Dieta i treningi - prośba o wskazówki

.Zdjęcie sylwetki: http://pokazywarka.pl/z3aaih/, http://pokazywarka.pl/sibu97/

Wiek : 20
Waga : 75
Wzrost : 176
Staż treningowy: 2 lata
Obwód pasa: 82
Obwód klaty: 99
Obwód przedramienia: 28
Obwód bicepsa: 36
Obwód tali: 75
Obwód uda: 55
Obwód łydki: 44
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): Sporty walki 3h 3-4 razy w tygodniu, taniec towarzyski 1h raz w tygodniu, cross fity 1h 2 razy w tygodniu + poranne pompki, przysiady etc...
Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) : Brak
Stan zdrowia: B. dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej: Wszystkie poza jazdą rowerem.
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : Nigdy nie używałem suplementów
Stosowane wcześniej diety/rozklad b/w/t:. pierś z kurczaka + ryż/kasze/makarony (200g dziennie) + warzywa 3x dziennie, rano i wieczorem musli stosowana od października 2015 do marca 2016.
Wrażliwość na stymulanty: Nie stwierdzono
Witam, piszę tego posta, ponieważ chciałbym uzyskać wskazówki na czym teraz powinienem się skupić.. Tak jak napisałem w ankiecie, ćwiczę już jakieś 2 lata, i w tym czasie udało mi się zredukować masę ze 100kg na 75kg. Przez ostatnie pół roku udało mi się zredukować z 80 kg, na 75 jednocześnie tracąc rozmiary (klata ze 105 na 99, biodra ze 110 na 90, talia z 90 na 75, łydka z 46 na 44, uda z 63 na 55 reszta zmiany minimalne)
Aktualnie żyje na ułożonej przeze mnie diecie, w której nie przekraczam 2000kcal dziennie. Mniej więcej to wygląda tak: http://pokazywarka.pl/b2sjoi/ i pytanie pierwsze: Czy przy takiej ilości treningów 2000kcal to nie przesada? Ostatnio rozmawiałem z kilkoma osobami, które wydawały się w miarę kompetentne, i wyraziły jednogłośny sprzeciw do takiej ilości kalorii...
Pytanie drugie: Czy przy takiej ilości treningów obejdę się bez suplementacji? Tak jak napisałem, nigdy nie używałem żadnych białek, kreatyn, bcaa etc. i w sumie przez to nie cierpiałem... Jednak nie da się ukryć, że osoby, które to wcinają mają dużo lepsze efekty ode mnie, w znacznie krótszym czasie...
Pytanie trzecie: Siłownia... Czy polecilibyście mi treningi na siłowni? Generalnie myślę, że biceps i może trochę klata mogłaby urosnąć (marzy mi się biceps 40, i klata 110) Na razie nie pytam o potencjalne ćwiczenia na siłowni, bo jeżeli stwierdzicie, że powininem to coś sobie rozpisze i podam do Waszej weryfikacji!
Pytanie czwarte: Brzuszek! Przyznam się szczerze, że rozpoczynając dietę przede wszystkim myślałem o odsłonięciu brzucha... Myślę, że poniekąd mi się to udało, jednakże czuje niedosyt.. I to pojawia się moje pytanie, czy przy aktualnym stanie powinienem się jeszcze przyredukować powiedzmy na 70kg czy zacząć robić brzuchy z jakimś ciężarem, albo częściej czy co? Aktualnie robię 3x w tygodniu po 3 ćwiczenia w 4 seriach i 30 powtórzeń (krótkie spięcia, skosy z nogami w górze [łokcie do kolana po przekątnej] i przyciąganie kolan do brzucha z krzesła [nie mam pojęcia jak to się fachowo może nazywać])
Pytanie piąte: Nogi... Czy mając takie nogi jakie mam, powinienem je jeszcze katować jakimś przysiadami, wykrokami etc? Czy można kompletnie olać nogi?

Na razie to koniec... Mam świadomość, że pytanie 3 i czwarte trochę się ze sobą kłócą, bo z jednej strony chce urosnąć (a żeby rosnąć trzeba mieć nadwyżki kaloryczne) a z drugiej strony pytam o redukcje brzucha... Jest to związane z moją niewiedzą, ponieważ nie wiem, czy jeżeli zacznę jeść więcej, to czy nie zaleje mi brzucha... Może da się jakoś to pogodzić? W sensie, że mięśnie brzucha zaczną rosnąć razem z klatą i bicem? Trochę czytałem o tym brzuchu i tak dalej, i raczej wszyscy mówią, że aby się pokazał trzeba przede wszystkim chudnąć, chudnąc i chudnąć..

