE więc czemu nie skorzystać przy okazji porozmawiałem z Panią dietetyk) przedstawiłem Pani mój przykładowy plan jedzenia, trening, wyniki morfologii, moczu (ostatnio zrobiłem) tarczyca w porządku, wszystkie wyniki również. Pani dietetyk no załamała ręce wogóle WTF? dlaczego Pan nie chudnie "mi tu wyskakuje w systemie że powinien Pan jeść 1997 kcal" ale pewnie nie zaznaczyła tam że jeszcze chodze na siłownie. Zrobiła mi pomiar na maszynce "Analiza tłuszczów w organizmie"
Wynik
Waga: 84,9 kg
Masa tłuszczowa 17,74 kg
Optymalna masa tłuszczowa 11,89 kg
Nadmiar tłuszczu 5,88 kg
Materia inna niż tłuszczowa 67,16 kg
Woda 49,16 kg
Zatrzymanie płynów 6,55 kg
Waga zdrowa 72,5 kg
Jakby ktoś nie wierzył mam skan ale chyba to wystarczy, Pani dietetyk stwierdziła że mam dużo wody w organiźmie, i żebym zrobił sobie badania hormonalne +FT3 i FT4 bo mogę mieć niedoczynność tarczycy ale ja żadnych objawów nie mam bo już czytałem na ten temat... aczkolwiek zrobie dla własnego spokoju.
Co do jedzenia zmieniłem teraz styl rano jem jajka (głównie jajecznica z 4 jaj + kawałek dobrej gatunkowo kiełbasy/szynki) lub same jaja tylko za godzinę (w drodze na uczelnie) 2 banany później obiad(ryż/kasza kurczak/schab warzywa) posiłek przed treningiem(podobny do obiadu) po treningu owsianka zalewana wrzątkiem i WPC 80 (45 lub 65g) z wodą do tego jabłko i posypane cynamonem oczywiście nie jem codziennie tego samego jak wspomniałem wcześniej zapisuje na stronie internetowej posiłki więc wiem ile jeszcze i czego moge zjeść.
Dzięki że przeczytałeś :D jak masz pomysł o co tu K**** chodzi i dlaczego tak się dzieje to daj znać. Jak potrzeba więcej informacji to chętnie podam jeśli to pomoże.
Zmieniony przez - danon37 w dniu 2016-04-23 14:11:41
Zącząłem 20.11.2015 (tak mam w dzienniku treningowym wszystkie treningi zapisuje jbc) nie jestem całkiem zielony w temacie kiedyś już próbowałem zrzucić kg (oczywiście bez efektu) dużo czytałem oglądałem YT (początkowa fascynacja WK) później inne kanały kilka czasopism, 2-3 książki np Żywienie w sporcie, kompletny przewodnik, Anita Bean tak na szybko mi wpadło do głowy itp.
Obliczyłem sobie zapotrzebowanie w listopadzie ubiegłego roku wg wzoru Jacka Bilczyńskiego przedstawiam poniżej
lat waga całkowita wzrost
25,00 85 180
BMR - Podstawowa przemiana Materii W-całkowita masa ciała H-wzrost w cm A- wiek
BMR = (9,99*W)+(6,25*H)-(4,92*A)+5
1856,15 kcal
NEAT -Kcal spalane podczas codziennej aktywności, nie związane z treningiem
BMR+NEAT (dla endomorfika 300 kcal)
2156,15
Wydatek energetyczny związany z aktywnością fizyczną
Trening Siłowy Trening aerobowy
umiarkowana intensywność 8 kcal/min HR do 120/min 2-5 kcal
średnia intensywność 10 kcal/min HR 120-160/min 7-10kcal
wysoka intensywność 12 kcal/min HR>160/min 10-12 kcal
Trening siłowy 4 razy w tygodniu po 60 min(średnia intensywność)
plus 3 razy cardio po 30 min HR 120-160/min
2340,00
dzielimy na 7 dni w tygodniu
334,29
bmr + neat + wysiłek na dzień
2490,44
efekt termiczny pożywienia
249,04
2739,48 aby nie tyć aby nie chudnąć
2757 - 300 kcal redukcja -300 kcal
2239,48
Rozkład Makroskładników gram kcal
Białko 2,2g / kg masy ciała 182,6 1g B = 4 Kcal 730,40
Węglowodany 2,5 249 1g W = 4 Kcal 996,00
Tłuszcz 57,0 57 1g T = 9 Kcal 513,08
Dzienne zapotrzebowanie 2239,48
Zacząłem się tego trzymać wszystko zapisuje na stronie myfitnesspal, ważę zapisuje na kartce wklepuje na strone niby to wszysto proste... oczywiście nie jem słodyczy nie słodze herbaty, kawy (jedna dziennie przed treningiem parzona z dodatkiem cynamonu) jesli chodzi o wode to butelka 1.5 l spokojnie wypijam bez problemu, słodzonych napoi nie piję wogóle, alkohol ograniczyłem do 2 razy w miesiącu czasami wcale zależy... (początkowo wogóle nie było) jak pije to się nie obżeram chipsami i innymi śmieciami tak dla waszej wiadomości bo ktoś mi zaraz zarzuci że podbijam kalorie.
