problem z ustaleniem diety na redukcję

Witam, mam problem z ułożeniem diety, a nawet z wyliczeniem prawidłowego zapotrzebowania, zależnie od kalkulatora wychodzi inaczej. Od 2300-3000kcal. Dobrze jak by ze 3 kg w miesiąc spadło to od końca lata mógł bym masę robić.

Czy mogę mieć np 4 posiłki dziennie?
Czy wartość energetyczna ma być równo rozłożona między posiłki?

Dietę chcę ułożyć na tradycyjnych produktach, typu kotlety mielone, schabowe, piersi z kurczaka, ryż, ziemniaki, klasyczne surówki. Ewentualnie dorzucić olej lniany bezposrednio. Czy muszę rezygnować z masła do kanapek, ujmując węglowodany z diety?


Wymiary:

łydka 39
udo 65
pas 103
biodra 98
klata bez wdechu 115
biceps 43
przedramie 34
kark 44




Płeć : M

Wiek : 23

Waga : 95

Wzrost : 180

Cel treningowy : utrzymanie masy, zrzucenie balastu

Staż treningowy na siłowni : 6 lat z przerwami

Uprawiane inne sporty : nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : ławka regulowana bez stojaków, gryf prosty, hantle, drążek

Dieta : brak

Zażywane suplementy : kreatyny

Ostatnio przerabiany plan:

plecy triceps
podciąganie szeroko 3-4 x8
wiosłowanie w opadzie 4x8
martwy 2-4x8-10

czacholamacz 4x8-10
pompki wąsko 2-4x10-15

klata biceps
wyciskanie hantli płaska 4x8
skos 4x8

uginanie ramion gryf prosty lub hantle z obrotem 4x6-10
młotki 4x6-10

barki
żołnierskie 4x8-10
podciaganie sztangi do brody 3-4x8-10
arnoldki 3-4x8-10

dawne rekordy
klata 120 1x
mc 150kg 10x
przysiady w seriach 120

1 4 starczą
2 nie musi być równo rozłożone
3 z masła nie musisz rezygnować
4 czy rezygnować z węgli, nie koniecznie

zapotrzebowanie kaloryczne na redukcję wyliczyłem na 2800kcal, zobaczę jak to będzie szło, będę korygował. Staram się przyjmować 2g białka na kg, tłuszcze 1g/kg a reszta węgle. Lecz mam problem z tłuszczami, nie wystarcza na smazone potrawy, czy masło na kanapke. Czy mogę swobodnie manewrować tłuszczami zachowując pewne minimum białka? Jakie są widełki, np B 2-3g, t 1-2 a reszta węgle, bo ciężko w domu utrzymać stałe proporcje makroskładników. Czy proporcje są aż tak bardzo istotne, czy wystarczy przemyślany deficyt energetyczny?

Razcej staraj się trzymać załozen a nie manewrować tłuszczami w granicach 1-2g jak już to 1-1,2g ale nie o drugie tyle.

trzymam się założeń 2800kcal od 2 dni, a na wadze i w pasie jakby minimalnie więcej się zaczynało robić, zobaczę kilka dni jak tak to sporo trzeba obciąć.

Przeczekaj chociaż z tydzien, zobaczysz jak organizm się zaadoptuje

Nawet jeśli organizm na takiej kaloryce nie zaskoczy, to ujmuj po woli, bo sporo to możesz kuku zrobić. Nie ma sensu na wstępie redu ujmować sporo, redu ma byś miłe i przyjemne Nie zaskoczy na 2800, ujmuj 100kcal i obserwuj tydzień...