Pozdrawiam i czekam na odpowiedzi
Pilos

1. Zdecydowanie przesada, mało kcal
Niestety mało czytelne te kartki, jakbyś mogl to wrzuc wg tego
https://www.sfd.pl/JAK_DODAĆ_ZRZUT_Z_POTRENINGU__NOWA_WERSJA_!_-t969797.html

2. Zawsze mozna się obejsc bez suplementacji, jednak jest to fajny i pomocny w jakimś tam małym stopniu dodatek. Redukujesz juz spory okres czasu, bcaa + kreatyna swietnie sie sprawdzaja jako antykataboliki


3. Fajnie byłoby dołożyc ze 2 treningi siłowe w tygodniu typu fbw - jednak masz trochę już tych aktywności

4. Jakiś zarys już u Ciebie jest takze nie ma co narzekać, to czy chcesz dalej redukować to juz Twoja decyzja, żeby mieć piękny brzuch trzeba zejść nisko z bf, nie musisz męczyć brzucha 3x tygodniowo

5. Jeśli są nieproporcjonalnie duże to możesz zaprzestać trenować na jakiś czas(lub trenować ale rzadzieej), jednak dużo osób chętnie by się zamieniła

Witam,
1. Podaje moje bazgroły na najbliższe 3 dni (licząc od dzisiaj) Generalnie w pozostałe dni nie ma jakieś większej rozpiętości, po prostu zamieniam węgle (coś na zasadzie za kuskusa daje brązowy ryż/makaron/ciecierzyce etc.) i mięso. Nie sposób zauważyć, że trzy centralne posiłki są niemal identyczne, ale nie jestem w stanie nic na to poradzić (wychodzę wcześnie do szkoły, i wracam po 22, więc muszę nosić jedzenie w miskach) Godziny posiłków teraz są też nieco naciągnietę, ponieważ zazwyczaj spożywam "śniadanie" przed 6, co implikuje, że pozostałe posiłki jem też godzinę wcześniej. Poza tym, wypijam około 2l wody dziennie.

2. To będę coś musiał pomyśleć o tej suplementacji... W sumie, to mam "lekko" niemiłe doświadczenia z tym związane, ponieważ gro moich znajomych ciśnie na tego typu specyfikach i przyznaje, wyglądają "masywnie" aleeeeeeee w moim mniemaniu nieatrakcyjnie... Typowe schaby, mające w bicu 45, w klacie 110, i brzuchu 115 i ważące po 110kg... Ah zapomniałbym napisać, że zaczynali 2 lata temu z masy 70kg i wymiarów dość patykowych... Do tego, jeżeli dopiszemy wrzody żołądka, ogólną apatie i upośledzoną reproduktywność (ehh, to gorzkie żale przy wódce) to mamy przepis na porażkę. Nie zależy mi, żeby wyglądać jak Burneiko, albo inny kulturysta, zupełnie wystarczy mi coś pomiędzy "sportowcem" a "trenerem fitnes" (zdjęcia do określenia BF'a)
I tu pojawia się moja prośba, do kogoś kto ma pojęcie, o podanie mi nazw ewentualnie linków do odpowiednich preparatów... BCAA i kreatyna to chyba zbyt ogólne określenie, bo z tego co pamiętam, jest tego wiele rodzajów

3. Jeżeli chodzi o plan FBW to na szybkości udało mi się znaleźć wypociny, które kiedyś z kumplem praktykowałem...

Plecy-klata
1. Rozgrzewka 10-15 minut (głównie skakanka/worek)
2. Podciąganie nadchwyt (wąski) 10/12/14/max
3. Pompki na szerokim rozstawie rąk 20/22/24/26
4. Wiosłowanie sztangą 4x10 (ciężar bodajże 30kg)
5. Wyciskanie sztangi na 3 wysokościach (na każdej wysokości 4x8)
6. Rozpiętki z hantlami 4x10
7. Unoszenie ramion na boki stojąc z hantlami 4x12
8. Skosy + prosty brzucha 4x30

Biceps-triceps
1. Rozgrzewka 10-15 min (j.w)
2. Szwedki 4x max (minimum 10)
3. Odwrócone pompki 4x15
4. Zgięcia przedramion ze sztangą stojąc 4x12
5. Zgięcia przedramion z hantlami stojąc 4x12
6. Modlitewnik 4xmax (bez cięzaru)
7. Dół + skosy + prosty brzucha 4x30

Generalnie dni wolne tj. takie gdzie nie trenuje sztuk walki to środa, sobota i niedziela. Od środy, zamierzam spełniać się na parkiecie (dopiero co się zapisałem, więc nie mam pojęcia jak na mnie to wpłynie) więc myślę, że w środy i soboty mógłbym takie coś praktykować. Reasumując, jeżeli taki plan jaki sobie napisałem jest odpowiedni nie zostaje mi nic innego, tylko ćwiczyć!

