Trening 4 dniowy, propiorytet ramiona.

Witam wszystkich,
W związku z brakiem jakichkolwiek przyrostów ramienia postanowiłem zmienić dotychczasowe Fbw na splita.
Plan mam taki;

Poniedziałek Klata+triceps
Wtorek Plecy+biceps
Środa wolne
Czwartek Nogi
Piątek Barki, biceps i triceps
Rozkład wynika tez z piłki, którą mam we wtorek i piątek.

Zasadniczo wiem jakie dobrać ćwiczenia na klatę, nogi, barki i plecy.
Czy Waszym zdanie bedzie ok jeżeli:
Poniedziałek triceps po klatce
1. Wyciskanie hantelek na ławce głowa w dół 3x10
2. Ściąganie linek wyciągu 3x10
Wtorek biceps po plecach
1. Modlitewnik 3x10
2. Podciąganie drążka 3x10
Piątek po barkach
Tutaj mam problem czy ćwiczyć w superserii czy najpierw tric pózniej biceps. Rozumiem, że w piątek robię ciężkie, wieloetapowe ćw. typu poręcze, wyciskanie wąsko etc.
Będę wdzięczny za podpowiedzi.

Dodam jeszcze, że przez ostatnie 4 tyg. ćwiczyłem splitem 3x tydzień.

Ankieta
Płeć : mężczyzna
Wiek : 33
Staż: kilka lat ale dopiero ostatnie 3 porządnie z dietą.
Waga : 89
Wzrost : 189
Obwód klatki :
Obwód ramienia : 38
Obwód talii : 84
Obwód uda :
Obwód łydki :
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 12-15
Aktywność w ciągu dnia :
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 2x piłka 90 min, 4xsilownia
Odżywianie : dieta raczej dopięta, 3500-3800 kcal
Cel : masa rozłożona w czasie
Ograniczenia żywieniowe :
Stan zdrowia : ok
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia, piłka
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : kreatyna i Bcaa okolotreningowo, mutantmass potreningu
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów :
Stosowane wcześniej diety : J.w.

1 ale wyciskanie głową w dół jakąś specjalną odmianę na triceps robisz czy jak ?
2 biceps podciąganie drążka, czy podciąganie na drążku ?

1. Nie, zwyczajnie chciałem zrobić ćwiczenie, które bardziej zaangażuje mięsień (większy zakres), ale nie upieram sie przy nim. Może być na płaskiej.
2. Źle sie wyraziłem, chodzi o wyciąg dolny i drążek, który podciągam stojąc w rozkroku.

...ale po tych ćwiczeniach i ogólnie takim planie raczej wiele nie ruszy- czemu unikasz ćwiczeń najbardziej podstawowych?

Moze rozpisz dokłądnie co jak robisz bo wkleiłeś jedno ćwiczenie na klatkę i jedno na triceps, i tylko tyle robisz ?

Ok. Zatem trening planuje taki;
Poniedziałek
Klata
1.Wyciskanie płasko sztangi 3x10
2.Wyciskanie skos góra 3x10
3.Rozpiętki 4x10 na maszynie z dopięciem
Biceps
1. Skull crushers hantlami 3x10
2. Ściąganie linek wyciągu 3x10

Wtorek
Plecy
1. Podciąganie na drążku z obciążeniem 3x10-8
2. Wiosłowanie maszyna 3x10
3. Wiosłowanie sztanga/hantlami 4x10 (powoli z naciskiem na technikę)
4. Ściąganie drążka 3x10
5. Martwy 4x10-6
Biceps
1. Podciąganie drążka wyciągu dolnego 3x10
2. Jakieś izolowane typu modlitewnik 3x10

Czwartek
Nogi
1. Przysiad 4x10
2. Sównica 3x10
3. Unoszenie nóg siedząc (dwugłowy) 4x10
4. Uginanie nóg leżąc 4x10
5. Martwy ciąg na prostych nogach 3x10
6. Wykroki 3x10 na każda nogę

Piątek
Barki
1. Wyciskanie żołnierskie 3x 10-8
2. Unoszenie hantli bokiem 3x10
3. Unoszenie gryfu łamanego do brody 3x 10
4. Coś na tylny akton, unoszenie hantelek albo linki wyciągu 3x10

No i superserie bić+tri, które właśnie nie wiem jak połączyć z poniedziałkowym i wtorkowym treningiem
1. Pompki na poręczach i podnoszenie na drążku wąsko 3x10
2. Wyciskanie wąsko sztangi leżąc i wyciskanie stojąc 3x10
3. wyciaknie sztangi wąsko stojąc i hantle w oparciu o kolana z supinacją.


Generalnie 3x10 oznacza rampę czyli progresję obciążenia.
Do tej pory ostatni rok robiłem Fbw a teraz zamierzam poćwiczyć tak do upadku mięśniowego w każdym treningu. Zamierzam zpompować sie zawsze na treningu tak, żeby mieć zakwasy:) na Fbw tego nie miałem wiec stad ta zmiana.
Bede wdzięczny za wszelkie porady co do treningu.





Zmieniony przez - tomeek82 w dniu 2016-04-24 23:13:05

Zmieniony przez - tomeek82 w dniu 2016-04-24 23:14:00

plecy po bicach?
Skull crushers to jest triceps!

a tutaj jest dzial dla: Trening dla zaawansowanych

a podstawy kuleja masakrycznie

barki poracha....

Sorry. W poniedziałek klata triceps (a nie biceps). Źle podpisałem ale ćwiczenia są na trica.
Co do barków to mógłbyś coś więcej napisać?

wyciskanie stojąc i wyciskanie stojac wąsko to bardziej barki niż tricepsy, tricepsy też będa zaanagażowane ale lepiej coś typowego na same tricepsy zrobić

Dziękuję Anubis za odp. Uważasz, że ma taki trening sens czy może lepiej pozostać przy klata+bic, barki+nogi, plecy+tric?3 dniowy trening


Zmieniony przez - tomeek82 w dniu 2016-04-26 14:49:20