Trening
Trenuje z kolegami w siłowni domowej bez maszyn i innych zabawek, tylko wolne ciężary wszystko co potrzebne jest na miejscu. Tym planem który jest poniżej zacząłem w listopadzie dodam że wcześniej już ćwiczyłem na siłowni troche split później FBW (pojęcie o technice jakieś mam, nie powiem że jestem guru ale atlas ćwiczeń i filmy instruktażowe są mi znane)
Poniedziałek – Trening siłowy
1. Klata: Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej. 4 serie po 3-5 powtórzeń
2. Plecy: Wiosłowanie sztangą podchwytem w opadzie tułowia 4 serie po 3-5 powtórzeń
3. Barki: Wyciskanie żołnierskie sztangi. 4 serie po 3-5 powtórzeń.
4. Biceps: Uginanie ramion ze sztangą prostą lub łamaną 4 serie po 3-5 powtórzeń.
5. Triceps: Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej w wąskim uchwycie 4 serie po 3-5 powtórzeń
Wtorek – Nogi siłowo
1. Przysiady ze sztangą 5 serii po 3-5 powtórzeń. Ciężar oporowo.
2. Ćwiczenie dodatkowe: „Dzień dobry” 3 serie po 6-8 powtórzeń.
3. Wspięcia na palce (Łydki) ze sztangą lub hantlami. 6-8 powtórzeń oporowo.
Czwartek – Trening Pull
1. Plecy Martwy ciąg 4 serie 12/10/8/6 zwiększamy ciężar co serię
2. Plecy Wiosłowanie sztangą nachwytem w opadzie tułowia 4 serie 12/10/8/6 zwiększamy ciężar co seria.
3. Plecy*(Jeśli mamy siłę na plecy jeszcze) Ściąganie drążka wyciągu górnego szeroko 3 serie 12/10/8.
4. Barki tył 4 serie 12/10/8/6 Wznosy ramion w opadzie tułowia siedząc
5. Biceps Uginanie ramion z hantlami z supinacją nadgarstka 4 serie 12/10/8/6
6. Biceps Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 4 serie 12/10/8/6
7. Kaptury Szrugsy 4 serie 12/10/8/8
Piątek – Trening Push
1. Klata Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę 4 serie 12/10/8/6
2. Klata Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 4 serie 12/10/8/6
3. Klata * Wyciskanie sztangi głową w dół/ Przenoszenie hantla zza głowy 3 serie 12/10/8
4. Barki Wyciskanie hantli na ławce pod kątem 90 stopni. 4 serie 12/10/8/6
5. Barki Wznosy ramion z hantlami w bok 4 serie 12/10/8/6
6. Triceps Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4 serie 12/10/8/6
7. Triceps pompki w podporze tyłem 4 serie 12/10/8/8
Wyniki początkowe
Nie sprawdzałem maxów więc wstawię kilka podstawowych ćwiczeń z pierwszego tygodnia
Martwy ciąg: 60/63/63/65 kg 12/10/8/6 powt.
Wiosłowanie podchwytem: 52 kg 5x5 powt.
Przysiad klasyczny: 50/53/56/57/60 kg 5/5/4/4/4 powt.
Wyciskanie sztangi na ławce prostej: 52 kg 12/10/8/6 powt.
Wyciskanie żołnierskie: 30 kg 12/10/8/6 powt.
Treningu i diety trzymałem się do stycznia 2016 wiadomo nie zawsze było to super wyliczone co do grama zwłaszcza w święta, ciężko w wigilie policzyć makro... W styczniu stwierdziłem że chyba nie potrafie się odżywiać bo nic się ze mną nie dzieje waga ciągle stoi w miejscu delikatne wzrosty siły oczywiście były, wszytko w excelu sobie zapisuje więc widać co się dzieje... Skontaktowałem się z trenerem personalnym nie będę robił reklamy ale osoba ta startuje w zawodach więc pojęcie raczej ma. Dostałem diete+trening+suplementacje(WPC i witaminy) i informacje że no taka kaloryka jaką mam teraz to jest za mało, mój metabolizm stoi w miejscu itp itd a więc dobra wklepałem diete na strone z ciekawości dowiedzieć się ile kalorii ten Pan mi rozpisał wyszło 2600 kcal ponad 200 WW i B tłuszcz nisko (nie będę dokładnie przedstawiał bo tu chyba nie o to chodzi) jedzenie normalne takie jak jadłem do tej pory także nic ciekawego się nie dowiedziałem. Jedynie co mnie zdziwiło to posiłek po treningowy (olej kokosowy 20g i szejk z WPC) ale dobra zastosowałem diete jadłem jak szalony co 2-3 godziny bo takie też było zalecenie. Siedziałem wtedy dużo w domu pisałem prace Inżynierską więc tego ruchu było mało jedynie trening na siłowni 4x + domowe cardio 2-3x po 30min. Efekt diety... po 2 tygodniach na diecie od trenera wchodze na wage (oczywiście rano na czczo) i z wartości 85 podskoczyłem na prawie 89... stwierdziłem że chyba coś niebardzo to na mnie działa :/ obciąłem 200 kcal zważyłem się za dwa tygodnie nie pamiętam dokładnie wyniku ale chyba 85 było ponownie. Więc dalej obciąłem 200 kcal dalej nic... doszedłem do 2000 kcal i dalej ważę 85 !!!!!!!!!
