Taki sobie plan do oceny

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 18

Waga : 86

Wzrost : 189

Cel treningowy : aktualnie masa, później redukcja tkanki

Staż treningowy na siłowni : 2 miesiące

Uprawiane inne sporty : rekreacyjnie basen

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full

Dieta : jem zdrowo i dużo

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : gainer

Ostatnio przerabiany plan: -

Witam
obecnie trenuje planem FBW (na mase) i wygląda on tak:

A
Klatka: Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3s 12/10/8
Barki: wyciskanie żołnierskie 3s 12/10/8
Nogi: Przysiad z sztangą 3s 12/10/8
Plecy: Martwy ciąg 3s 12/10/8
Wiosłowanie sztangą 3s 12/10/8
Podciąganie - ile dam radę
Biceps: Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 3s 12/10/8
Triceps: Wyciskanie francuskie drażkiem łamanym 3s 12/10/8

B
Klatka: Wyciskanie sztangielek na ławce 3s 12/10/8
Barki: Wyciskanie hantli siedząc 3s 12/10/8
Nogi: Przysiad z sztangą 3s 12/10/8
Plecy: Martwy ciąg 3s 12/10/8
Wiosłowanie sztangą 3s 12/10/8
Podciąganie - ile dam radę
Biceps: Uginanie ramion na modlitewniku z drążkiem łamanym 3s 12/10/8
Triceps:Prostowanie ramion na wyciągu 3s 12/10/8

A tygodniowy trening wygląda tak:
Poniedziałek:
-
Wtorek:
-
Środa:
-Siłownia
Czwartek:
-crossfit
Piątek:
-Siłownia
-Basen (rekreacyjnie żeby się odprężyć)
Sobota:
-
Niedziela:
-Siłownia

W sumie tym planem idzie mi całkiem nieźle, może jedynie ten crossfit wrzucę gdzieś w poniedziałek lub wtorek bo 3 dni z rzędu nie jest fajne ale teraz konkretnie:
1) Czy plan w miare ok?
2)W połowie maja zamierzam robić redukcję tkanki tłuszczowej, mogę dorzucić do tego planu 2/3 razy bieganie?

1) Zamien kolejnosc cwiczen. Nogi-plecy-klatka. Na 2 miesieczny staz przysiady + martwy na 1 treningu to slabe polaczenie.
A:
Przysiad 4x
Wioslowanie/Podciaganie 4x
WL 4x
Wyciskanie zolnierskie 4x
Biceps, triceps 2x
B:
Martwy 4x
Podciagnie/Wioslowanie 4x (jezli tu dasz wioslo to zrob je pozniej a nie od razu po MC)
Wyciskanie skos 4x
Wyciskanie hantelek stojac/siedzac4x
Biceps, Tricpes 2x (proponuje tez dodac do treningu pompki na poreczach)
2) Mozesz, imo interwaly sa duzo lepszym rozwiazaniem niz samo bieganie


Zmieniony przez - takitamjeden w dniu 2016-04-24 19:18:18

cwiczenia ok
kolejnosc parti od najwiekszej do najmniejszej
co do redukcji o kluczem bedzie dieta

Wrzuć podciaganie przed wioslami :) Nic tak nie rozwija pleców jak dobre Pull-Ups ;p

tak zdaję sobie z tego sprawę że dieta to klucz do sukcesu ale tu chodzi o przetrenowanie czy coś