4. Właśnie jakiś zarys... Aktualnie moje BF to jakieś 16%, i na podstawie tego, na stronce mi pokazało, ze aby być "sportowcem" musze spalić 4kg tłuszczu, i przytyć 4kg mięśnia (no chyba, że chciałbym spaść na 10% wtedy 5kg tłuszczu i 16kg mięśnia) I moje pytanie brzmi, czy da się zrobić tak, że spalony tłuszcz odrazu mi przejdzie w mięśnie? Czy mam się zredukować do 70, a potem przytyć na 75 żyjąc na diecie wysoko białkowej? Bo generalnie o ile realnie jestem w stanie zrzucić te 4kg, a potem znowu przytyć już na mięśniu, o tyle niewyobrazam sobie, przytyć 16kg na mięśniu... To jest w ogóle nie do przejedzenia temat... Poza tym, realnie jest możliwość schudnąć w moim wypadku do 70, a potem wskoczenie na 75 do końca wakacji?

5. A z tymi nogami daj spokój, to moje przekleństwo... W ogóle ich nie trenuje, a mimo to są aż za masywne... Wcześniej dochodził jeszcze fakt, że cała miednica i nogi była nieproporcjonalna do reszty (miałem w dupie ponad 110 cm, uda dochodziły do 70, a 46 cm łydki prawdopodobnie nie jeden kulturysta by mi pozazdrościł) Teraz w sumie udało mi się to zrzucić, więc już mnie tak to nie boli, po prostu ostatnio zasłyszałem opinii, że nie robiąc nóg, świadomie ograniczamy sobie rozwój fizyczny, albowiem nogi jako największa partia w ciele, będąc pobudzona jakoś mega dobrze działa na ogólny rozwój.

Trochę się rozpisałem, ale za długo robię wszystko sam, i chciałbym zapoznać się z opinią specjalistów.. Jeżeli coś byłoby nie do końca powiedziane, to piszcie, chętnie odpowiem!

na pewno musisz zwiekszyc ilosc tych kcal

jeśli chodzi o produkty warte polecenia z kreatyn i bcaa to wklejam poniżej
BCAA
PROCH
1. https://sklep.sfd.pl/Hi-Tec_Nutrition_BCAA_Powder-opis2878.html 
2. https://sklep.sfd.pl/SFD_SFD_PURE_BCAA-opis26689.html 
3. https://sklep.sfd.pl/ActivLab_BCAA_Xtra-opis3491.html 
4. https://sklep.sfd.pl/Ostrovit_Extra_Pure_BCAA_2:1:1-opis29815.html 

KAPSY
1. https://sklep.sfd.pl/Scitec_nutrition_Bcaa_6400_-opis27012.html

KREATYNY

MONOHYDRAT
1. https://sklep.sfd.pl/Vitalmax_Creatin_Monohydrate-opis223.html 
2. https://sklep.sfd.pl/ActivLab_Creatine_Powder-opis27030.html 
3. https://sklep.sfd.pl/SFD_SFD_Pure_creatine-opis26687.html 
4. https://sklep.sfd.pl/Scitec_nutrition_100_Creatine-opis27290.html 

JABŁCZAN
1. https://sklep.sfd.pl/ActivLab_TCM_Powder-opis29698.html 
2. https://sklep.sfd.pl/Trec_CM3_POWDER_-opis27195.html 
3. https://sklep.sfd.pl/SFD_SFD_TRIMAL-opis27445.html 

Siema,
Kwestie suplementacji, mimo wszystko chcę poruszyć na końcu... Co z pozostałymi pytaniami?


Zmieniony przez - Pilos w dniu 2016-04-26 09:59:34

Nie, spalony tłuszcz nie przejdzie w mięsnie, mięsnie trzeba będzie zbudować

16kg mięśni to robota na dobrych kilka lat

Remik7

1
, żeby mieć piękny brzuch trzeba zejść nisko z bf, nie musisz męczyć brzucha 3x tygodniowo

Podepne się . Czy na redukcji trzeba ćwiczyć brzuch czy nie musze?? Pytam bo osobiście nie robie brzucha w ogóle .

Tzn oprócz siłowego 3x w tyg robie 2 x w tyg tabaty w których jest bardzo marny epizod ( jakies 3-5 min) plank itp


Zmieniony przez - monkey22 w dniu 2016-04-26 16:16:48

1x w tygodniu spokojnie wystaczy

je zeby nie zapomniec ze istnieje :D