Wyniki końcowe na planie początkowym 4x/tydź (ostatni tydzień Marca)
Martwy ciąg: 56/76/77/80 kg 12/10/8/6 powt.
Wiosłowanie podchwytem: 60 kg 5x5 powt.
Przysiad klasyczny: 72/74/76/78 5x5 powt.
Wyciskanie sztangi na ławce prostej: 62/63/64/65/66 5x5 powt.
Wyciskanie żołnierskie: 40 kg 5x5 powt.
Zmieniłem plan na FBW 3x / tydz + 2x cardio w DNT podaję niżej
PONIEDZIAŁEK
5 serii po 5 powtórzeń
Wyciskanie sztangi/hantli na ławce ze skosem dodatnim
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia
Przysiad sztanga z przodu
Martwy ciąg klasyczny
Wyciskanie żołnierskie
ŚRODA
3 serie po 8 powtórzeń
Wyciskanie sztangi na ławce prostej
Martwy ciąg na prostych nogach
Wykroki z hantlami
Rozpiętki skos górny
Uginanie przedramion z hantlami na biceps
Wspięcia na palce
PIĄTEK
2 serie po 12 powtórzeń
Rozpiętki na ławce płaskiej
Wiosłowanie hantlą
Przysiad klasyczny
Martwy ciąg sumo
Wyciskanie francuskie
Wspięcia na palce
Dodam że wg mnie ten plan jest lepszy więcej energii chyba wydatkuję robię to szybciej (pot leje się strumieniami...) dobra ale co dalej :D ważę się dzisiaj rano i dalej 85 pokazuje ;] (nie, nie mam zepsutej wagi) Byłem z ciekawości nawet u dietetyka (konsultacja+pomiar na maszynce FOR FREE więc czemu nie skorzystać przy okazji porozmawiałem z Panią dietetyk) przedstawiłem Pani mój przykładowy plan jedzenia, trening, wyniki morfologii, moczu (ostatnio zrobiłem) tarczyca w porządku, wszystkie wyniki również. Pani dietetyk no załamała ręce wogóle WTF? dlaczego Pan nie chudnie "mi tu wyskakuje w systemie że powinien Pan jeść 1997 kcal" ale pewnie nie zaznaczyła tam że jeszcze chodze na siłownie. Zrobiła mi pomiar na maszynce "Analiza tłuszczów w organizmie"
Wynik
Waga: 84,9 kg
Masa tłuszczowa 17,74 kg
Optymalna masa tłuszczowa 11,89 kg
Nadmiar tłuszczu 5,88 kg
Materia inna niż tłuszczowa 67,16 kg
Woda 49,16 kg
Zatrzymanie płynów 6,55 kg
Waga zdrowa 72,5 kg
Jakby ktoś nie wierzył mam skan ale chyba to wystarczy, Pani dietetyk stwierdziła że mam dużo wody w organiźmie, i żebym zrobił sobie badania hormonalne +FT3 i FT4 bo mogę mieć niedoczynność tarczycy ale ja żadnych objawów nie mam bo już czytałem na ten temat... aczkolwiek zrobie dla własnego spokoju.
Co do jedzenia zmieniłem teraz styl rano jem jajka (głównie jajecznica z 4 jaj + kawałek dobrej gatunkowo kiełbasy/szynki) lub same jaja tylko za godzinę (w drodze na uczelnie) 2 banany później obiad(ryż/kasza kurczak/schab warzywa) posiłek przed treningiem(podobny do obiadu) po treningu owsianka zalewana wrzątkiem i WPC 80 (45 lub 65g) z wodą do tego jabłko i posypane cynamonem oczywiście nie jem codziennie tego samego jak wspomniałem wcześniej zapisuje na stronie internetowej posiłki więc wiem ile jeszcze i czego moge zjeść.
Dzięki że przeczytałeś :D jak masz pomysł o co tu K**** chodzi i dlaczego tak się dzieje to daj znać. Jak potrzeba więcej informacji to chętnie podam jeśli to pomoże.
Zmieniony przez - danon37 w dniu 2016-04-23 14:11:41
Krzysztof Piekarz
domer
blue_hope
Polecam szybkie do zrobienia i mega apetyczne - a co do tego - zbilansowany pełnowartościowy posiłek 
