Pierwsza redukcja przed masowaniem - 23 lata, 170cm, 70kg

WIEK: 23
STAŻ: kilka lat temu zacząłem coś amatorsko ćwiczyć, ale nigdy konsekwentnie; teraz trenuję od 2 tygodni
WAGA: 70 kg
WZROST: 170 cm
ILOŚĆ TRENINGÓW W TYG I ILOŚĆ CARDIO: 3xFBW (ok. Godzina całość zajmuje z rozgrzewką i rozciąganiem po); cardio póki co nic, nie licząć codziennej jazdy do i z pracy po 30 min (2x15) na rowerze
BF: nie jestem pewny, myślę że 20-25%; mam boczki, w pasie 88cm;
CEL: zredukować do znośnego poziomu bodyfat (tj. Brak boczków, bardziej płaski brzuch) a następnie zacząc już masówkę od poziomu niższego bodyfatu
TRENING: Od 2 tygodni trenuję Fierce 5 (link: http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=159678631 ). Nic nie zmieniałem w nim w układzie ćwiczeń, powtórzeń serii. Jest to 3 dniowy FBW, w wersji A i B, naprzemiennie (pon, śr, pt). Co tydzień dodaję po 5 kg na nogi oraz 2,5 kg na resztę. Zacząłem od niższych ciężarów, tak się prezentuje trening:
Workout A
Przysiad 3x5
Wyciskanie na klatę 3x5
Pendlay Rows 3x8
Face Pulls 3x10
Spięcia łydek 2x15/Prostowanie na wyciągu na triceps 2x10 SUPERSERIA

Workout B
Przysiad przedni 3x5
Wyciskanie Żołnierskie 3x5
Rumuński MC 3x8
Ściąganie drążka do klatki 3x8
Brzuch 2x15/Uginanie na biceps 2x10 SUPERSERIA

Jak narazie jestem z treningu zadowolony. Cztery ćwiczenia wykonuję po raz pierwszy w życiu: pendlay rows; face pulls; przysiad przedni i rumuński mc więc staram się wykonywać wszystko poprawnie i jak na razie jestem zadowolony z techniki na niskich ciężarach. Powoli będę zwiększał wg planu.

Właściwy post:
Moja pierwsza redukcja, wyliczyłem zapotrzebowanie sposobem Sakera (link:

).

70 x 24 = 1680 kcal BMR
współcz. aktywności: 1.1-1.2 praca siedziaca + cwiczenia 3x/tyg
1850 – 2015 kcal tyle do zrzucenia WAGI, zaczynam od górnej wartości, tj. 2015
MAKRO: 40ww 30b 30t
806 kcal z ww / 4 => 202g ww
604,5 kcal z b / 4 => 151,12g b (2,16g/kg)
604,5 kcal z t / 9 => 67,1g tł (0,95g/kg)

Każdego dnia moje cztery posiłki będą wyglądać tak:
I. 8:00: śniadanie przed pracą –
II. 12:00: 1. posiłek w pracy
III. 16:00: 2. Posiłek w pracy/przedtreningowy
Między 18 a 19: trening na siłownii
IV. Po treningu: kolacja/posiłek potreningowy

Nie chcę na razie korzystać w białka w proszku. Trzy pierwsze posiłki przygotowuję poprzedniego dnia, więc przy brakach w makro mogę je wyrównać dopiero kolacją/posiłek potreningowym.

1. Czy według Was kalorie i makro wyglądają w porządku?
2. Jak najlepiej zbilansować poszczególne posiłki pod względem makro? Trzymać w miarę równo kalorie na każdy posiłek?
3. Cardio przy takiej diecie dokładać już od następnego tygodnia zaczynając od 1x/tydz czy poczekać aż waga będzie stała? Zależy mi w miarę na zrzuceniu myślę 6-8kg w jak najszybszym czasie, żeby móc zacząć masować. Wiem o tym, że 0,5kg/tydz itp., ale po prostu przy próbie zrzucenia tak małej ilości kg, jest sens czekać na wprowadzenie czy lepiej przyspieszyć postęp już od początku i wprowadzać to cardio?

Na razie tyle, jak coś mi się przypomni to będę pytał. Z góry dzięki za konstruktywną krytykę i porady.

Pzdr.

1 Ok z czasem sam zauważysz czy to jest ok, trudno się wstrzelić od razu w dziesiątkę
2 Nie musisz się jednakowo wszystkiego trzymać
3 Niektórym wystarczy tylko trening siłowy i robią dobre formy, ja bym się wstrzymał po co dodatkowo obciażać organizm

anubis84

1 Ok z czasem sam zauważysz czy to jest ok, trudno się wstrzelić od razu w dziesiątkę

Stwierdziłem, że zacznę wyżej od 2300 kcal, tak jak tutaj:
2300 kcal
150g b (2,15g /kg) -> 600 kcal (zacząłbym od wyższego g/kg ze względu na te korzyści z hamowania głodu, maks. odpowiedzi anabolicznej itp.)
60g tł (0,85g/kg) -> 540kcal (jw. hamowanie głodu może się przydać)
zostaje 1160 kcal -> 290g ww

ze względu na to, że to jeżdzenie do pracy na rowerze codziennie 2 razy po 15 min mogę zaliczyć w sumie jako cardio. A i będzie mi lepiej później obcinać w razie czego, co myślisz?

anubis84

2 Nie musisz się jednakowo wszystkiego trzymać

Rozumiem, chodzi mi tylko w kontekście redukcji i odczuwania głodu na niej, jak najkorzystniej komponować posiłki (pomijając okołotreningowe, w który dużo ww i b, a mało tł) aby jak nadjłużej być nasyconym i nie czuć uczucia głodu cały czas.

anubis84

3 Niektórym wystarczy tylko trening siłowy i robią dobre formy, ja bym się wstrzymał po co dodatkowo obciażać organizm

Ok.

jak dobrym tempem jeździsz to ok.

Co do posiłków by nie czuć się głodnym lepiej by było ich niej ale bardziej syte, bo zjesz sobie coś małego i zaraz będzie ssanie odczuwalne.